Рис. 23. Поза горы с поднятыми руками
Рис. 24. Наклон вперед с опорой на блоки
Завершение
Когда почувствуете, что готовы завершить упражнения, обратите внимание на то, как вы ощущаете себя теперь, когда вы изучили все возможные движения позвоночника. Какие выводы вы можете сделать, оценивая тело, ум и уровень энергии? Потратьте некоторое время, чтобы записать любые наблюдения, зная, что можете возвращаться к этой практике столько раз, сколько захотите.
Сорегулирование, согласованность и сочувствие
В течение первых нескольких лет жизни, в так называемый период формирования привязанности, ребенок нуждается в уходе и защите со стороны заботливых родителей. Именно в этот важный период развития устанавливается эмоциональная безопасность в отношениях между опекуном и ребенком. Это, в свою очередь, определяет, какие у ребенка будут отношения с миром в будущем.
Первый период привязанности можно рассматривать как межличностную практику йоги, которая создает чувство единения между двумя людьми и формирует представление ребенка о самом себе. Внимательный опекун обращает внимание на выражение лица младенца, звуки, жесты и движения. И может определить, когда и как именно использовать прикосновения, зрительный контакт и тон голоса. Со временем эмпатический обмен позволяет накопить информацию и укрепить связь с собственным телом, научиться распознавать эмоции и эффективно реагировать на потребности. Другими словами, мы учимся саморегуляции с помощью сорегулирования. Сорегулированием я называю процесс, когда один человек находится в вертральном состоянии блуждающего нерва, а для другого человека его присутствие – спокойное, сочувственное и регулирующее.
Так как вагальный тонус (тонус блуждающего нерва) определяется на первой стадии привязанности [38], дети, столкнувшиеся с травмой развития, скорее всего, будут обладать низким вагальным тонусом и сталкиваться с более частыми приступами колик, эмоциональными нарушениями, импульсивностью, проблемами с концентрацией внимания и агрессией [6]. И наоборот, дети, которые выросли в безопасном, цельном, предсказуемом, полном доверия и заботы окружении, получают идеальные условия для развития нервной системы, отвечающей за социальное взаимодействие. Однако важно помнить, что родительская забота не обязана быть идеальной. Всегда будут возникать ситуации, когда родитель ошибается и не может удовлетворить нужды ребенка. В идеале такие разрывы в коммуникации должны быть короткими, нужно замечать их и исправлять. Эти «нормальные» случаи разрывов и их коррекции также настраивают детскую нервную систему – учат ребенка иметь дело с неизбежными источниками стресса в жизни и понимать, что с ними можно справиться.
Однако, когда дети постоянно сталкиваются с такими нарушениями в привязанности и никто это не исправляет, они погружаются в состоянии глубокой эмоциональной и физиологической нестабильности на длительный период времени. Нередко сами опекуны страдают от последствий. Дети могут испытывать тревогу, волноваться, не находить себе места или даже становиться агрессивными, а это сигнал, что они застряли в защитном состоянии симпатической нервной системы. Однако ребенок не может сбежать или сражаться с пугающим или причиняющим вред опекуном, а значит, вынужден полагаться на дорсальный вагальный комплекс, чтобы выжить. Это приводит к тому, что малыш теряет подвижность, засыпает или отдаляется. Такой опыт в раннем детстве может научить ребенка беспомощности, и он перестанет верить, что его действия могут хоть как-то повлиять на происходящие события.
Одним из последствий травматических событий, особенно если речь идет о предательстве, пренебрежении или издевательствах, является потеря веры в человеческие отношения. Связь с другими людьми в будущем также может казаться небезопасной. Вы уже не знаете, кому стоит верить, а кому нет. Возможно, вы продолжаете состоять в отношениях с людьми, которые причиняют вам боль или плохо к вам относятся, хотя и хотите уйти. Может быть, вы ненамеренно отталкиваете заботящихся о вас людей. Или, возможно, ваш страх быть отвергнутыми приводит к тому, что вы вообще перестаете искать связь.
Даже если у вас не было заботливых, сорегулируемых отношений в детстве, вам поможет обретение такой поддержки и связи во взрослом возрасте. Исследования нейропластичности доказывают, что мозг и тело продолжают изменяться даже в зрелые годы, то есть можно продолжать улучшать вагальный тонус в течение всей жизни.
Хотя йога – это личная практика, она также предоставляет много возможностей заниматься вместе с другими людьми, а значит, практиковать сорегулирование.
Например, когда члены хора поют вместе, они не только подстраивают голоса под общее исполнение, но и синхронизируют дыхание и вагальный тонус [58]. Нечто похожее может произойти и во время занятий йогой, так как ученики дышат и двигаются вместе. Такое гармоничное сорегулирование усиливает ощущение сотрудничества, доверия и сочувствия [54].
С точки зрения нервной системы основой сорегулирования является сочувствие, и оно отличается от эмпатии. В то время как эмпатия подразумевает, что один человек чувствует боль другого, сочувствие предполагает, что человек замечает чужие мучения, но не разделяет их и не несет ответственность за чужую боль [70]. Сочувствие основано на принципе уважения к страданиям и радостям других, а также к способности другого человека испытывать боль. Кроме того, в основе этой теории лежит принцип, согласно которому нужно сначала разобраться с собственными болью и страданиями.
Сочувствие – это не потребность исправить («починить») другого, оно предлагает спокойное вентральное состояние блуждающего нерва, которое позволяет нам понять боль других (или мира), не перегружая себя. Сочувствие не означает бездействие, просто мы с умом продумываем поступки, чтобы это не выглядело так, будто мы считаем кого-то сломанным или слабым. Такой подход к сочувствию не подразумевает, что нужно отдалиться, отстраниться от других. Наоборот, мы выстраиваем с ними связь и реагируем с заботой, при этом не теряя прочной связи с самим собой.
Даже если вы не в состоянии настроиться на связь с другими людьми, вы все еще можете активировать систему социального взаимодействия и усилить тонус блуждающего нерва благодаря практике осознанности, осознанного дыхания, а также за счет движения. В частности, практики, опирающиеся на любовь и доброту, благодарность, жалость к себе и прощение, способны усилить вагальный тонус, восстановить сопротивляемость нервной системы и улучшить общее самочувствие [16]; [28]; [29]; [44]; [43]; [100]. Такие практики помогают развивать согласованность всех элементов нервной системы, то есть эмоциональное самообладание, которое повышает ясность ума и концентрацию внимания.
В таком согласованном состоянии легче принимать решения, разбираться с конфликтами и реагировать на стресс. Вам будет проще справляться с трудностями, если вы начнете обращать внимание на то, что именно вас провоцирует, а не реагировать на раздражители. Помните, что нужно сделать осознанную паузу. Согласованность позволит вам выбирать лучшие варианты поведения. Например,