Как использовать метод компрессии сна
1. Определите, насколько вы хотите сократить или «сжать» продолжительность вашего сна. Строгих правил здесь нет, но доктор Томас считает, что для большинства подойдет сокращение на 15–30 минут в неделю. Чем сильнее компрессия, чем быстрее вы получите желаемый результат, но риск чрезмерной дневной сонливости будет выше.
2. Если вам трудно засыпать, компрессия должна предполагать более поздний отход ко сну. Если вам трудно спать, не просыпаясь, перенесите пробуждение на более раннее время.
• Например, если вы решили, что компрессия составит 30 минут в неделю, можно каждую неделю ложиться спать на 30 минут позже, просыпаться на 30 минут раньше или ложиться на 15 минут позже и вставать на 15 минут раньше.
3. Не ложитесь спать раньше времени, которое для этого определили, или ложитесь спать позже. Не ложитесь спать, если спать вам не хочется.
4. Если, лежа в постели, вы обнаружите, что долго не можете уснуть и вас это беспокоит, встаньте и займитесь чем-то приятным и расслабляющим. Возвращайтесь в постель, когда вас потянет в сон.
5. Вставайте в то время, которое определили, или раньше. Не переставляйте будильник на более позднее время, не спите допоздна.
6. Спать днем нельзя! Спать можно только в те часы, которые вы сами определили.
7. Продолжайте использовать метод до того момента, когда вам удастся всю ночь проспать, не просыпаясь, или когда эти пробуждения станут короткими и вы будете удовлетворены количеством времени, которое вам нужно, чтобы заснуть.
• Согласно общему правилу определения качества сна, сон считается хорошим, если вы спите в течение 85–90% времени, которое проводите в постели. Но пусть эти цифры не сбивают вас с толку: точная цифра не имеет никакого значения.
• Если качество вашего сна вновь начнет снижаться, вернитесь к тем цифрам, с которых началось ухудшение, и возобновите компрессию.
• Общая продолжительность сна должна составлять не меньше 5,5 часа. Если вы достигли этой цифры, но вам кажется, что качество сна не улучшилось, обратитесь к сомнологу.
• Если после нескольких дней хорошего сна вы начали страдать от дневной сонливости, постепенно увеличьте общую продолжительность сна. Возможно, это признак того, что вам требуется больше сна. Если не поможет – обратитесь к специалисту.
Как делала я
Когда я боролась с бессонницей, то ничего не знала о компрессии или стимульной регуляции сна, поэтому, учитывая мой странный рабочий график, я решила воспользоваться своей собственной версией метода ограничения продолжительности сна, в которой, сама того не зная, я объединила элементы сразу трех методов.
В то время мне приходилось не только работать по ночам. Иногда я приходила домой в 05:00, а иногда – в 09:00, бывало, что я возвращалась в студию на досъемки поздним утром, днем или вечером. То есть вместо того, чтобы определить время пробуждения и отнимать от него часы, я сделала все наоборот и начала с времени отхода ко сну.
Доктор Стерн подчеркивает, что последовательность в этом деле важнее времени суток. Поэтому, несмотря на то что мне было проще и удобнее заснуть в 05:00, чем в 09:00, я решила для себя, что не буду ложиться спать раньше 09:00, поскольку такая возможность у меня была практически каждый день.
Потом я рассказала начальнику о своих проблемах со сном и графике работы, и мы вместе решили, что примерно с 09:00 до 15:00 меня не будут беспокоить с работы, за исключением случаев, когда появляются экстренные сообщения. Таким образом, даже в самые напряженные дни у меня было примерно шесть часов на сон.
Наконец, я определила, что буду просыпаться в 17:00 (если, конечно, мне не позвонят с работы раньше) – через восемь часов после определенного мною времени отхода ко сну: гораздо больше, чем я спала обычно, но значительно меньше тех двенадцати часов, которые я иногда проводила в постели. Такой график также позволил мне расслабиться в те дни, когда я приходила домой после девяти, потому что я знала, что у меня достаточно времени, чтобы успокоиться и как следует выспаться до установленного времени пробуждения. Еще я поняла, что могу ввести для себя гораздо более строгие ограничения продолжительности сна, если захочу.
Таким образом, вначале мои правила ограничения продолжительности / компрессии сна выглядели так:
1. Не ложиться спать раньше 09:00.
2. Не ложиться спать, если спать пока не хочется.
3. Не ложиться подремать.
4. Не валяться в постели после 17:00 (спустя восемь часов после определенного мною времени отхода ко сну).
Сначала у меня ничего не получалось. Если приходилось задерживаться на работе, я приходила домой взвинченная, и мне не хотелось спать до 10:00, а если я возвращалась домой к 05:00, мне было трудно дождаться 09:00. Труднее всего было в выходные, когда всю ночь я проводила в тихой квартире с крепко спящим мужем, а не в шумной студии в окружении бодрствующих людей. Часто я просыпалась раньше установленного времени и какое-то время не могла заснуть. Если заснуть все же получалось, мне было трудно вставать в 17:00, когда звонил будильник.
Но я не отступала. Через неделю или две сон начал улучшаться, и я сократила его продолжительность, перенеся время отхода ко сну на 09:30, а время пробуждения – на 16:30. Засыпать у меня получалось все быстрее, я все дольше спала не просыпаясь. Я также обнаружила, что мне стало проще засыпать, если я просыпалась раньше определенного времени, что происходило все реже и реже.
Через три недели я повторно прошла исследование структуры сна, и доктор Стерн сказал, что продолжительность моего сна составляет 6,5 часа при практически нормальном соотношении его поверхностных и глубоких фаз. Со временем продолжительность моего сна достигла 7–8 часов, и в итоге я остановилась на 6,5–7 часах – и мне до сих пор кажется, что эта продолжительность идеальна для меня.
Совет специалиста: обратный комендантский час
Когда будете определять для себя график сна, не стоит недооценивать силу того, что я называю обратным комендантским часом, – это когда вы не ложитесь спать до определенного времени. Возможно, это утверждение покажется вам парадоксальным, но если не давать себе