Яичные сырые желтки и белки
• Срок хранения в холодильнике: 2–4 дня
• Срок хранения в морозильной камере: 1 год
Яйца, сваренные вкрутую
• Срок хранения в холодильнике: 1 неделя
Адаптация рецептов и замена ингредиентов при пищевой непереносимости
Адаптация рецептов для питания «без глютена, без казеина и без сахара» включает исключение продуктов, содержащих глютен (пшеница, рожь, ячмень), казеин (молочные продукты) и сахар. Эта диета изначально была разработана для людей с аллергиями и аутоиммунными заболеваниями, но в последние годы эффективно используется медицинскими специалистами и врачами превентивной медицины для улучшения общего состояния здоровья. Этот подход к питанию положительно влияет на пищеварение, работу желудочно-кишечного тракта, снижает воспалительные процессы и помогает контролировать вес.
Если нет аллергии, то можно использовать небольшое количество меда или молочные продукты: натуральный йогурт, кефир, творог, молодой сыр и т.д. – для приготовления блюд. Ищите альтернативные ингредиенты, такие как безглютеновая мука, растительные молочные заменители и натуральные подсластители, чтобы сохранить вкус и текстуру блюд. Это позволяет адаптировать рецепты к индивидуальным потребностям и разнообразить рацион, создавая вкусные и полезные блюда.
Полезные перекусы без глютена, без казеина, без сахара для корректировки калорийности ежедневного рациона
Чтобы корректировать калорийность вашего рациона и поддерживать здоровое питание, можно использовать разнообразные полезные перекусы. В зависимости от вашего индивидуального коридора калорийности, рассчитанного для снижения веса, вы можете добавить один перекус или расширить прием пищи за счет предложенных вариантов.
Варианты полезных перекусов
• Овощные палочки с хумусом
• Протеиновые шарики из семян и миндальной пасты
• Нарезанное зеленое яблоко, груша с миндальной пастой или любым другим урбечем из семян или орехов, посыпанные корицей
• Протеиновый кокосовый пудинг с семенами чиа
• 150 г натурального (греческого) или безлактозного йогурта с корицей и семенами чиа
• 1 вареное яйцо с любыми овощами
• 20 г грецких орехов или миндаля с любыми овощами
Подробный список перекусов, лакомств и десертов с рецептами вы найдете в третьей части пособия в разделе «Полезные перекусы». Эти перекусы помогут поддерживать нужный уровень калорий и обеспечат организм необходимыми питательными веществами. Вы можете расширять список, добавляя свои любимые комбинации, чтобы разнообразить рацион и сделать его более вкусным.
Советы по питанию вне дома во время похудения
Питание вне дома может стать сложной задачей, особенно когда вы стремитесь к снижению веса. Вот 10 полезных советов, которые помогут вам оставаться на правильном пути.
• Планируйте заранее: узнайте меню ресторана и подберите здоровые варианты.
• Выбирайте простые блюда: отдавайте предпочтение блюдам с минимальной обработкой, например, запеченным или гриль.
• Смотрите на порции: заказывайте закуски вместо основных блюд или делите порции с другом.
• Избегайте фастфуда: старайтесь выбирать рестораны с более здоровым меню.
• Не стесняйтесь просить уменьшить количество масла или заменить гарнир на овощи.
• Смотрите на соусы: заказывайте соусы и заправки отдельно, чтобы контролировать их количество.
• Пейте воду: замените сладкие напитки на воду, зеленый или травяной чай
• Не пропускайте прием пищи: Если вы знаете, что будете вне дома, не забывайте позавтракать или перекусить.
• Слушайте свое тело: останавливайтесь, когда чувствуете себя сытыми, даже если еда осталась на тарелке.
• Не бойтесь десерта: если хотите сладкое, делите его на несколько порций или выбирайте фрукты.
Следуя этим советам, вы сможете наслаждаться едой вне дома, не отклоняясь от своих целей по снижению веса. Удачи на вашем пути к здоровому образу жизни!
Часть II
28-дневная программа снижения веса с рецептами
Цель этой программы – не только помочь вам сбросить лишний вес, но и обрести знания и сформировать новые полезные привычки, которые помогут поддерживать стабильный вес и высокое качество здоровья. Плана питания легко придерживаться из-за его гибкой структуры и разнообразия вариантов модификации блюд. Это поможет сохранить мотивацию и не стать заложником своего «нового» образа жизни. Ваша жизнь не должна быть подчинена еде. Еда – это ресурс для поддержания здоровья.
Для каждого приема пищи есть несколько вариантов – можно готовить блюда из плана питания или собрать их из рекомендованных продуктов. Главное – следовать правилу тарелки питания и инструкциям в этой главе. Выбирайте вариант в зависимости от вашего уровня занятости, наличия продуктов или настроения. Опираясь на опыт работы со своими пациентами, я специально включила в меню «ленивые» варианты для занятых пчелок. Я сама не люблю сложную кулинарию, поэтому использую простые ингредиенты и рецепты. Все рецепты расположены сразу после недельного плана питания.
Каждая неделя программы посвящена одной ключевой теме, которая напрямую влияет на снижение веса. Уровень стресса, состояние микробиома, скорость метаболизма или детоксикация организма. Вместе разберем, какую важную роль эти процессы играют в регуляции веса и поддержании здоровья. Плавно внедрим конкретные полезные привычки, которые помогут мягко, но устойчиво приближаться к заветному результату.
Моя 4-недельная программа поможет вам сформировать навык интуитивного чистого питания без подсчета калорий и научиться прислушиваться к собственному телу. Эта система питания, которую я вместе с пациентами и участниками моих программ по снижению веса и очищению организма протестировала на практике, оказалась самой эффективной для поддержания стабильного веса и крепкого здоровья. Также вы можете использовать рецепты на моем сайте pliskina.com, если хотите внести еще больше гастрономического разнообразия на вашу кухню.
Глава 5.
План питания на 28 дней
Если вы только начинаете путь к стройному телу и любите четкие инструкции, то просто следуйте недельному меню с готовыми рецептами и списком покупок.
Надеюсь, вам понравится готовить эти вкусные и полезные блюда. Вскоре вы начнете получать удовольствие от чистой и здоровой пищи и почувствуете мощный прилив энергии и сил.
Чтобы метаболизм не замедлялся и вы не столкнулись с эффектом диетического платó, мы будем придерживаться правила зигзага калорийности. Рассчитанную недельную норму калорийности распределяем так, чтобы каждый день получать разное количество калорий.
Для корректировки калорийности рациона на день добавляйте к трем основным приемам пищи дополнительный перекус. Варианты полезных перекусов и рецепты приготовления, вы найдете в Части III.
План питания для снижения веса на 28 дней
Глава 6.
План питания с 1 по 7 день
Поздравляю с началом первой недели 28-дневного плана для снижения веса!
В ближайшие дни вы увидите, что здоровая кулинария – это несложно, быстро и вкусно.
Блюда, которые вы будете готовить, не требуют