Тропические фрукты
Манго, киви, ананас богаты аскорбиновой кислотой, которая связывает вместе коллагеновые волокна подобно клею. Роль витамина С в гидроксилировании молекул коллагена (это важный момент в синтезе коллагена, который открывает путь дальнейшим модификациям, необходимым для созревания коллагена) хорошо изучена – этот процесс необходим для его внеклеточной стабильности и поддержки эпидермиса.
Ягоды
Клубника содержит больше витамина С, чем апельсины. Богаты витамином С малина, черника и ежевика. Ягоды еще богаты другими антиоксидантами, необходимыми для защиты от окислительного стресса – свободных радикалов.
Болгарский перец
Получать больше витамина С без повышения уровня сахара в крови позволяет болгарский перец. Ароматный и вкусный овощ еще содержит капсаицин – противовоспалительное соединение для борьбы с признаками старения.
Авокадо
В мякоти авокадо достаточно витамина Е для нейтрализации свободных радикалов и защиты коллагена от распада. Полезные жиры и клетчатка усиливают его восстанавливающие свойства.
Чеснок
Стимулятор иммунитета богат серой и помогает синтезировать коллаген, предотвращает его распад. Чеснок нужно употреблять в умеренном количестве, иначе есть риск изжоги, расстройства желудка и кровотечения при приеме препаратов для разжижения крови.
Помидоры
Один средний помидор может обеспечить около 30 % суточной нормы витамина С. Дополнительное преимущество плодов томата – большое количество аминокислоты ликопина, полезной для поддержания молодости.
Бобы
Фасоль, соя и остальные бобовые содержат зародыш, поэтому вместе с яйцами, семенами составляют группу эмбриональных продуктов. Помимо аминокислот они богаты жирами, жирными кислотами, минералами – главными агентами для производства коллагеновых волокон.
Грибы
Минералы, содержащиеся в грибах, способствуют образованию новых коллагеновых фибрилл и препятствуют распаду уже имеющихся. В дополнение к этому цинк в составе грибов помогает восстановлению волокон коллагена. Для этого достаточно употреблять их примерно в количестве 200 г на регулярной основе.
Зеленые листовые овощи
Шпинат, щавель, капуста и другая зелень – важные источники полезных веществ и антиоксиданта хлорофилла, употребление которого повышает количество проколлагена (вещество – химический предшественник коллагена, которое составляет основную структурную часть соединительной ткани в коже). Ежедневная порция зелени зависит от уровня активности – чем больше вы двигаетесь, тем больше можете съесть.
Тыквенные семечки
Растительный источник цинка ускоряет синтезирование гликопротеина и замедляет скорость его распада. Сырые семечки полезнее жареных, так как при температуре выше 90°C испаряются эфирные масла и происходит окислительный процесс.
Коллагеновые добавки
Предпочтительнее питаться цельными продуктами, однако не всегда удается получить достаточное количество коллагена именно таким образом. Идеальный способ восполнить этот недостаток – употреблять высококачественные добавки. Сегодня рынок предлагает огромный выбор коллагеновых порошков разнообразных торговых марок: от желатина до гидролизованного коллагена и коллагеновых пептидов. Как же понять, какую добавку выбрать?
Пять советов, которые помогут разобраться в том, что необходимо.
1. На этикетке указано:гидролизованный коллаген или коллагеновые пептиды. Может быть написано одно или другое, по сути это одно и то же. Это означает, что продукт прошел процесс, называемый гидролизацией, в результате которого молекулы коллагена распадаются на отдельные пептиды коллагена, которые легче усваиваются организмом. Помимо того, что гидролизованные пептиды коллагена обладают большей биодоступностью, они также имеют более низкий молекулярный вес и быстро растворяются практически в любой жидкости, что делает их очень простыми в употреблении. Можно растворить в утреннем кофе или смузи, добавить в суп или второе блюдо.
2. Добавка должна содержатьширокий спектр типов коллагена. Человеческому организму присущ коллаген I типа, именно поэтому коллагеновая добавка, которую вы будете принимать, должна содержать именно его. Чтобы соблюсти баланс аминокислот, добавка также должна включать I, II, III, V и X типы, на которые приходится основная часть коллагена в организме. Мультиколлагеновый продукт содержит говяжий, куриный, рыбный коллаген и коллаген из яичной скорлупы.
3.Порошок протеина из костного бульона и порошок коллагена из костного бульонатакже представляют собой отличный выбор. Если гидролизованный мультиколлагеновый протеин прекрасно подходит для построения коллагена, то коллаген из костного бульона обладает дополнительным преимуществом: он содержит глюкозамин и хондроитин. Прекрасно подойдет тем, кто страдает болезнями суставах.
4. Обязательно должен бытьуказан тип коллагена, который содержит продукт. Если это не указано на этикетке, то такую добавку лучше не покупать.
5. Следует иметь в виду, что для большинства людей нормальной является доза от 10 до 30 миллиграммов в день. Можно употреблять и больше по рекомендации доктора в тот момент, когда необходимо восполнить недостаток коллагена в организме. Однако если производитель на этикетке рекомендует дозу намного больше вышеуказанной, от такой добавки лучше отказаться.
Рецепты блюд, способствующих восполнению коллагена в организме
Костный бульон
Бульон из говяжьих костей
Ингредиенты:
• 4 л воды
• 1,5 кг трубчатых мозговых костей
• 3 стебля сельдерея
• 1 головка репчатого лука
• 1 морковь
• 3 ст. л. 5 %-го яблочного уксуса, или сока лимона, или сока квашеной капусты
• 3 лавровых листика
• 5 горошин черного перца
• 5 горошин душистого перца
• Соль по вкусу
• Из указанного количества получится примерно 1,5–2 литра костного бульона.
Способ приготовления
Кости сполоснуть, промокнуть полотенцем, выложить на противень и отправить в духовку на 20–40 минут при температуре 180–200 °C. Чем больше ингредиенты по размеру, тем дольше их следует запекать. Это нужно для того, чтобы кости утратили специфический запах и чтобы вытопился лишний жир. В конце запекания жир можно собрать в банку и использовать для жарки. Кости приобретут слегка копченый вкус, который сделает бульон вкуснее.
По желанию костный мозг можно удалить и подать как отдельный деликатес.
Горячие кости остудить, залить холодной водой, и поставить на средний огонь в мультиварке/скороварке/кастрюле. Добавить уксус / сок лимона / сок квашеной капусты, довести жидкость до кипения, убавить нагрев до минимального и варить бульон. Пену и жир, образующиеся на поверхности, необходимо убирать. Важно, чтобы кости были полностью погружены в воду. Вода будет выкипать (больше или меньше – зависит от мультиварки). За все время варки надо будет добавить примерно 1–1,5 литра. Варить костный бульон можно с перерывами, главное, чтобы общее время томления составило 24–36 часов (иногда даже 48 часов).
За час до конца приготовления добавить овощи и приправы.
Готовый бульон процедить, разлить по контейнерам, остудить и убрать в морозилку.
Употреблять можно, предварительно разогрев, как самостоятельное блюдо с яйцом, с зеленью.
Можно добавить в суп, в кашу и т. п.