Телесное ориентирование и центрирование
Предлагаю начать с позы сидя на коврике. Если получится, постарайтесь сесть на пятки, согнув колени. Если вам сложно, сядьте на блок с одеялом между бедрами и пятками. Обратите внимание на ваши ощущения, эмоции, мысли, дыхание и уровень энергии.
Поза печати
Чтобы подготовиться к этой позе, продолжайте сидеть на пятках, отведите руки назад и переплетите их за поясницей. Если вы не можете сцепить руки, используйте ремень. Помните, что нужно быть честными с самими собой, нет необходимости ломать себя. Как только вы найдете вашу вариацию этой позы, сделайте вдох и опустите сцепленные за спиной руки, а грудную клетку осторожно поднимите к небу. Возможно, вы также немного приподнимите подбородок, чувствуя движение дыхания в горле.
Можно задержаться в этом положении на несколько вдохов. Затем начинайте складываться вперед, опуская грудную клетку к полу или на валик. В то же время поднимайте сцепленные руки позади себя. Попробуйте аккуратно прижать лопатки друг к другу, при этом делая несколько глубоких вдохов. Обратите внимание, что вы можете одновременно открыть плечи и грудь, сокращая верхнюю часть спины. После нескольких вдохов медленно поднимитесь и опустите руки по бокам.
Рис. 79. Йогическая печать 1
Рис. 80. Йогическая печать 2
Поза верблюда
Если вы работаете на коврике для йоги, направьте пятки вверх, голени остаются прижатыми к полу. Встаньте на колени. Я предлагаю вам две вариации позы верблюда, обе помогают открыть сердце. Выполняя первую, более простую позу, вы должны поставить руки на поясницу для поддержки, пальцы смотрят вверх или вниз. Руки помогут вам выдвинуть таз немного вперед. Отталкивайтесь голенями от пола и начинайте поднимать и прогибать туловище вверх. Можно прижать подбородок к шее или немного поднять его, в зависимости от ощущений в шее. Не стоит откидывать голову назад, так как это может привести к травме или излишнему напряжению. Исследуйте свои грани в этой позе.
Если вам комфортно, можно попробовать выполнить вторую вариацию этой позы, опустив руки на пятки или лодыжки. При этом продолжайте прогибать туловище.
Рис. 81. Поза верблюда 1
Рис. 82. Поза верблюда 2
Стоит опереться на пальцы, таким образом вы поднимите пятки, и эта поза станет более доступной. Помните, нет поз лучше или хуже. Вы ищите грань ощущений, которая доступна для вас на данный момент.
Задержитесь в выбранной позе на некоторое время и, когда решите завершить практику, медленно опускайте бедра, пока снова не сядете на пятки или не окажитесь в любой удобной позиции сидя. Отведите некоторое время, чтобы прочувствовать тонкое движение энергии, исходящей из этой позы.
Поза рыбы с опорой
Последняя поза в этой последовательности предлагает вам исследовать восстановительное открытие сердце с использованием блоков и валика в позе рыбы. Сначала поставьте блок средней высоты рядом с ковриком там, где должны будут находиться ваши лопатки. Второй блок средней высоты или выше положите под голову. Положите валик на блоки, чтобы создать мягкую подушку, а затем медленно опуститесь на эту опору. Возможно, сначала придется постараться найти правильную позу.
Рис. 83. Поза рыбы с опорой
Как только вы нашли позу, которая поддерживает вас, вытяните руки перед собой и раскиньте их по сторонам ладонями вверх. Если заметите дискомфорт в пояснице, согните колени и поставьте подошвы стоп на пол. Можно поменять позицию рук, пока не почувствуете поддержку. Попробуйте чуть смягчить плечи, при этом расслабляя лицо, челюсть и горло. Оставайтесь в этой позе, пока вам комфортно, столько времени, сколько пожелаете.
Завершение
Завершая практику, медленно согните колени и скатитесь с валика и блоков на бок. Сделайте в такой позе несколько вдохов, расслабьтесь и, когда будете готовы, примите более удобную позу сидя. Что изменилось в вашем теле, уме, эмоциях и уровне энергии? Запишите свои наблюдения, понимая, что сможете возвращаться к этой практике столько раз, сколько пожелаете.
Мягкая сторона йоги
Мы заканчиваем экспериментальный путь по йоге, и последние разделы этой главы сосредоточены на более мягкой стороне йоги. Они приглашают вас принять восстановительные позы, поддерживающие парасимпатическую нервную систему. Восстановительная йога сосредоточена на более долгих позах для отдыха. Вы можете задержаться в позе на пять минут, позволяя себе расслабиться. Как правило, в этих позах используются валики, одеяла и блоки (поза рыбы с опорой из предыдущей практики является идеальным примером).
Одна из форм восстановительной йоги называется инь-йога. Она интегрирует даосскую идею, что все в природе несет в себе противоположности – инь и ян. Ян представляет все активное, движущееся и изменяющееся. Ян-йога обращает больше внимания на движение и укрепление мышц тела. Инь же представляет что-то стабильное и неподвижное. Практику инь можно считать дополнением к любой активной или укрепляющей практике, это мягкая сторона йоги. Позы инь сосредоточены на связках, сухожилиях и соединительной ткани. Поскольку растягивать сухожилия и связки так же свободно, как мышцы, нельзя, суставам идет на пользу долгое пребывание в неподвижности, создающее здоровый стресс в тканях вашего тела. Этот процесс упрощается благодаря позам, которые с помощью открытия бедер, скручивания и наклона вперед безопасным образом сжимают суставы бедер и поясницы с использованием веса вашего собственного тела.
Инь-йога стимулирует меридианы тела. Меридианы можно считать каналами энергии, связанными с основными органами тела, такими как сердце, легкие, почки, печень и живот. Эти линии меридиан соответствуют тому, как связываются линии фасций, проходя через центр тела, ног, руки и лицо [25]; [59]. Восстановительные позы инь-йоги открывают эти каналы, чтобы облегчить движение тонкой энергии, или вайю, что усилит ощущение единения и целостности.
Чем дольше вы удерживаете позы инь-йоги и дышите, тем больше это помогает отпустить физическое напряжение и тяжесть сложных эмоций.
Кроме того, соединив восстановительные практики с созерцанием, вы можете достичь состояния покоя [70]. Однако ощущение безопасности всегда основывается на выборе, и нельзя заставлять себя погружаться в неподвижность. Терпение нужно как для силовых тренировок, так и для состояния покоя. Работая над терпением, вы наверняка обнаружите, что, когда тело неподвижно, разум ускоряется. Возможно, вы почувствуете беспокойство или начнете суетиться. Или же ощутите упадок сил и потерю подвижности. Помните, что можно свободно двигаться и обращаться к подсказкам, которые помогут вам понять, что теперь вы в безопасности.