Все восстановительные позы предлагают вам возможность заглянуть внутрь, отвлечься от стимуляций внешнего мира и подпитать себя своей собственной осознанностью. Как и все практики в данной книге, инь-йога предлагает дойти до грани возможного в каждой позе. Ее вы можете почувствовать при сопротивлении и дискомфорте. Тогда делайте паузу, наблюдайте за собой, дышите, получая этот опыт. Поскольку практики инь подразумевают более длительное пребывание в асане, у вас будет возможность заметить, что происходит, когда вы задерживаетесь в одной позе на несколько минут. Скорее всего, вы почувствуете освобождение, позволяющее вам погрузиться в позу и найти следующую «грань», а это даст еще одну возможность сделать паузу, понаблюдать и подышать, углубляя свой путь к принятию себя.
Следующая практика позволит вам самим изучить последовательность восстановительных поз йоги. Они направлены на освобождение от напряжения через бедра и поясницу. Помните, если вы испытываете физическую боль, значит вы зашли слишком далеко. А если возникают неприятные эмоции, можно самим определить, насколько задержаться в этой позе, не забывая, что остановиться можно в любое время.
Практика 28
Обращаемся внутрь себя
Такая плавная последовательность восстановительных поз предлагает дольше в них оставаться, чтобы освободиться от напряжения в бедрах и пояснице. При наклонах вперед в этой практике нужно округлять позвоночник, стоя прямо, но, если вы страдаете от гипермобильности суставов, воспаления седалищного нерва или повреждения спины, эти позы вам противопоказаны. Если вы решите попробовать эти позы, советую взять два блока, валик и одеяло. Хотя, согласно рекомендациям, в данных асанах можно оставаться около 3–5 минут, остановиться можно в любое время. По желанию вы можете включить спокойную музыку, чтобы ощутить покой и любовь к себе.
Телесное ориентирование и центрирование
Сначала удобно устройтесь на коврике для йоги. Отметьте свои ощущения, эмоции, мысли, дыхание и уровень энергии.
Бабочка
Чтобы сесть в эту позу, соедините подошвы стоп и отодвиньте их от себя. Если ваша поясница это позволяет, округлите позвоночник, наклоняясь вперед. Вы можете положить руки на ступни или на пол перед вами. Также можно опустить голову на руки, положив локти на блоки. Можно попробовать немного приподнять бедра, если сесть на сложенное одеяло. Оставайтесь в этой позе около трех-пяти минут, а когда будете готовы выйти из нее, медленно помогите себе подняться. Затем вы можете облокотиться на руки и медленно вытянуть ноги. Если почувствуете одеревенелость, потрясите ногами из стороны в сторону, чтобы расслабить бедра.
Рис. 84. Поза бабочки
Рис. 85. Поза бабочки с опорами в виде блоков
Полубабочка
В сидячем положении согните правую ногу и вытяните левую так, чтобы правая ступня оказалась у внутренней стороны левой ноги. Чтобы упростить эту позу, возможно, будет полезно слегка приподнять бедра, сев на сложенное одеяло. В первом варианте этой позы попробуйте наклониться вперед над левой ногой. Если это позволяет ваша поясница, округлите спину, наклоняясь вперед к ноге. Если необходимо, можно согнуть левую ногу, подложив валик или одеяло под колено для поддержки. Также можно поставить ладони на пол, а блоки под локти или поместить валик на ногу для поддержки корпуса.
Рис. 86. Поза полубабочки 1
Примерно через две минуты можно принять второй вариант позы, добавив скручивание позвоночника. Для этого немного поднимите корпус и переместите правую руку на внутреннюю часть левой ноги, лежащей на полу или на блоке. Это позволит вам наклонить правую сторону тела вниз к левой ноге. Правую руку можно оставить на левом бедре или вытянуть над головой, аккуратно поворачивая корпус к небу. Снова дышите в этой позе в течение примерно двух минут. Когда почувствуете, что готовы выйти из нее, поверните корпус обратно по направлению к полу и обеими руками помогите себе вернуться в сидячее положение. Некоторое время растягивайте ноги, прежде чем поменять стороны.
Рис. 87. Поза полубабочки 2
Поза обувного шнурка
Эта классическая поза, открывающая бедра, полезна для суставов нижней части тела, но ее можно пропустить, если вы испытываете боль в коленях. Вы можете слегка приподнять бедра, сев на сложенное одеяло. Начните с положения сидя, вытянув ноги перед собой. Положите правую ногу на левую, прижав правую пятку к левому бедру, насколько это возможно. Потом согните левое колено и поднесите левую стопу к правому бедру, осторожно поднимая ее, насколько это возможно. В такой позе ваши колени должны оказаться друг над другом. Если вы испытываете дискомфорт в колене, находящемся внизу, то можете изменить позу, вытянув левую ногу перед собой.
Теперь осторожно наклоняйтесь вперед, округляя позвоночник. Вы можете опять поддерживать голову руками, положив локти на колени. Задержитесь в этой позе на три-пять минут, чтобы прочувствовать в ней свое тело и, когда будете готовы выйти из нее, медленно помогите себе руками. Вы можете опереться на руки, откинувшись назад, и медленно вытянуть ноги. Если почувствуете одеревенелость, можете пораскачивать ногами из стороны в сторону, чтобы расслабить бедра, прежде чем выполнять эту позу на другую сторону.
Рис. 88. Поза шнурка 1
Рис. 89. Поза шнурка 2
Поза оленя
Следующая поза помогает раскрыть и сбалансировать бедра после позы шнурка, но ее можно пропустить, если вы испытываете боль в коленях. Начните с позы бабочки и медленно сдвиньте правую ногу назад за себя, чтобы правая стопа лежала боком на полу. Можно немного отодвинуть левую стопу от себя, чтобы лежащая впереди нога находилась под прямым углом. Если в этой позе вы чувствуете напряжение в правом бедре, оставайтесь в ней и сосредотачивайтесь на своем дыхании. Если необходимо глубже погрузиться в позу, чтобы дойти до своих границ, можете начать скручиваться влево. Это усилит ощущения в вашем правом бедре. Для этого отведите левую руку за себя. Можете положить правую руку на левую ногу. В течение минуты постарайтесь прочувствовать эту позу, а когда будете готовы выйти из нее, медленно переместите корпус и ноги в центр. Затем выполните эту позу на противоположную сторону.
Рис. 90. Поза оленя 1
Рис. 91. Поза оленя 2
Поза счастливого ребенка
Чтобы выполнить следующую позу, которая помогает раскрыть бедра, ложитесь на спину. Лежа на спине, прижмите колени к груди и обхватите руками икры, лодыжки