Рис. 58. Прогиб с поддержкой
Поза тряпичной куклы
Поставьте ступни на ширине бедер и согните колени, опуская туловище к ногам. Опустите руки вниз на пол для поддержки или положите их на сгибы противоположных локтей. Можно выбрать вариант этой позы сидя на стуле. Попробуйте понять, что чувствуете, прижимая стопы к коврику и поднимая бедра, но при этом сохраняйте небольшой сгиб в коленях. Если вы стоите, то можете заметить легкую дрожь в ногах при выполнении этой позы. Всегда можно завершить практику и прекратить дрожь. Или вы можете решить задержаться в позе еще на несколько вдохов. Когда будете готовы, вдавите ступни в коврик и медленно вернитесь в положение стоя.
Рис. 59. Поза тряпичной куклы
Поза моста
Поза моста может быть активной или восстановительной, в зависимости от того, как ее выполнять. Выполняя это упражнение, важно не поворачивать голову. Если у вас была травма шеи, не выполняйте ее самостоятельно, а только с инструктором йоги, который поможет адаптировать ее под ваше тело. Сначала ложитесь на спину на коврик, согнув колени и поставив стопы на пол. Потом, оттолкнувшись стопами, оторвите бедра и поясницу от пола.
Рис. 60. Поза моста
Для выполнения более энергичной вариации позы моста сцепите руки под поясницей и вдавите их в коврик, чтобы поднять бедра выше. Для восстановительной вариации позы моста положите под крестец блок и расслабьтесь на опоре. В любой вариации вы можете задерживаться на нужное вам время и, когда будете готовы, расцепите руки или уберите блок и опустите позвоночник и бедра на пол. Сделав это, на некоторое время вытяните ноги и проанализируйте опыт, полученный в асане.
Рис. 61. Вариация позы моста
Поза богини лежа
Последняя поза в этой серии упражнений помогает высвободить напряжение поясничной мышцы, бедер и мышц ног. Лягте на спину на коврик, положив руки по бокам, согните колени и разведите их в стороны так, чтобы подошвы стоп прижимались друг к другу. Можно поэкспериментировать, отодвигая ступни дальше от тела или подтягивая их ближе, в зависимости от того, что для вас удобнее. Вы сами выбираете вариацию позы. В восстановительной версии вы можете положить под колени блоки на любую подходящую для вас высоту. Или же выполняйте упражнение без блоков.
Сначала позвольте коленям опуститься под тяжестью собственного веса, или медленно поднимите колени, чтобы они лишь на сантиметр оказались ближе друг к другу. Сделайте паузу и отметьте малейшие ощущения в вашем теле. Можете снова поднять колени на сантиметр выше. Возможно, вы заметите дрожь или тремор в ногах и нижней части живота. Если эта дрожь в какой-то момент станет неприятной, вытяните обе ноги, и это ее остановит. Выполняйте это упражнение так долго, сколько пожелаете. Я советую вам найти и принять на несколько вдохов восстановительную вариацию этой позы с использованием блоков или без них, прежде чем завершить упражнение. Затем вытяните ноги и проанализируйте опыт, полученный в этой позе.
Рис. 62. Поза богини лежа
Завершение
Чтобы завершить эту практику, можете остаться лежать на спине или снова сесть. Обратите внимание на то, что изменилось в теле, уме, эмоциях или уровне энергии. Запишите свои наблюдения, помня, что вы можете возвращаться к этой практике так часто, как пожелаете.
Обзор главы
В данной главе вы узнали, как соматическая психология и телесная терапия могут быть применены в йоге. Практики в этой главе направлены на инстинктивные движения, которые могут помочь вам выйти из затяжного состояния «замри, бей, беги или сдайся». У вас была возможность найти свою грань, используя особые практики, направленные на повышение жизненных сил. Не спешите и проанализируйте записанные вами ответы и реакцию на практики. Что вы усвоили в этой главе? Есть ли новые инструменты, которые вы бы хотели продолжить изучать, перейдя к новой главе?
Глава 4. Умение сдаться: практики для реализации и расслабления
Путь йоги, в конце концов, приглашает вас заняться самореализацией. Оставаясь преданными практике, вы наполняете резервуар истинной мудрости, живущей в вас. Учитесь все лучше сохранять спокойствие и расслабленность. Эти мгновения служат перезапуском, который подпитывает ваши тело и разум. Они также вдохновляют вас стать для мира более честными, добрыми и теплыми.
С точки зрения западной психологии, самореализация подобна понятию самоактуализации Абрахама Маслоу [51], которая является состоянием полного личного воплощения. Если вы добились самоактуализации, ваш разум открыт, и вы обладаете большей способностью справиться с неуверенностью и проблемами. В таком состоянии вы испытываете больше любви к себе и другим. Это не только усиливает ваше сострадание, но и подкрепляет желание совершать значимые поступки в этом мире. Вы считаете себя частью большего коллективного целого и стремитесь к цели более великой, чем вы сами.
Хотя нежелательный и болезненный жизненный опыт может формировать то, кем вы являетесь, внутри вас также имеется сила, которая позволит расти и создавать жизнь, направляемую смыслом и целью.
Предыдущие главы подготовили вас к достижению состояния самореализации, помогая освободить вас от защитной реакции или от бдительности ваши тело и разум. Вы практиковали переход из состояния «замри» или «сдайся» в состояние сбалансированной и регулируемой нервной системы. Эта глава направлена на то, чтобы помочь вам связаться с тонкими аспектами практики йоги, чтобы культивировать чувство покоя, и пробудиться и понять суть того, кем вы являетесь. Для этого вы изучите медитацию любви и доброты, движения осознанного потока, движения, открывающие сердце и бедра. У вас также появится возможность понять, как погрузиться в неподвижность, подпитывая нервную систему восстановительными практиками. Я предлагаю вам подойти к этим практикам с точки зрения новичка, а значит, понимая, что даже самая простая практика предоставляет возможность получить новые знания.
Физические позы (асаны) и дыхание (пранаяма) в этих практиках подготовят ваше тело к медитации (дхьяна). С точки зрения йоги, медитация не должна вызывать трудности. Это скорее естественный результат всех предыдущих практик, который часто кажется спонтанным открытием сердца. Поэтому медитация не является действием, она – восприимчивое состояние осознанности. Это обращение вовнутрь является приглашением вернуться домой, к себе. Вы создаете потенциал для этого состояния каждый раз, когда практикуете перенаправление вашего внимания в другую сторону от внешнего мира. Медитация подразумевает способность отпустить и сдаться вашему собственному присутствию в неподвижности.
Путь к самореализации
Позы йоги, дыхательные практики и медитация