Такое часто бывает с теми, кто живет в большом городе, у кого есть домашние животные или в квартире стены, потолок и пол тонкие, как бумага, поэтому слышно каждое движение соседей (все это про меня!)
Если вы сомневаетесь, что именно шум мешает вам спать, сделайте запись всего происходящего ночью (подробнее об этом – в главе 1). Также вы можете воспользоваться приведенными ниже рекомендациями и посмотреть, улучшится ли ваш сон.
Простой, но не идеальный метод: беруши
Проще всего защититься от шума с помощью берушей, но лично у меня с ними такая же история, как с масками для сна. Когда у меня была бессонница, даже минимальный дискомфорт из-за того, что у меня в ушах что-то есть, мешал спать. Сейчас специалисты говорят, что просто нужно было подобрать подходящие беруши.
Но доктор Томас Диксон, изучавший влияние музыки на сон, подчеркивает, что использование берушей приводит к формированию серных пробок, которые могут стать причиной временной потери слуха (до тех пор, пока пробку не извлекут из уха) или ушной инфекции, поэтому учтите, что за этим нужно следить, если вы используете беруши регулярно.
Метод хорошего шума: маскировка звуком
Для меня лучшей стратегией борьбы с шумом оказалась маскировка звуком – по сути, это использование успокаивающих однообразных звуков, заглушающих или маскирующих те внезапные шумы, которые будят вас. Если беруши просто снижают громкость звуков, маскировка нивелирует повышение громкости, которое в итоге мешает нашему сну. Маскировать помехи можно с помощью музыки, генератора белого шума, вентилятора или любого другого устройства, звук которого вас успокаивает и кажется вам настолько однообразным, что позволяет уснуть, заглушая то, что вас будит.
Музыка
Мне кажется, что музыка – самый интересный инструмент маскировки звука, потому что у нее есть дополнительные свойства, настолько благоприятные для сна, что, по словам доктора Диксона, «она способна превратить тяжелую бессонницу в умеренную», а тех «людей, кто страдает умеренной бессонницей, сделать здоровыми»2.
Но Диксон говорит, что для получения таких результатов музыку нужно использовать в одно и то же время каждую ночь на протяжении хотя бы 30 дней. Если в первую неделю существенных результатов нет – это нормально. Диксон говорит, именно на этом этапе многие страдающие бессонницей ломаются и лишают себя всех преимуществ музыки. «Музыка чем-то напоминает тренировку – в том смысле, что, когда вы начинаете тренироваться, у вас не появляются кубики на прессе на следующий день, – объясняет он. – Так же и с музыкой: чем чаще вы используете ее в качестве средства для сна, тем лучше она работает».
Тревор Олт рассказывает, что много лет пользуется этой техникой и у него есть специальный сонный плейлист. «Восемь треков, все, кроме одного, инструментальные, чтобы слова меня не отвлекали, и они всегда играют в одном и том же порядке», – говорит он. Тревор даже загрузил этот плейлист в свой смарт-динамик Amazon Echo, чтобы включать музыку, не глядя ни на какие экраны. «Я просто могу сказать: “Алекса, пора спать!” – и колонка сообщит мне прогноз погоды на следующий день. Ну я и болван! Заставляю гаджет сказать мне: “Спокойной ночи, босс”, а потом проиграть мой плейлист», – рассказывает он мне со смехом.
Вопреки рекомендациям Диксона, Тревор не использует свой плейлист в одно и то же время, потому что график работы и сна у него постоянно меняется, но он по-прежнему считает, что плейлист самым позитивным образом влияет на его сон. «Музыка помогает мне расслабиться, думаю, она то, что нужно», – говорит он.
Тем, кто хочет использовать музыку для маскировки шума, Диксон рекомендует выбирать ту, в которой одновременно воспроизводятся звуки высокого, среднего и низкого тонов. Если в музыке преобладают низкие звуки, внезапный высокий легко оборвет ваш сон, и наоборот. Другой рекомендуемый Диксоном вариант – «звуки природы на фоне музыки – инструмент, доказавший свою эффективность в исследованиях».
При этом не проведено никаких исследований, доказывающих влияние музыки на сон на протяжении всей ночи, поэтому лучше использовать ее как таймер сна, пока не заснете, но не как средство маскировки шума на протяжении всей ночи.
А вот для музыкантов – таких, как я, – музыка, по мнению Диксона, не лучший выбор, потому что мы склонны анализировать ее во время прослушивания: скорее всего, активность нашего мозга повысится. «Вы будете обращать внимание на изменения в стройности звучания, чередование нот, сложные изменения ритма, – говорит он. – Именно поэтому для вас музыка, возможно, не самый лучший вариант».
Цветной шум
Самый эффективный инструмент маскировки шума – это белый или цветной шум. Настоящий белый шум, самый известный из этих звуков, представляет собой все частоты звука, доступные человеческому уху, которые проигрывают на одной и той же громкости; он очень напоминает телевизионные или радиопомехи. И хотя белый шум чаще всего рекомендуют в посвященной сну литературе, Диксон объясняет, что человеческое ухо воспринимает более низкие частоты как более тихие, поэтому некоторые люди, включая меня, могут счесть белый шум слишком резким и раздражающим. Понятно, что, когда вас что-то раздражает, вы не уснете.
Вместо этого Диксон советует использовать розовый шум, который напоминает белый, только высоких частот в нем поменьше: серый шум похож на розовый, но создан специально для того, чтобы подходить нашему слуху; коричневый шум похож и на розовый, и на серый, только басы там звучат выше. Диксон советует не воспроизводить шум на телефоне. «У мобильных телефонов нет звуков низкого диапазона, поэтому, если вы пытаетесь замаскировать шум с помощью записи с мобильного телефона, розовый или коричневый шум потеряют часть своего эффекта». Диксон рекомендует использовать отдельную колонку, наушники (о них подробнее) или генератор белого шума.
Звуки природы
Еще шум можно маскировать с помощью звуков природы, таких как журчание водопада или быстрой реки. Диксон объясняет, что в сравнении с белым или цветным шумом звуки природы «могут оказаться не столь эффективными для маскировки неприятного шума, потому что они не покрывают весь спектр частот». Он добавляет, что звуки природы все же способны