Я умею спать. Практическое руководство для тех, кто устал не высыпаться - Дайан Маседо. Страница 74

Общеизвестно, что кислотная отрыжка, которая возникает при поднятии кислоты из желудка по пищеводу, может нарушить сон, но Стерн утверждает, что без внимания часто остается воздействие кислоты на горло, пазухи и маленький язычок, «напоминающий боксерскую грушу в глубине горла», из-за которого они отекают. Доктор считает, что кашель и желание прочистить горло являются частыми спутниками кислотной отрыжки и тоже способствуют развитию отечности, которая может вызывать или усугубить храп. Самое неприятное: храп сам по себе может раздражать маленький язычок, отечность усилится – и вы будете храпеть еще сильнее.

Как избавиться от кислотной отрыжки, читайте в книге «Никакой кислоты: книга рецептов и советов по избавлению от отрыжки» (Dropping Acid: The Reflux Diet Cookbook & Cure), которую Стерн написал в соавторстве с коллегами. Из нее вы узнаете, какие продукты подавляют или усиливают отрыжку. Еще Стерн советует принимать пищу не меньше чем за три часа до сна, но если вы, как и я, не можете заснуть на пустой желудок, лучше за час или два до засыпания перекусить чем-то, не вызывающим отрыжки, вместо того чтобы отказываться от еды совсем, потому что голод тоже может стать причиной отрыжки. (Подробнее об этом читайте в главе 18.)

Одной из главных причин заложенности носа является аллергия, особенно на пыльцу. Возможно, вы думаете, что такое происходит в результате вдыхания пыльцы носом, но на самом деле это лишь один из способов проникновения пыльцы в пазухи. Стерн советует воспринимать пыльцу как респираторный вирус. Мы теперь много знаем о защите от COVID-19 – принимайте те же самые меры, чтобы защититься от пыльцы в сезон аллергии.

Вопреки очевидному, один из способов защититься от попадания пыльцы в пазухи – это носить обычные или солнцезащитные очки, желательно большие. «В нос пыльца попадает в том числе и через глаза, потому что слезный проток опускается в нос», – объясняет Стерн.

Хотя очки защищают ваши глаза от попадания пыльцы, она может отказаться у вас на волосах. «Если вы не приняли душ перед сном и не смыли всю пыльцу с волос, вы несете ее с собой в постель», – говорит Стерн. Решение простое: вымойте голову, прежде чем ложиться спать.

Пока вы моете волосы, прочистите нос или используйте специальное приспособление, чтобы убрать пыльцу из пазух. Стерн объясняет, что эффективность таких приспособлений у людей с проблемами пазух и носа обусловлена их способностью вымывать пыльцу.

Хотя держать окно открытым полезнее для окружающей среды, Стерн считает, что аллергию это усугубляет. Если с закрытым окном вам придется включать кондиционер, проверьте, чтобы его фильтры были чистыми, потому что грязный воздух сам по себе может вызывать аллергию.

Вы замечали, что если на ужин ели что-то соленое, то наутро просыпаетесь с мешками под глазами? Все потому, что из-за переизбытка соли в крови у нас в организме задерживается вода, что может вызывать отеки в некоторых областях. Доктор Стерн утверждает, что эта припухлость может повлиять на горло и нос, из-за чего возникает или усиливается храп, поэтому, если сократить потребление соли, храпеть вы станете меньше и апноэ будет не так выражено, однако, как показало исследование 2018 года, влияние соли на организм «ограниченно»².

Если ни один способ вам не помог, обратитесь к специалисту, желательно к тому, кто еще и отоларинголог. Такой врач определит степень апноэ, наличие других расстройств сна и предложит варианты решения, такие как сон с аппаратами СИПАП и Inspire или операция.

Из всех вещей, формирующих пространство, где вы спите, самыми важными, по крайней мере самыми дорогими, обычно являются поверхности, которые вы для этого используете. Учитывая, сколько времени мы проводим на наших матрасах и сколько денег тратим на них, удивляет, как много людей действует вслепую при выборе. Отчасти это происходит потому, что, вопреки заверениям некоторых компаний-производителей, не существует единственного лучшего матраса. На самом деле каждый сам выбирает составляющие понятия «идеальный матрас». Это зависит от множества факторов, в том числе типа фигуры, веса, температуры и любимой позы сна.

Часто сомнологи рекомендуют отдавать предпочтение тому матрасу, на котором вам удобно, но тот матрас, на котором удобно было несколько минут полежать в магазине, когда рядом стоял консультант, при длительном использовании может оказаться неудобным, особенно если вы не знаете, что искать.

Итак, если вы подыскиваете матрас, перечисленные ниже инструменты помогут вам выделить наиболее важные моменты, а если новый матрас вам не нужен, вы найдете советы, как улучшить сон на вашем старом.

Вклад хорошего матраса в комфортный сон велик, но учтите, что, если ваши проблемы обусловлены не матрасом, замена одного на другой не поможет от них избавиться. Стоит сначала разобраться в причинах ваших проблем – возможно, вы найдете их среди перечисленных в главах 1, 2 и 3 этой книги. Любые действия с матрасом должны стать одним из завершающих штрихов.

Основная задача матраса проста, но ее часто обходят вниманием: матрас поддерживает наше тело в прямом положении, когда мы спим. Неважно, какие ощущения вы испытали, когда впервые легли на новый матрас, если он недостаточно упругий и плохо поддерживает тело, в долгосрочной перспективе вам на нем будет некомфортно, может даже появиться боль.

Если вы раздумываете над тем, стоит купить новый матрас или оставить старый, не надо полагаться только на ощущения: проведите проверку по линии и выясните, как матрас на самом деле поддерживает ваше тело.