Подъем
Прижимая опорную ногу к полу, постарайтесь обратить внимание на реакцию остального тела. Дайте своему позвоночнику вытянуться через макушку головы. Можно расширить эту поднимающуюся вверх энергию, подняв руки к сердечному центру. Прижмите ладони друг к другу и позвольте этому жесту немного открыть вашу грудь и ключицы. Можно попробовать поднять руки, словно ветви дерева.
Пусть эта поза станет уникальной для вас, найдите ту форму, которая подходит вам именно сегодня. Хотите ли вы держать руки близко к телу или предпочитаете вытянуть их к небу? Хотите ли вы течь и двигаться, словно ветер, шуршащий в листьях, или же предпочитаете оставаться неподвижными? Обратите внимание и прочувствуйте, каково это – вытянуться через руки и кончики пальцев. Позвольте себе потянуться. Если вы теряете равновесие, то можно просто вернуться к началу. Если вы несправедливо суровы к себе, то постарайтесь стать немного мягче. Попробуйте взглянуть на себя так же, как на дерево в дикой природе. Как это поможет вам оценить вашу способность гибко подстраиваться под вызовы, с которыми вы сталкиваетесь в жизни?
Рис. 64. Поза подъема
Получение опыта и повтор
По завершении медленно опустите руки по бокам и поставьте обе стопы на пол. Сделайте паузу перед сменой сторон, чтобы оценить эффект от этого упражнения на равновесие. Чувствуете ли вы небольшую разницу между правой и левой сторонами тела? Когда будете готовы, медленно повторите асану, стоя на другой ноге.
Завершение
Какие выводы вы можете сделать сейчас, оценивая тело, ум и уровень энергии? Запишите свои наблюдения, помня, что вы можете возвращаться к этой практике так часто, как пожелаете.
Медленный поток
Со временем вам будет становиться все комфортнее выполнять практики йоги и волевые усилия естественным образом уступят место не требующему усилий качеству, при котором вы начинаете подчиняться энергетическому потоку позы. Такой тип практики называется виньяса, что означает «поместить особым образом». Это текучая и ритмичная разновидность йоги, в которой вы плавно переходите от одной позы или асаны к другой. В практике переходы между асанами так же важны, как и сами асаны. Двигаясь в такой манере, вы позволяете вашему дыханию инициировать и прояснять все позы, при этом дыхание и движение остаются тесно взаимосвязаны. Не напрягаясь, вы изучаете движение, словно бы плывя по воде, наслаждаясь плавным продолжением связанных поз. Суть виньясы можно найти в любой последовательности движений. Например, просто вдыхая, подняв руки над головой и выдыхая, опустив их по бокам, вы сможете получить опыт потока.
Одна классическая и известная версия сурьи в виньяса-йоге – «приветствие солнцу» – плавная последовательностью поз от позы горы до наклона вперед, полуподъема, планки, кобры, собаки мордой вниз и обратно к позе горы. Практика виньяса проходит полный цикл, позволяя вам закончить там, где вы начали. Такая практика подобна мале, ожерелью из бусин, которое используют при медитации. Как и мала, ваша медитация в движении имеет начало, середину и конец.
Как только вы привыкнете к основной форме приветствия солнцу, можно добавить и другие позы, такие как поза стула, воина или треугольника. Дыхание – это целостность, позволяющая вам почувствовать себя во время выполнения поз морской волной. Этот поток может быть приятным, если он подпитывает ваше тело. Важно помнить, что вы не должны ощущать себя так, словно находитесь посреди бушующего моря или бури. Ключ к виньясе, не требующей усилий, – внимание к дыханию. Если в какой-то момент вам начинает не хватать дыхания или вы задерживаете его, нужно вернуться к неподвижности или заняться более короткими последовательностями движений.
Когда дыхание управляет вашими движениями (при каждом вдохе вы чувствует расширение, а каждый выдох приводит к естественному сокращению), вы начинаете ритмично расширяться и сокращаться, словно медуза, плывущая в воде. Слово spanda на санскрите означает пульсации, которые можно встретить повсюду в природе. Спанда – это вибрация, движение или волна, исходящая из центра и возвращающаяся в него. Ее можно наблюдать в цветке, раскрывающемся на рассвете и закрывающемся в конце дня. Эти ритмичные колебания существуют и в вас. Ваше сердце, легкие и ткани фасций расширяются и сокращаются. Ваша нервная система пребывает в разных состояниях, когда вы чувствуете себя энергичными, игривыми или радостными, а в другие моменты испытываете усталость и замыкаетесь. Как цветок, вы не должны оставаться закрытыми. Спанда служит напоминанием, что ни одно состояние вас не определяет. Вы плывете вместе с пульсациями, расширяясь и сокращаясь, возвращаясь в состояние баланса с вашей истинной природой.
За пределами коврика для йоги поток можно считать легким взаимодействием с окружением, в котором ваша осознанность и действия синхронизируются [18]. Опыт потока нередко несет в себе чувство правильности или полного пробуждения. Поток можно найти в любой деятельности, в которой вы чувствуете свое мастерство. Например, если вам нравится готовить, то, возможно, вы чувствовали погружение в момент, когда двигались по кухне, нарезали овощи или добавляли специи в ваше любое блюдо, чтобы довести его до совершенства. Вы можете стать свидетелем этого потока, наблюдая за натренированными спортсменами, движущимися по полю или корту. Они двигаются через пространство так, словно могут видеть, что произойдет, и уже готовы к этому. Это ощущение потока доступно всем вне зависимости от препятствий, с которыми вы сталкивались в прошлом, или обстоятельствами настоящего.
Один из прекрасных аспектов постоянных занятий йогой заключается в том, что таким образом вы можете культивировать это ощущение потока и мастерства. Когда вы возвращаетесь к одному и тому же набору поз снова и снова, они становятся знакомыми и простыми для вас, почти что старыми друзьями. Это похоже на исполнение мелодии на пианино: первый раз редко проходит гладко, пока вы изучаете ноты и учитесь ставить руки. Однако благодаря постоянной практике музыкальные паттерны интегрируются в вашу мышечную память. В результате вам больше не нужно сосредотачиваться на чтении нот для создания красивой мелодии. Целое становится чем-то большим, чем просто сумма частей, так как музыка несет эмоциональную глубину и значение.
Я предлагаю вам заняться следующей практикой как медитацией в движении. Она включает в себя несколько поз, которые были описаны в предыдущих главах, и новые позы, которые вместе создают вариацию виньяса йоги. Вы