Позы, от которых устают мышцы ног, обычно вызывают дрожь или тремор, а это позволяет поясничной мышце и мышцам ног высвободить накопленное напряжение. В теории биоэнергетики это происходит благодаря ряду поз, которые упрощают заземление, например приседаниям, изгибу в позе стоя или наклону вперед. Они укрепляют ноги и высвобождают накопленное в теле напряжение. Вы можете найти похожие позы среди упражнений для снятия напряжения, стресса и релиза травматического опыта (TRE) Дэвида Берсели. Эта техника фокусируется на теле, в ней применяется терапевтическая дрожь для высвобождения напряжения, накопленного в мышцах, и снижения уровня тревожности [9]. Также можно провести параллели между биоэнергетикой, TRE-упражнениями и такими позами в йоге, как поза стула, присед в йоге, поза с прогибом, с поддержкой, поза тряпичной куклы, поза моста и поза богини лежа.
Метод биоэнергетики и TRE помогают избавиться от травматического эффекта с помощью поз, вызывающих дрожь, однако они подходят не всем. Как и в случае с практикой воплощения, заземление иногда выводит на поверхность сложные эмоции. Важно прислушиваться к своему телу и найти ритм исцеления, который поддержит ваш рост. Если вы заметите, что ваше тело действительно начинает спонтанно дрожать или трястись во время практики, попытайтесь понять, хотели бы вы усилить эти движения или замедлить их. Именно вы контролируете этот процесс. Выход из модели «замри, сражайся, беги или сдайся» должен происходить в темпе, подходящем вам. Отпустить напряжение бывает сложно, и вам может казаться, что вы теряете контроль. Чтобы подготовиться к этому уязвимому процессу, можно сначала активно задействовать мышцы ног. Сосредоточьтесь на ощущении своей силы, чтобы потом, со временем, все отпустить.
Представленная далее практика предлагает серию поз, способствующих развитию ощущения активности, заземления и обретения силы во время практики йоги. Возможно, эти позы естественным образом вызовут дрожь в ваших ногах и нижней части живота, но нет никакой необходимости доводить до этого. У последних двух поз также есть восстановительные вариации, которые помогут вам смягчить позу и расслабиться, отдыхая на коврике для йоги. Помните, не нужно спешить на пути к исцелению. Верьте себе и своему телу.
Практика 22
Заземляющий поток
Эта последовательность поз сосредоточена на пробуждении ощущений в ногах и нижней части тела. Последние позы дают возможность отпустить напряжение и расслабиться под тяжестью собственного веса. Как и в предыдущих случаях, найдите вариации, которые подходят для вашего тела, не забывая о том, что вам, возможно, придется дорасти до этих поз и вернуться к ним позже. Для поддержки во время выполнения данного упражнения можно воспользоваться двумя блоками.
Телесное ориентирование и центрирование
Сначала встаньте на коврик для йоги и обратите внимание на ваши телесные ощущения, дыхание и эмоции в данный момент. Это послужит ориентиром и позволит заметить малейшие изменения в ваших ощущениях на протяжении всей практики.
Поза стула
Поставив ступни на ширину бедер, крепко вдавите их в ковер, сгибая колени так, словно бы садитесь на стул. При этом работают мышцы ног. Одновременно ощутите растяжение, вытягивая туловище вверх, а руки перед собой или над головой. Можно попробовать выполнить вариацию этой позы, присев на корточки и опершись спиной о стену. Также можно поставить стул и начать с медленного подъема и возвращения в позу сидя.
Какой бы вариант вы ни выбрали, отметьте, что вы чувствуете, оставаясь заземленным. Проведите некоторое время в этой асане, дышите и отмечайте свой внутренний опыт.
Рис. 53. Поза стула. Вар. 1
Рис. 54. Поза стула. Вар. 2
Рис. 55. Поза стула. Вар. 3
Проверьте, сможете ли вы задержаться в таком положении по крайней мере на пять глубоких вдохов или, если захотите, попытайтесь проанализировать, что вы чувствуете, когда остаетесь в этой позе достаточно долго, чтобы в ваших ногах возник жар. Начинает ли ваш ум отвлекаться? Если вы чувствуете себя хорошо, попробуйте остаться в позе хотя бы еще на один вдох и обратите свое внимание на тело. По завершении перенесите вес на стопы, чтобы вернуться в положение стоя, руки опущены по бокам.
Из приседа к позе пятиконечной звезды
Присед в йоге дает вам возможность укорениться в бедрах. Примите эту позу, расставив ступни достаточно широко, чтобы опустить бедра. Можно выбрать нужную глубину приседа, например, опустить бедра до уровня колен или ближе к пяткам. Еще один вариант: держите бедра прямо над стулом и повторите позу стула из предыдущего упражнения. Пальцы ваших ног и колени должны смотреть в одном направлении, чтобы защитить колени. Прислушивайтесь к своему телу. Возможно, вам нужно сесть на блок или положить сложенное одеяло под стопы для поддержки при выполнении этой позы. Кроме того, вы можете поменять глубину приседа, чтобы найти удобное для себя положение.
Как только вы найдете подходящее положение, прижмите локти к ногам, чтобы вытянуть позвоночник и поднять сердце. Проверьте, способны ли вы оставаться в этом положении по крайней мере на протяжении пяти глубоких вдохов или, если пожелаете, дольше. Можете ли чуть ослабить напряжение? Когда будете готовы, прижмите стопы к коврику, чтобы подняться в позу пятиконечной звезды. Ноги должны быть широко расставлены, руки вытянуты в обе стороны. По желанию повторите обе позы еще два раза, ощущая при этом свою силу.
Рис. 56. Йогический присед
Рис. 57. Поза пятиконечной звезды
Поза с прогибом и поддержкой
Выполняя эту позу, поставьте ступни на ширине бедер или шире. Сначала положите ладони на поясницу. Кончики пальцев должны смотреть вверх или вниз. Руки помогут вам выдвинуть таз немного вперед. Слегка согните колени, чтобы избежать перерастяжения. Теперь начните одновременно давить на ступни и поднимать и изгибать тело вверх. Подбородок можно опустить или слегка поднять в зависимости от ощущений в шее. Не забывайте дышать животом. Исследуйте свои границы в этой позе. Испытывать небольшой дискомфорт нормально, но вы не должны чувствовать боль в пояснице. Возможно, вы заметите, что в этой асане начнут уставать мышцы ног. Проверьте, сможете ли вы задержаться в этой позе на пять глубоких вдохов или, если захотите, дольше. Когда будете готовы, возвращайтесь в положение стоя.