Кошка-корова
Продолжая работу с движением-исследованием, предлагаю встать в позу стола на коврике. Выделите время, чтобы правильно ее выполнить. Можно двигать позвоночником вместе с дыханием. На вдохе встаньте в позу коровы, подняв копчик и голову к небу, но при этом опуская живот.
Рис 28. Поза коровы
Рис. 29. Поза кошки
А затем на выдохе примите позу кошки, подняв позвоночник и выгнув спину, опуская голову и копчик вниз. Продолжайте чередовать позы, не забывая про дыхание и прислушиваясь к своим ощущениям. Не бойтесь сделать паузу, выгибая или прогибая спину, или поменять дыхание в этих позах. Обратите внимание, каково это – дышать в ощущения в теле из этой позы.
С-изгиб
Теперь попробуем подвигать позвоночником из стороны в сторону, создавая изгиб в форме буквы С, когда копчик и голова тянутся друг к другу. Вы можете сделать паузу, повернувшись в одну из сторон, и проявить креативность. Можно поднять противоположную ступню, поворачивая позвоночник в сторону. Продолжайте работать столько, сколько вам нужно.
Рис. 30. С-изгиб
Щенок
Из позы стола вытяните руки вперед. Опустите грудь на пол, оставив бедра поднятыми. Можно поставить руки на кончики пальцев, сначала прижать к полу одну руку, потом другую или пройтись руками из стороны в сторону, открывая каждую сторону тела. Следуйте интуитивным движениям, которые вам подходят.
Рис. 31. Поза щенка
Собака мордой вниз
Снова встаньте в позу стола и примите позу собаки мордой вниз, оторвав колени от пола и подняв бедра. Можно согнуть колени во время исследования этого движения и вытянуть позвоночник. Возможно, вам захочется поочередно сгибать и выпрямлять ноги. Пусть ваши ощущения направляют вас.
Рис. 32. Собака мордой вниз
Педикулярное движение
Для выполнения следующего упражнения, возможно, вы захотите вернуться в позу стола или остаться в позе собаки мордой вниз. Начните искать дополнительные движения, которые кажутся вам подходящими. Может быть, вы обратите внимание на первую область напряжения, которая появилась в начале практики. Или же сознание заметит новые ощущения. Представьте, что вы превратились в свое любимое животное и прямо сейчас просыпаетесь. Позвольте себе выгнуться и потянуться. Поиграйте с телом, сжимаясь и растягиваясь. Представьте, как все ваше тело зевает.
Продолжайте попеременно выполнять сокращение или растяжение так, чтобы это было для вас интуитивно и естественно. Следуйте своему ритму дыханием и движением. Позвольте вашим движениям исходить из внутреннего понимания. Не существует «правильного» способа выполнить это упражнение. Если вы заметите область напряжения в теле, то проверьте, что произойдет, если сначала сжать ее, а затем растянуть и открыть с помощью дыхания? Кажется ли какая-либо поза подходящей? Есть ли какой-то звук, передающий ощущения? Прислушивайтесь к ощущениям, словно разговариваете с телом. Что оно хочет вам сказать?
Рис. 33. Педикулярное движение
Завершение
Продолжайте это путешествие в движение столько времени, сколько вам необходимо. По завершении предлагаю несколько минут отдохнуть в позе сидя или лежа на спине. После обратите внимание на изменения ощущений в теле, уме, эмоциях и уровне энергии. Запишите свои наблюдения, не забывая, что вы можете возвращаться к этой практике столько раз, сколько пожелаете.
Сила игры
Один из способов, которым тело может отреагировать на стресс – это блокировка или, наоборот, гиперподвижность лодыжек, коленей или бедренных суставов. Частично это происходит потому, что тело наделено защитным рефлексом, который задействует подколенные сухожилия и икроножные мышцы, чтобы защитить себя перед лицом опасности. Рефлекс является частью ориентировочной неподвижности, связанной с реакцией «замри» [45]. Блокировка в этих суставах происходит особенно часто, когда вы испытываете шок из-за неожиданного события. Если в ваших мышцах есть напряжение, то вы скорее почувствуете онемение или потерю связи с собой. В таком случае важно расслабиться через суставы в теле, чтобы открыть свою способность воспринимать мир и доверяться ему.
С другой стороны, у некоторых людей бывают гипермобильные или слишком подвижные суставы. С первого взгляда кажется, что из гипермобильных людей получаются отличные йоги, потому что они очень пластичны и легко справляются с прогибами назад и наклонами вперед. Однако им следует быть очень осторожными на занятиях йогой, потому что они склонны к тонической неподвижности, при которой их мышечный тонус становится слабым. В результате суставы оказывают меньшее сопротивление, а это мешает ощущению положения тела в пространстве и снижает сенсорную реакцию, таким образом усложняя координацию движения и повышая подверженность тревожности и симптомам ПТСР [14]. Если у вас гипермобильные суставы, то важно сосредоточиться на мышечной работе, при этом сохраняя мягкую или незакрепленную позицию в суставах, особенно в коленях, локтях или запястьях.
Так как суставы играют ключевую роль в восприятии тела, их мягкое вращение позволит ощутить положение тела в пространстве, развить координацию и сохранить равновесие. На коврике для йоги вы поддерживаете этот процесс, осознанно выполняя движения, которые высвобождают накопленное напряжение в суставах и мышцах тела, и одновременно задействуете достаточно мышечного тонуса, чтобы не навредить себе в процессе. Движению суставов также способствует циркуляция густой синовиальной жидкости, которая смазывает и предотвращает трение суставных поверхностей, что помогает поставлять нутриенты и кислород в хрящи. Однако некоторые направления йоги поощряют интенсивную растяжку и повторяющиеся движения, которые могут чрезмерно нагрузить суставы. Вместо них лучше предпочесть другие виды йоги, в которых участвуют мягкие повороты и непринудительные движения, способствующие циркуляции синовиальной жидкости.
Суставы являются переходными зонами, с их помощью мы меняем положение тела и можем проследить, как меняемся мы сами в начале и в конце практики. Можно представить гусеницу, которая становится куколкой и должна отпустить свою предыдущую форму, чтобы преобразиться в бабочку. Иногда мы цепляемся за истории и убеждения, даже если они неверные, потому что