Пробуждение щек
Опустите кончики пальцев под глаза возле носа и круговыми движениями прогладьте вдоль скул, уводя пальцы к ушам. Опустите ладони к носу, поставьте пальцы у крыльев носа, у каждой ноздри. Пока вы проглаживаете места у носа, вы заметите чувствительные точки под скуловой костью. Может быть приятно задержаться в этом месте и немного помассировать. Промассируйте эти области, двигаясь к ушам.
Пробуждение ушей
Мягко помассируйте мочки ушей, проминая хрящ между большим и указательным пальцем. Найдите козелок уха, небольшой участок твердого хряща между ушами и щеками. Аккуратно массируйте эту область между большим и указательным пальцами около 30 секунд.
Пробуждение челюсти
Круговыми движениями пройдитесь перед ушами, чтобы промассировать височно-нижнечелюстной сустав. В этой области может ощущаться боль, если у вас есть напряжение в челюсти. Поместите кончики пальцев под мочки, продолжая массировать челюсть легкими круговыми движениями. Можете открыть и закрыть челюсть несколько раз, продолжая мягкое поглаживание.
Пробуждение шеи
Помассируйте основание черепа, переместив руки за уши и переплетая их, чтобы поддержать затылок. Делая круговые движениями большими пальцами, двигайтесь от ушей к центру шеи. Затем разомкните руки и аккуратно помассируйте мышцы задней части шеи, поддерживайте голову одной рукой, а другой слегка нажимайте – от основания шеи до основания черепа. Мягко помассируйте левую сторону шеи правой рукой, а затем правую сторону шеи левой.
Пробуждение рук
Помассируйте левую руку правой. Аккуратно сожмите мышцы левого плеча, предплечья и кисти. Двигайтесь в комфортном темпе, чтобы ощутить пользу от прикосновений. Завершите движение широким жестом: быстро прогладьте руку от плеча к кисти. Поменяйте сторону и помассируйте правое плечо, предплечье и кисть.
Рис. 14. Развитие сенсорного восприятия
Завершите прикосновение таким же широким поглаживанием сверху вниз. Теперь скрестите руки и положите правую руку поверх левого плеча, а левую руку поверх правого. Начните одновременно гладить обе руки от плеч вниз к кистям.
Пробуждение ног
Положив обе руки на левую ногу, сделайте легкий массаж, проминая мышцы бедра, голени, лодыжки и стопы. Прогладьте всю ногу. Затем поменяйте сторону и повторите то же самое на правой ноге.
Пробуждение спины
Прислушайтесь к ощущениям, положив руки на спину так высоко, как сможете дотянуться, затем медленно пройдитесь пальцами к месту, где находятся почки, и верхней части таза.
Пробуждение туловища
Завершите практику, положив одну руку на сердце, а другую – на живот. Почувствуйте связь между руками и телом. Оставайтесь в таком положении столько, сколько захотите.
Завершение
Какие выводы вы можете сделать сейчас, оценивая тело, ум и уровень энергии? Потратьте некоторое время, чтобы записать любые наблюдения, зная, что можете возвращаться к этой практике столько раз, сколько захотите.
Движение глаз и естественная стимуляция блуждающего нерва
Часто говорят, что глаза – это зеркало души. Действительно, глаза могут многое сказать о том, как вы себя чувствуете. Когда вы испытываете стресс, то, как правило, хмурите брови, а это приводит к сокращению мышц вокруг глаз, из-за чего глаза кажутся меньше. Когда вы устаете, веки тяжелеют. Когда рады кого-то видеть – брови поднимаются, а глаза кажутся ярче и больше.
Вы можете пытаться скрыть чувства, контролируя мышцы лица, но ничто не помешает глазам показать истинное состояние ума.
Так происходит потому, что глаза тесно связаны с вегетативной нервной системой [52]. Например, когда симпатическая нервная система активируется, то зрачки расширяются, чтобы помочь вам просканировать окружающую среду. Это одна из причин, по которой люди, пережившие травмирующие события ночью, часто могут описать сцену так, будто все произошло средь бела дня. Когда же вы чувствуете себя в безопасности, то глаза, как правило, сияют и выражают теплоту – это сигнал того, что вы включаете систему социального взаимодействия. Все потому, что блуждающий нерв соединяет глаза и сердце.
Из-за связи между глазами и нервной системой движения глаз используются во многих лечебных практиках. Например, десенсибилизация и переработка движением глаз, или ДПДГ-терапия, которая является формой психотерапии травм, предлагает клиентам двигать глазами из стороны в сторону, когда в голову приходят неприятные воспоминания [88]. В обычной жизни глаза естественным образом двигаются из стороны в сторону – это способ наблюдения за окружающей средой. С эволюционной точки зрения, это действие необходимо для выживания, поскольку оно позволяет нам сканировать мир на предмет пищи и потенциальных хищников. В рамках ДПДГ-терапии сокращения боковых глазных мышц уменьшают реакцию страха в теле и разуме и помогают отстраниться от негативных эмоций, связанных с прошлыми травмирующими событиями [107]; [24].
Движения глаз также включены во многие йога-практики. В йоге для глаз взгляд обычно опускают и затем поднимают – от кончика носа к центру лба; а также перемещают слева направо, вверх-вниз и по кругу в обоих направлениях. Помимо этого, можно использовать одну точку для фокусировки взгляда, чтобы успокоить ум – это называется дришти. Учитывая ежедневную нагрузку на глаза, особенно если вы проводите много времени, глядя в экран телефона или компьютера, полезно выделять себе немного времени каждый день, позволяя глазам отдыхать в полной темноте, накладывая легкую подушечку или осторожно опуская на глаза ладони [1]. Легким надавливанием на глазные яблоки вы стимулируете блуждающий нерв и подключаете парасимпатическую нервную систему.
Один из способов добиться естественной стимуляции блуждающего нерва – растяжка и включение в работу глазных мышц, что помогает глазам расслабиться. Глаза напрямую связаны с подзатылочными мышцами, расположенными в основании черепа, поэтому, двигая глазами, можно расслабить мышцы шеи, чтобы увеличить приток крови к позвоночной артерии, которая снабжает кровью ствол мозга и блуждающий нерв [78]. Предлагаю вам изучить эти движения самостоятельно с помощью следующей практики: легкие движения глаз и растяжка шеи, которые напитают вашу нервную систему.
Если у вас глаукома или другие проблемы с глазами, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к движениям в данной практике.
Практика 13
Поддержка нервной системы
Советую медленно и аккуратно изучать движения глаз и растяжку шеи – это позволит уловить даже незначительный эффект от следующих практик.
Телесное ориентирование и центрирование
Для начала устройтесь удобно на стуле или на полу. Предлагаю начать наблюдение с того, что вы чувствуете прямо сейчас. Это послужит ориентиром и позволит вам замечать малейшие изменения в ощущениях во время практики.
Движение глаз
Начните мягко растягивать и расслаблять мышцы глаз, сосредоточив взгляд на одной точке вблизи вас. Один из вариантов – сложите ладони в молитвенной позе сантиметрах в 15 перед глазами, сфокусируйте взгляд на кончиках пальцев и примерно через 5-10 вдохов переведите вдаль, например, в