Продолжайте дышать таким образом примерно три минуты или в течение необходимого вам времени. Затем некоторое время понаблюдайте и запишите результаты дыхательного упражнения.
Рис. 27. Охлаждающее дыхание
Завершение
Завершив эти дыхательные практики, некоторое время поразмышляйте и запишите общие впечатления о них.
Фасции и матрица соединительной ткани
Если мы присмотримся к связи разума и тела, то поймем, что фасции играют важную роль в том, как мы физически испытываем стресс или храним травматические события в теле. Фасция, также известная как соединительная ткань, является волокнистым материалом, который пронизывает все органы и структуры тела, позволяя окружающим их тканям двигаться и скользить. Например, прямо под кожей существуют поверхностные слои фасций, а более глубокие окружают кости и мышцы. Фасции также создают питательный и смазывающий слой вокруг легких, который переплетается с околосердечной сумкой, слоем фасций вокруг сердца. Фасции можно найти в каждом из органов пищеварения и внутри желез эндокринной системы, а также они тесно переплетены с нервной системой. На самом деле фасции описывают как самый большой орган чувств в теле, потому что они имеют практически 250 миллионов нервных окончаний [83].
Небольшая часть фасций становится твердой каждую ночь во время сна, и к первоначальному состоянию можно вернуть с помощью движений и растяжки утром. Однако если вы столкнулись с физической или эмоциональной травмой, то скорее будете ограничивать свои движения в целях самозащиты или скрывая ранящие эмоции. Без движения такое отвердевание может усугубляться и приводить к хроническим болям, например, системному воспалению, непереносимости гистамина, фибромиалгии и синдрому хронической усталости. Такие признаки хронической боли сохраняются в теле с помощью процедурной или телесной памяти. Процедурная память хранит воспоминания о мышечной активности. Езда на велосипеде или завязывание шнурков – примеры телесной памяти, потому что после приобретения этих навыков о них больше не нужно задумываться – мозг и тело пользуются этой нейронной сетью на автомате.
Более того, процедурная память нередко сопротивляется изменениям. Например, хроническая боль может изначально возникнуть в теле, но в дальнейшем поддерживаться мозгом, даже если ее причина уже устранена. Так как тело настроено на самозащиту, такие воспоминания о боли служат определенной цели, а именно – пытаются защитить вас от будущих угроз. Однако также они могут привести к тому, что даже ложная тревога может вызвать боль несмотря на то, что не несет реальной угрозы здоровью, или же реакция организма не будет соответствовать реальной угрозе. Это может привести к возникновению порочного круга из хронической боли. Например, если у вас часто бывали мигрени или боли в нижней части спины, то малейшая головная боль или покалывание в спине вызовет страх. Вы подумаете: «Я с этим не справлюсь», «Мне никогда не станет лучше» или «Я бессилен!» Возможно, вы сразу же испытаете мышечное напряжение и ограничите движения.
Однако такие мысли и привычные реакции лишь ухудшают симптомы хронической боли и мешают вашему естественному исцелению. Вместо этого вам нужно заняться исцеляющими движениями, которые размягчают фасции и способствуют их смазыванию, препятствуют накапливанию хронического мышечного напряжения и позволяют развить сознательный контроль над мышцами. Одним из таких типов движений является пандикуляция (потягивание), а именно аккуратное растяжение тела и зевание естественным образом, доставляющим приятные ощущения. Растяжение – это способ нервной системы пробудить сенсомоторную систему [33]. Такие движения можно наблюдать у животных, просыпающихся после дремоты. Они естественным образом потягиваются и сокращают мышцы вокруг позвоночника и ног.
Мягко и интуитивно растягиваясь, вы сможете почувствовать любое напряжение в теле и восстановить исцеляющие движения, которые были подавлены, возможно, много лет назад [30]. У вас может возникнуть желание остановить неприятные ощущения, но во всех эмоциях и переживаниях есть смысл [66]. В то же время нужно сбалансировать болезненные ощущения и ощущения, не связанные с болью, чтобы избежать перегрузки. Йога учит направлять и фокусировать внимание. Если болезненные ощущения преобладают, то вы можете перевести внимание на приятные (или нейтральные) переживания.
Я предлагаю подумать о практике воплощения как о разговоре с собственным телом. Вам нужно прислушиваться к ощущениям и реагировать на них с помощью дыхания и движения. Затем спросите свое тело: «Я все правильно понял?» Прислушайтесь к ответу – им может стать эмоция, новое ощущение или чувство общей легкости. Обратите внимание, склонны ли вы к агрессии по отношению к самому себе. Если вам кажется, что вы застряли, осторожно направьте свое внимание на эту часть тела. Спросите ее, что ей от вас нужно. Позвольте любопытству помочь вам внимательнее прислушаться. Например, если ваши плечи напряжены, проверьте, почему это так. Можно начать с осознания, что напряженность в плечах поднимает эмоции грусти, злости или страха. «Продышав» эти чувства, вы заметите, что ощущения меняются. Возможно, вы почувствуйте ком в горле, тяжесть в груди или напряжение в животе. Со временем вы естественным образом расслабитесь.
Ваше дыхание играет ключевую роль в направлении внимания в тело. Хотя ваши легкие не доходят до бедер или ног, вы можете представить, что дышите в них, чтобы направить туда осознанное внимание. Это мощная практика, особенно если вы испытываете напряжение, стеснение, боль или онемение в некоторых частях тела. Ваше дыхание является сигналом того, что вы уделяете этой части тела или ощущению внимание.
Помните, йога предлагает вам создать союз между телом, дыханием, разумом и душой.
С помощью намеренного дыхания вы сможете понять, как ваше тело интуитивно хочет выйти из реакции «замри», «сражайся», «беги» или «теряй сознание». Следующие практики предлагают исследовать движение тела в различных позах йоги. Однако вы можете двигаться естественно и интуитивно в любой из них. В данном контексте поза йоги всегда служит основой для движения-исследования.
Практика 18
Поток для фасций
Эта практика включает серию естественных движений-исследований на коврике для йоги, которые включают позу стола, позу кошки-коровы и позу собаки мордой вниз. Даже если вы не можете повторить эти асаны, вы можете исследовать намеренное дыхание и растяжку на стуле и получить определенный результат.
Телесное ориентирование и центрирование
Для начала устройтесь удобно на стуле или на полу. Предлагаю начать наблюдение с того, что вы чувствуете прямо сейчас. Это послужит ориентиром и позволит вам замечать малейшие изменения в ощущениях во время практики.
Намеренное дыхание
Выделите время, чтобы обратить внимание, напряжена ли какая-то определенная часть вашего тела. Предлагаю вам в течение следующих нескольких