Это относится и к расхожим советам о том, когда лучше ложиться спать. Будучи подростком, я постоянно слышала от родителей, что лечь спать пораньше и доделать уроки утром будет намного лучше, чем засиживаться вечером. Наверное, так оно и было… для них, но я-то тогда была совой, и все мои попытки проснуться пораньше и доделать уроки терпели полный крах, зато я всегда получала хорошие оценки, если (а может, даже именно потому что) подольше сидела за уроками вечером.
Совы в обличье жаворонков и жаворонки в обличье сов
Стандартный рабочий график не учитывает существование разных хронотипов. Мы часто слышим о том, как трудно работать посменно, – сменный график часто называют ненормальным, имея в виду, что людям приходится работать ночами или рано утром. Однако будет ли выбранный рабочий график нормальным лично для вас, зависит от вашего хронотипа.
Звезда компании WWE Кофи Кингстон рассказывает, что его обычный рабочий график – это постоянные разъезды и съемки программ о борьбе по ночам, поэтому раньше 02:00 спать он не ложится, но Кофи – сова, и, отправляясь в постель так поздно, он отлично высыпается. «В рабочие дни я могу проспать часов семь-восемь. Просыпаюсь, иду в тренажерку, принимаю душ, и так еще четыре дня», – говорит он. Интересно, что когда Кофи не работает, он все равно ложится спать около 02:00, но дома дети будят его примерно в 07:30. «Энергии у меня много… но с утра я еле ноги переставляю», – добавляет он.
Кофи так же легко работается ночью, как жаворонкам – ранним утром, потому что смены, выпадающие на раннее утро, совпадают с их циркадным ритмом. Но если сову заставляют работать по «нормальному» графику, подъем в 06:00 или 07:00 будет означать, что они вынуждены просыпаться до того, как выспятся, и в тот момент, когда циркадная потребность в бодрствовании недостаточно высока, чтобы они могли проснуться, поэтому им все утро приходится бороться с вдвойне сильным желанием поспать. В результате совы сталкиваются с неправильным отношением к себе: их считают ленивыми. На самом деле они работники ночных смен, только замаскированные под жаворонков. Те, кто пытаются бороться с этим обстоятельством ранним отходом ко сну, также могут довести себя до бессонницы (подробнее об этом – во второй части книги).
Когда мой бывший соведущий Кендис Гибсон начал работать в утренних программах CNN в Атланте, ему приходилось вставать в 04:30 – не просто очень рано, а раньше, чем начинается обычная утренняя смена. Кендис – сова, его тянет в сон ближе к полуночи, поэтому за оставшееся время выспаться было практически невозможно. «К тому же когда живешь на юге – темнеет еще позже. Мне никак не удавалось заснуть», – рассказывает он. Согласно своему ритму, Кендис просыпается примерно в 09:00, то есть подъем в 04:30 означает, что он не досыпает почти пять часов, – и так каждый день. На графике циркадного ритма картина будет следующей.
Сейчас Кендис работает на канале MSNBC и снова ведет утреннюю программу, но только по выходным. Он говорит, что просыпаться рано утром два раза в неделю проще, чем пять дней подряд, но в эти два дня ему все равно приходится принимать Ambien, чтобы выспаться.
Жаворонкам работать в ночную смену тоже очень непросто. Им приходится сидеть на работе после того, как потребность в бодрствовании падает, и ложиться спать они вынуждены гораздо позже своего естественного времени засыпания. Потом циркадный ритм заставляет их по-прежнему бодрствовать рано утром, и они не высыпаются. Вечером им приходится бороться с низкой потребностью в бодрствовании и с высокой – в сне.
Моя мама говорит, что самое продуктивное время для нее – с 06:00 до 14:00; она выяснила это, когда работала в местной церкви. Чаще всего ей приходилось работать с 10:00 до 14:00, но раз в неделю смена начиналась в 15:00 и заканчивалась в 21:00. Те дни она описывает прилагательным «ужасные» и добавляет: «Я все время старалась не заснуть, все время, все время».
Мама говорит, что ей становилось легче, когда приходило много посетителей, но если в такие дни она в основном занималась документами, то было тяжко. «Весь день сидеть за столом… это тяжело, очень тяжело. Приходилось вставать с места, походить немножко и только потом возвращаться к работе, – объясняет она. – С работой я справлялась гораздо медленнее, чем когда делала то же самое в первой половине дня». Мама рассказывает, что вечерами она чаще допускала ошибки и всегда проверяла то, что сделала, когда возвращалась к привычному графику. К счастью, у нее была всего одна вечерняя смена в неделю, и даже в этот день она успевала вернуться домой до того, как ей пора было ложиться спать. Кроме того, мы жили неподалеку от церкви, и на работу она ходила пешком, а не ездила на машине. Но у мамы была и другая работа: она была судебным переводчиком, поэтому иногда ей приходилось возвращаться домой на машине поздно вечером. «Помню, я возвращалась из суда в 17:30… Мне было трудно следить за дорогой», – говорит она.
Все эти ситуации влекут за собой не только последствия для здоровья, но и ставят под угрозу безопасность тех, кому по роду деятельности нужно сохранять бдительность или кому нужно садиться за руль до смены или после нее.
Социальное нарушение суточного ритма
В отличие от моей матери, большинство из нас считает, что в будни приходится слишком рано вставать, и мы с нетерпением ждем выходных, чтобы отоспаться. Зная, что вставать рано на следующий день не нужно, мы позволяем себе накануне лечь попозже, но наш организм старается вернуться к своему естественному ритму, поэтому он быстро адаптируется под график выходных. И вот в воскресенье пора ложиться спать, а у нас сна ни в одном глазу, у нас «предпонедельничное настроение». Добро пожаловать в клуб социального нарушения суточного ритма.
Спустя несколько дней мы возвращаемся к привычному расписанию… как раз к следующим выходным, и наш суточный ритм снова сбивается.
Бессонница
Когда страдающие бессонницей пытаются наладить свой режим сна, они часто совершают ту же ошибку, что