Практика 25
Медитация в движении
Эта практика предлагает медленно продвигаться по последовательности поз с плавными руками, имитирующими волны в океане. Когда вам станет комфортно выполнять эти позы, вы можете вернуться к этой последовательности или добавить несколько асан из других практик, чтобы создать плавную практику, которая будет подпитывать ваше тело и разум.
Телесное ориентирование и центрирование
Найдите удобное место для выполнения практики стоя. Обратите внимание на ощущения, эмоции, мысли и уровень энергии. Это послужит ориентиром и позволит заметить малейшие изменения в ваших ощущениях на протяжении всей практики.
На волне дыхания
Я предлагаю вам сначала обратить внимание на дыхание. Попробуйте найти ровный, плавный ритм дыхания, возможно, используя практику дыхания 4/6 – 4 счета для вдоха и 6 счетов для выдоха. Отметьте, как каждый вдох нарастает, доходит до вершины и опадает, словно спокойная волна в океане. Продолжайте ритмично дышать, изучая эти позы. Если дыхание вдруг собьется или станет отрывочным, используйте это как подсказку, что пора замедлиться или отдохнуть в позе ребенка, пока не почувствуете, что готовы продолжать.
Волна стоя с наклоном в сторону
Стоя, разогрейте позвоночник, выполнив несколько наклонов вправо и влево и не забывая дышать. На вдохе поднимите обе руки над головой, а на выдохе наклонитесь вправо, согнув левую руку над головой. В тот же момент согните правую руку перед собой по направлению к левому бедру, надавливая ладонями в противоположные стороны. На вдохе поднимитесь обратно в центр и затем на выдохе наклонитесь влево и поменяйте направление рук. Меняя стороны, позвольте рукам двигаться, словно волнам в море. Продолжайте двигаться вместе с дыханием, на вдохе к центру и на выдохе в каждую сторону, повторите это упражнение два или три раза. Для завершения сделайте вдох, возвращаясь к центру, и поднимите обе руки над головой в позе горы.
Рис. 65. Поза волны с наклоном в сторону
Поток позы горы
Я предлагаю соединить стопы и землю с помощью позы горы. Сосредоточьтесь на связи с землей и на вдохе начинайте поднимать руки через стороны, пока они не окажутся над головой. На выдохе опускайте руки через стороны, пока они не лягут по бокам. Повторите это движение рук, вдыхая и выдыхая, еще два или три раза.
Рис. 66. Поза горы с поднятыми руками
Наклон вперед и полуподъем
Продолжайте двигаться и дышать, на вдохе поднимая руки над головой и на выдохе нагибаясь вперед над ногами. Попробуйте немного согнуть колени, чтобы уменьшить напряжение в пояснице и ногах. Делайте медленный вдох, переходя к полуподъему, и вытяните позвоночник, положив кончики пальцев на пол, голень или блоки перед вами. Потом на выдохе вернитесь к наклону вперед. Снова сделайте вдох и вернитесь в позу горы, поднимая руки над головой. На выдохе опустите руки по бокам.
Вы можете повторить эту последовательность с наклоном вперед, оставаясь в осознанной связи с телом и дыханием.
Рис. 67. Наклон вперед
Рис. 68. Наклон вперед с полуподъемом
От планки к земле
Продолжая двигаться и дышать, перейдите от планки вперед на вдохе в полуподъем и на выдохе встаньте в позу высокой планки. Поскольку для этой позы требуется сила мышц верхней части тела и мышц туловища, придется приложить усилия. Однако сможете ли вы наполнить позу радостью? Если необходимо, можно изменить позу, опустив колени на коврик. В любой вариации мышцы вашего туловища должны быть напряжены, когда вы медленно выдыхаете, опускаете тело на коврик. При этом локти остаются прижатыми к бокам.
Рис. 69. Поза планки
Кобра
Лежа на коврике, на следующем вдохе поднимите верхнюю часть тела в позу кобры. Чтобы выполнить эту позу, поставьте ладони на коврик под плечами и продолжайте прижимать локти к бокам. Прижимайте ноги и носочки ног к полу. На вдохе оттолкнитесь руками от пола и оторвите грудь от земли. Регулируйте вес, который приходится на руки, и высоту поднятия плеч и груди. На выдохе опуститесь на коврик. Повторите эту позу, двигаясь вместе с дыханием, поднимаясь на вдохе и опускаясь на выдохе.
Рис. 70. Поза кобры
Собака мордой вниз
Чтобы перейти из позы кобры в позу собаки мордой вниз, на вдохе встаньте в позу стола или высокой планки и на выдохе выпрямите ноги и поднимите бедра насколько возможно выше. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов, прижимая руки и стопы к полу и посылая дыхание и осознанность через все тело. Завершая практику, сдвиньте стопы к переднему краю коврика и вернитесь в наклон вперед. Затем выполните полуподъем и опуститесь еще ниже. В конце примите позу горы. Это положение завершает приветствие солнцу. Данную последовательность можно повторять столько раз, сколько вы захотите.
Рис. 71. Собака мордой вниз
Волна в позе воина 2
Если вы чувствуете, что готовы продолжать работать дальше после позы собака мордой вниз, я предлагаю вам на выдохе поставить правую стопу между ладонями, делая выпад. Не переживайте, если придется сделать несколько шагов, чтобы встать в низкий выпад, вы научитесь делать один большой шаг с практикой. В низком выпаде пальцы правой стопы должны смотреть в сторону короткого края коврика и находиться на одной линии с коленом, в то время как пальцы левой стопы направлены вперед под небольшим углом. Эта практика предлагает вам такой вариант позы воина 2, когда нужно погрузиться в поток дыхания, двигая туловище и руки так же, как и в случае наклона в сторону чуть ранее в серии этих асан.
В этот раз на вдохе потянитесь от правой ноги, уводя правую руку за голову, а левую – вниз. На выдохе наклонитесь слегка вперед, руки остаются в том же положении. Продолжайте двигаться в этой вариации позы воина 2, и пусть дыхание направляет движение ваших