• Качественный белок – в каждом приеме пищи: рыба, птица, яйца, бобовые, кисломолочные продукты.
• Сложные углеводы – овес, гречка, киноа, бобовые, овощи.
• Полезные жиры – 1-2 чайные ложки: оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба.
Совет: не сокращайте жиры – они важны для гормонального фона, желчеотделения и насыщения.
Далее в главе мы поговорим о принципе «Базовой тарелки здорового питания»
Управление насыщением
Цель каждого приема пищи – не «уместиться в норму» калорий, а получить удовлетворение от вкуса еды при меньшей калорийности. Это возможно, если питание сбалансировано по белкам, жирам, клетчатке и скорости приема пищи.
Практика
• Белок и клетчатка в каждом приеме пищи.
• Есть медленно, не отвлекаясь на экран телефона, телевизора или планшета.
• Отслеживать точку насыщения по шкале от 1 до 10 (ориентируйтесь на 6–7 баллов из 10).
• Начинать прием пищи с белка, овощей и зелени.
• Исключить еду на бегу и бессознательные перекусы.
При снижении калорийности рациона важно добавить в рацион объемную пищу с низкой калорийностью: овощи, зелень, бульоны, нежирные белки. Одинаковое количество калорий будет занимать разный объем в желудке и давать разную степень насыщения.
Лучше насыщают следующие комбинации продуктов:
• Белки: лучше насыщают, сохраняют ощущение сытости на длительное время. Ими богаты такие продукты, как блюда из курицы и рыбы, бобовые, молочные изделия.
• Белок + клетчатка: увеличивают уровень краткосрочного и долгосрочного насыщения.
• Жиры + клетчатка: комбинация лучше всего препятствует появлению чувства голода. Продукты с высоким содержанием натурального жира, такие как авокадо, яйца и орехи, лучше насыщают.
• Цельные продукты с низким гликемическим индексом: продукты, богатые клетчаткой, менее калорийны и содержат много питательных веществ. Это позволяет есть больше, не превышая при этом суточную норму калорий.
Также важно учитывать правильный порядок блюд:
Идеальная последовательность трапезы:
Салат с зеленью и овощами (можно с оливковым маслом).
Белковая пища.
Более плотные углеводы или фрукты в виде десерта.
Что еще помогает регулировать уровень сытости?
• Вода. Употребление достаточного количества воды помогает заполнить желудок и снизить общее количество потребляемых калорий.
• Твердая пища. Процесс тщательного пережевывания пищи способствует лучшему перевариванию еды.
• Биологически активные вещества. Антиоксиданты и другие активные компоненты, содержащиеся в растительных продуктах, влияют на метаболизм и уровень насыщения. Именно поэтому я предлагаю вам питание по системе «Радуга», основной принцип которой – богатство и разнообразие фитонутриентов.
Совет: некоторые специи могут усиливать обмен веществ и снижать аппетит – имбирь, куркума, перец чили, корица, кардамон и др.
• Кислый, горький, пряный вкусы и насыщенные запахи усиливают удовольствие от еды.
• Осознанный ритуал приема пищи. Как мы уже выяснили, позволяет уменьшить риск переедания.
Гликемический индекс: важно знать
Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро углеводосодержащий продукт повышает уровень сахара в крови.
Чем выше ГИ, тем более резкий скачок глюкозы – и тем быстрее наступает чувство голода после еды.
Продукты с низким и средним ГИ поддерживают стабильный уровень сахара и снижают риск переедания, особенно в вечернее время.
Продукты с высоким ГИ
• быстро насыщают, но вызывают частые скачки глюкозы → инсулиновые выбросы → усиление накопления жира;
• усиливают голод и тягу к сладкому;
• связаны с набором веса и развитием инсулинорезистентности (состояние, при котором клетки организма перестают реагировать на инсулин, из-за чего глюкоза не попадает внутрь клеток и накапливается в крови).
Практика: как стабилизировать уровень сахара
• Комбинируйте продукты с низким и средним ГИ с белками и жирами.
• Добавляйте клетчатку к каждому приему пищи.
• Ешьте овощи + белок первыми в приеме пищи – это замедлит всасывание глюкозы.
• Избегайте чистых углеводов натощак – особенно утром.
• Уменьшайте термически обработанный крахмал (пюре, переваренные макароны).
• Не запивайте еду сладкими напитками или соками.
Пример:
Овсянка + банан → высокий скачок сахара
Овсянка + орехи + ягоды + ложка топленого масла → плавный подъем энергии и сохранение чувства насыщения на долгий период
Более подробно о гликемическом индексе продуктов вы можете узнать из книги «Счетчик калорий»
Богатые и бедные: не все калории одинаково полезны
Одинаковая калорийность не означает одинаковую пользу. 300 ккал из сладкого кофе с булкой ≠ 300 ккал из овощного салата с рыбой.
Выбирайте продукты, которые насыщают и дают максимум пользы на калорию – а не просто заполняют желудок.
• Богатые калории – дают насыщение, микроэлементы и метаболическую активность: овощи, белки, цельные злаки, жирная рыба, орехи
• Бедные калории – это «пустая энергия», они быстро усваиваются, но не насыщают и провоцируют переедание: сахар, рафинированная мука, фастфуд, фабричные сладости, снеки, сладкие газированные напитки.
Фокус – не просто есть «меньше», а есть лучше.
Примеры продуктов с богатыми калориями
1. Орехи и семена (например, миндаль, грецкие орехи, семена чиа) – содержат полезные жиры, белок, клетчатку и витамины.
2. Авокадо – источник полезных жиров, витаминов и минералов.
3. Цельные злаки (например, овсянка, киноа) – обеспечивают клетчаткой, витаминами группы B и минералами.
4. Бобовые (например, черные бобы, чечевица) – богаты белком, клетчаткой и многими микроэлементами.
5. Молочные продукты (например, йогурт, творог) – содержат белок и кальций, особенно если это продукты с низким содержанием сахара.
Примеры продуктов с бедными калориями
1. Сладкие газированные напитки – много сахара и калорий, но практически нет питательных веществ.
2. Шоколадные батончики – содержат много сахара и жиров, но мало витаминов и минералов.
3. Фастфуд (например, гамбургеры, картофель фри) – высококалорийные, но с низким содержанием питательных веществ.
4. Белый хлеб и выпечка – содержат много простых углеводов и сахара, но мало клетчатки и витаминов.
5. Снеки (например, чипсы, крекеры) – высококалорийные и содержащие много соли и жиров, но мало питательных веществ.
Цельные и переработанные продукты
Чем ближе продукт к своему природному состоянию – тем он полезнее для организма.
Цельные продукты созданы природой, содержат клетчатку, воду, витамины, и требуют усилий на переваривание. Это овощи, фрукты, крупы, мясо, рыба, яйца.
Переработанные продукты и пищевые вещества созданы человеком. Это комбинации сахара, соли и жиров, лишенные пищевой ценности: снеки, батончики, колбасы, готовые десерты, магазинные соусы.
Пищевые вещества – сахар, соль, мука, крахмал, сухое молоко, соевый порошок, сухой яичный порошок и т. п.
Совет: избегайте продуктов с агрессивной переработкой и длинным составом.
Чем сильнее механическое измельчение продукта – тем быстрее он будет всасываться