Протеиновые конфеты из семян и миндальной пасты
Ингредиенты
1 ч.л. молотой корицы
4 ст.л. растительный протеин или LSA (смесь из молотых семян льна, подсолнечника и орехов миндаля)
2 ст.л. тыквенных и подсолнечных семян, можно добавить семена чиа
1 ст.л. натурального какао-порошка
2 ст.л. миндального масла
1 ст.л. семян чиа
1–2 ч.л. гранул стевии или 3–4 капли жидкости стевии
1/4 чашки теплой фильтрованной воды
1/4 чашки кокосовых стружек
Приготовление
1. Измельчить все ингредиенты в блендере или кухонном комбайне до однородной консистенции
2. Если смесь слишком жидкая, добавьте LSA; если смесь слишком сухая, добавьте немного теплой фильтрованной воды
3. Сформируйте небольшие шарики, затем обкатайте в высушенном кокосе.
4. Храните до 7 дней в холодильнике в герметичном контейнере.
Кокосовый пудинг с семенами чиа
Этот десерт – настоящий суперфуд: протеин насытит белками, кокосовое молоко – жирами и углеводами, семена чиа – пищевыми волокнами, антиоксидантами, витаминами и минералами.
Ингредиенты
1 стакан кокосовое молоко
2 ст.л. растительный протеин (тыквенный, подсолнечника)
1/4 стакана семена чиа
стевия по вкусу
1 ч.л.ванильный экстракт
Приготовление
1. В миске смешайте кокосовое молоко, протеиновый порошок, семена чиа, стевию и ванильный экстракт.
2. Хорошо перемешайте и оставьте на 10–15 минут, чтобы семена набухли.
3. Перемешайте еще раз и разлейте по порционным стаканчикам.
4. Охладите в холодильнике минимум два часа.
Авокадо-шоколадный мусс
Ингредиенты
2 шт. спелые авокадо
4 ст.л. какао-порошка
1 банан (для сладости)
Щепотка соли
ваниль (по желанию)
Приготовление
Смешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной массы. Охладите и подавайте в креманках.
Кокосовые трюфели
Ингредиенты
1 стакан кокосовой стружки
1/2 стакана орехов (например, миндаль или грецкие)
2 ст.л. какао-порошок
щепотка соли
вода по необходимости
Приготовление
Измельчите орехи, смешайте с кокосовой стружкой и какао. Добавьте немного воды, чтобы можно было сформировать шарики. Обваляйте их в кокосовой стружке и охладите.
Яблочные или грушевые чипсы
Ингредиенты
2–3 зеленых яблока или груши
Приготовление
Нарежьте зеленые яблоки или груши тонкими слайсами и высушите в домашнем дегидраторе или подсушите в духовке на низкой температуре (примерно 80°C) до тех пор, пока они не станут хрустящими. Можно добавить корицу по вкусу.
Банановое мороженое
Ингредиенты
2–3 спелых банана
Приготовление
Очистите бананы и нарежьте их на кусочки. Заморозьте на несколько часов, затем измельчите в блендере до состояния крема. Подавайте сразу или заморозьте снова для более твердой текстуры.
Глава 11.
Совместимость продуктов: максимальная питательная синергия продуктов
Ранее мы уже обсуждали, какие продукты лучше сочетать в одном приеме пищи. Но есть ряд продуктов, которые при совместном употреблении не просто дополняют, а многократно усиливают полезные свойства друг друга. Этот эффект называется «пищевой синергией».
Если вы когда-либо читали инструкции к лекарствам, то наверняка замечали, что одни препараты могут усиливать или ослаблять действие других. Точно так же работает и наша еда – правильные комбинации продуктов помогают организму лучше усваивать питательные вещества и получать от них максимальную пользу.
Давайте разберем лучшие сочетания продуктов, которые помогут вам сделать питание более полезным и эффективным.
Ешьте отдельно:
Фрукты, сухофрукты: бананы, яблоки, груши, дыни, персики, вишни, абрикосы, сливы, гранат, виноград, ягоды.
Помидоры и оливковое масло = ликопин и здоровые жиры
Ликопин жирорастворим, его соединение со здоровым жиром помогает повысить абсорбцию.
Морковь и масло гхи = овощи и жир
Жирорастворимые витамины А, К и Е, содержащиеся в темной листовой зелени, моркови, кабачках, более биодоступны в сочетании с жиром, таким как масло гхи.
Зеленый чай и лимон
Зеленый чай содержит омолаживающие, стимулирующие мозг и полезные для сердца антиоксиданты, называемые катехинами. Добавив выжимку богатого витамином С лимона, вы значительно повысите биодоступность этих соединений.
Шпинат и болгарский перец или лимон
Витамин С является антиоксидантом в болгарском перце, который помогает улучшить усвоение железа, содержащегося в шпинате. Также это работает и с гемовым железом (мясо, печень).
Куркума и черный перец
Добавив только немного черного перца, вы можете улучшить впитываемость куркуминоидов до 2000% и по-настоящему максимизировать мощные преимущества этого суперпродукта.
Бобы или нут с рисом
Добавление бобов облегчает вашему организму регулирование углеводов и помогает предотвратить всплески сахара в крови и энергетические сбои.
Брокколи и помидоры
Максимизация потенциального эффекта борьбы с раком.
Глава 12.
Список органических функциональных продуктов
Функциональное продукты – это продукты, наделенные дополнительными полезными свойствами. Кроме пищевой ценности, их употребление приносит пользу организму. Они богаты компонентами естественного происхождения, которые положительно влияют на здоровье. Правильно подобранный рацион помогает утолить чувство голода и наполнить организм жизненной энергией. Это не просто еда, а идеальное соотношение энергетической и пищевой ценности – калорийности рациона, белков, жиров, углеводов и биологической ценности продуктов. Функциональные продукты укрепляют организм, повышают его сопротивляемость заболеваниям, способны улучшить многие физиологические процессы. Помогают вам долгое время сохранять активный образ жизни. Старайтесь включить их в свой рацион на постоянной основе:
Глава 13.
Напитки: вариант экономии калорий и профилактики заболеваний
Напитки на рынке с каждым годом становятся все разнообразнее, но растет количество искусственных добавок и скрытых сахаров в их составе. Это приводит к путанице и избыточному потреблению калорий. Однако есть масса вкусных и полезных альтернатив, которые помогают экономить калории и способствуют профилактике различных заболеваний.
Мы рассмотрим, как правильно выбрать напитки, которые не навредят фигуре и окажут положительное воздействие на здоровье.
Заменим высококалорийные освежающие напитки на полезные, не теряя при этом ни вкуса, ни удовольствия.
Давайте рассмотрим три группы напитков: те, которые можно пить регулярно, те, которые стоит употреблять изредка, и те, которые лучше исключить.
Глава 14.
Чек-лист названий сахара
В этом чек-листе вы найдете различные названия сахара, которые могут скрываться под разными терминами на упаковке продуктов. Это важно учитывать, так как многие продукты содержат добавленные сахара, даже если на упаковке они не указаны явно. Знание этих названий поможет вам лучше ориентироваться в составе продуктов и сделать более осознанный выбор для своего здоровья.
Сахар во всех его явных и замаскированных видах, сладкие соки, включая свежевыжатые, сладкая вода, а также слишком сладкие фрукты и сухофрукты, кокосовый сахар, финики, сиропы агавы, тростниковый и кленовый сиропы, а также продукты с высоким гликемическим индексом.
Сахарозаменители и подсластители –