В следующей практике асаны не предназначены для того, чтобы выровнять тело до идеальной симметрии, а скорее нужны, чтобы обеспечить гибкость и упругость позвоночника, что поможет вам лучше реагировать на неизбежные жизненные трудности и адаптироваться к ним. Предлагаю вам самостоятельно изучить последовательность движений, которые позволят скручивать позвоночник вперед, вытягивать его назад, наклонять в стороны и поворачивать в каждом направлении.
Практика 14
Плавные движения для гибкого позвоночника
Сначала эта практика поможет вам научиться двигать позвоночником, пока вы сидите на стуле или на полу со скрещенными ногами, а затем ее можно будет попробовать в положении стоя.
Телесное ориентирование и центрирование
Для начала устройтесь удобно на стуле или на полу. Предлагаю начать наблюдение с того, что вы чувствуете прямо сейчас. Это послужит ориентиром и позволит вам замечать малейшие изменения в ощущениях во время практики.
Сгибание и растяжение позвоночника в положении сидя
Обратите внимание на то, как вы сидите на стуле или коврике для йоги. Представьте, что ваш таз – это чаша с водой. Если она наклонена вперед или назад, вода будет переливаться через край. Обратите внимание на тонус позвоночника и на то, хочется ли вам естественным образом податься вперед или назад. Теперь отведите копчик назад – это удлинит туловище и поднимет грудь. Вы можете отвести плечи назад и слегка приподнять подбородок. Можно даже преувеличить позу, сильно выпячивая грудь при глубоком вдохе. Что вы замечаете, находясь в таком положении?
Теперь, на выдохе, начните подкручивать копчик вперед, сводя плечи и переводя взгляд вниз. И здесь можно и даже лучше всего преувеличенно округлить позвоночник. Какие эмоции и ощущения вы замечаете в этой позе? Теперь, если хотите, начните двигать позвоночником вперед и назад в ритме вашего дыхания: вдыхая, когда вытягиваете позвоночник, и выдыхая, когда сгибаетесь вперед. Можете положить руки на плечи. Широко разводите локти, поднимая позвоночник, и сводите их вместе на выдохе.
Рис. 16. Растяжение позвоночника в положении сидя
Рис. 17. Сгибание позвоночника в положении сидя
Спустя 5-10 дыхательных циклов медленно вернитесь в центр, в исходное положение, и примите открытую, но поддерживающую позу, поднимая макушку так, чтобы голова чувствовала поддержку и была на одном уровне с позвоночником.
Наклоны вбок в положении сидя
Теперь начните наклонять верхнюю часть тела вправо. Вы можете опереться правой рукой о стул или пол, чтобы обеспечить себе поддержку. Обратите внимание на то, как сокращается правая сторона тела и одновременно удлиняется левая. Затем поменяйте стороны: наклонитесь влево, чувствуя, как удлиняется правая сторона. Не спеша двигайтесь из стороны в сторону и, когда почувствуете, что хотите закончить упражнение, вернитесь в центр.
Рис. 18. Наклоны вбок в положении сидя
Скручивания в положении сидя
Следующий комплекс движений предполагает мягкое скручивание в каждую из сторон. Для начала поднимите руки над головой и отведите правую руку назад. Можно опереться кончиками ее пальцев о стул или пол позади вас, а левую руку устроить на правом колене. Найдите тот угол, который подходит для вашего тела. Не нужно добавлять силу в скручивание. Уважайте ваше тело и двигайтесь мягко и неторопливо.
Если вы чувствуете себя комфортно, осторожно поверните голову к правому плечу и, если хотите, дайте взгляду скользнуть дальше и загляните за правое плечо. Будет хорошо двигаться вместе с дыханием, немного ослабляя скручивание на вдохе и углубляя его на выдохе. Сделайте несколько вдохов и, когда почувствуете, что готовы завершить скручивание в правую сторону, медленно вернитесь в центр. Задержитесь здесь на мгновение, прежде чем выполнить скручивание влево: сохраняйте контакт с дыханием и ищите подходящий для вас угол.
Рис. 19. Скручивания в положении сидя
Сгибание и растяжение позвоночника в положении стоя
Вы можете продолжить исследование работы позвоночника в позе горы с руками по бокам. Подвигайте тазом вперед и назад. В положении стоя вам доступен более широкий диапазон движений. Обратите внимание на ощущения, когда подкручиваете копчик вперед, что округляет поясницу и выгибает позвоночник. Позвольте шее также выгнуться вперед. Теперь переключите внимание на ощущения, когда двигаетесь в противоположном направлении, отводя копчик назад и выгибая позвоночник. Что вы чувствуете, когда поднимаете плечи вверх и отводите назад, направляя взгляд вверх? Не торопясь, исследуйте движения вперед и назад и постепенно начинайте их смягчать, чтобы почувствовать едва заметное покачивание таза. Продолжайте мягко двигаться, пока не найдете такое положение, в котором вы будете чувствовать одновременно и поддержку, и состояние открытости.
Рис. 19. Сгибание позвоночника в положении стоя
Рис. 20. Растяжение позвоночника в положении стоя
Наклон вбок в положении стоя
В положении стоя можно наклоняться из стороны в сторону, оставив руки лежать по бокам. Наклоняясь вправо, обратите внимание на то, как сокращается правая сторона тела и удлиняется левая. Затем поменяйте стороны. Можете добавить новых ощущений, подняв руки над головой и взявшись за противоположное запястье. После нескольких повторений в каждую сторону вернитесь в центр и сделайте паузу, чтобы прислушаться к ощущениям.
Рис. 21. Наклоны вбок в положении стоя
Повороты корпуса в положении стоя
Вы можете добавить скручивание позвоночника стоя, вытянув руки вверх над головой. Поворачивайте корпус вправо, вытянув правую руку за спиной, а левую – перед собой. Обычно правое бедро следует за правым плечом. Попробуйте сопротивляться повороту в бедрах: тяните правое бедро вперед так, чтобы таз при этом оставался зафиксированным. Обратите внимание на то, как вы чувствуете себя при повороте, не допуская вращения бедер. Вернитесь в центр, сделайте несколько вдохов, а затем повторите поворот корпуса в противоположную сторону.
Рис. 22. Скручивания в положении стоя
Наклон вперед из положения стоя
Чтобы завершить последовательность поз в положении стоя вы можете перейти из позы горы в наклон вперед. Двигайтесь медленно, чтобы заметить, как нервная система приспосабливается к такому переходу. В положении стоя вдохните, поднимая руки вверх, и выдохните, складываясь к ногам. Попробуйте сделать это, держа колени слегка согнутыми, чтобы уменьшить напряжение в ногах и пояснице. Теперь медленно вдохните, немного приподнимаясь, обращая внимание на то, что вы чувствуете, касаясь кончиками пальцев пола, голеней или блоков для йоги. Затем выдохните, возвращаясь в наклон вперед. Снова вдохните, вернитесь в позу горы и опустите руки по бокам. Сделайте несколько вдохов и оцените