1. Во сколько вы легли в постель?
2. Во сколько вы попытались заснуть?
3. Сколько времени вы пытались заснуть?
4. Сколько раз вы просыпались, не считая последнего пробуждения?
5. Сколько в общей сложности длились эти пробуждения?
6. Во сколько вы просыпались в последний раз?
7. Как бы вы охарактеризовали качество вашего сна: очень низкое, низкое, среднее, хорошее или очень хорошее?
8. Укажите дополнительные факторы, повлиявшие на ваш сон, или прокомментируйте его (например, у вас были месячные, вы спали в непривычной обстановке или распорядок дня изменился).
Вот дополнительные вопросы о том, как вы спали и как прошел предыдущий день:
9. Сколько времени вы пытались уснуть после последнего пробуждения?
10. Вы проснулись раньше, чем планировали? Если да, то насколько?
11. Во сколько вы в итоге встали?
12. Сколько в общей сложности вы спали?
13. Вы хорошо выспались и чувствовали себя отдохнувшим после того, как проснулись (я совсем не выспался, в целом выспался, практически выспался, хорошо выспался, очень хорошо выспался)?
14. Сколько раз вы дремали или проваливались в полусонное состояние?
15. Сколько раз вы пили напитки, содержащие алкоголь? В котором часу выпили последний?
16. Сколько вы выпили кофеинсодержащих напитков (кофе, чай, газировка, энергетические напитки)? В котором часу выпили последний?
17. Вы принимали какой-нибудь безрецептурный или рецептурный препарат, чтобы заснуть? Если да, укажите препарат, дозу и сколько раз принимали.
(Эти вопросы взяты из общего дневника сна, разработанного для исследования К. И. Кари и соавт., 2012 г., и публикуются с разрешения авторов).
Перспектива вести дневник сна может напугать, но на самом деле на записи каждый день не должно уходить больше 30 секунд. Как однажды сказал мне психолог-сомнолог доктор Джейсон Онг, «вся суть в том, чтобы мы могли понять, как вы спите и как воспринимаете свой сон».
Спустя несколько дней вы, скорее всего, обратите внимание на определенные особенности. Эти записи способны пролить свет на то, что способствует вашим проблемам со сном или напрямую портит его. Если для решения этих проблем необходима помощь профессионала, информация из дневника также поможет быстро определить, к какому врачу лучше обратиться, а он, в свою очередь, сможет поставить точный диагноз и быстрее назначить лечение.
Мой друг Брэд считает, что благодаря дневнику сна – или «календарю сна», как он его называет, – ему удалось выяснить, что проблемы со сном у него отчасти вызваны циркадным ритмом. «Из календаря сна было ясно, что я не мог заснуть раньше определенного времени», – рассказал он.
Интересно, что ведение дневника сна может привести к изменению связанных со сном привычек. На письме нам не хочется признаваться в том, что мы целый час в постели листали соцсети или до двух часов ночи смотрели «Живых мертвецов», поэтому мы прекращаем это делать!
Брэд говорит, что ведение дневника сна даже мотивировало его больше тренироваться и пить меньше кофе. «Я тренировался дольше и активнее только потому, что мне приходилось писать об этом. И кофеина в дальнейшем я употреблял меньше», – рассказывает он.
Если спустя две недели вы не сможете определить, что вызывает проблемы со сном, проконсультируйтесь со специалистом (ниже в этой главе я расскажу, как найти нужного вам врача).
Командный метод: спросите супруга
Не хочется признавать, но иногда наши супруги знают нас лучше, чем мы сами. Это особенно справедливо, если речь идет о сне. Нередко пациент засыпает, пока ждет приема у врача, но когда его спрашивают, не дремал ли он в общественном месте, отвечает – нет. Другие клянутся, что спят беззвучно, хотя на самом деле своим храпом они способны заглушить рев бензопилы. Зачастую супруги таких пациентов способны обрисовать врачу полную картину того, как человек спит.
Смиритесь с тем, что свой сон мы обычно воспринимаем неверно, и расспросите близких о том, что вам нужно записать в свой дневник сна. Их ответы могут вас сильно удивить!
Метод кинозвезды: снимите видео
Возможно, этот метод покажется вам странным, но видео, снятое во время сна, способно дать вам ценную информацию. Я сняла себя с помощью камеры охранной системы, которая была у нас дома. Поскольку в комнате должно быть темно, для записи подойдет любое устройство, оснащенное опцией съемки в темноте, – даже радионяня с монитором. Хорошо бы еще и звук записать. Когда будете просматривать запись(-си), стоит обратить внимание на следующие моменты.
• Вы храпите, разговариваете, дергаетесь, скрежещете зубами или ходите во сне?
• Не слышите ли вы, как перестаете дышать? Длятся ли такие паузы десять секунд или дольше? (Примечание: такие паузы легко заметить, если использовать для записи специальное приложение – например, SnoreLab. Подробнее – в следующем методе.)
• Вы просыпались ночью? Сколько раз? Как долго бодрствовали?
• Мешал ли вашему сну какой-либо внешний фактор – например, звук, движение или свет?
• Какая-либо часть вашего тела вела себя беспокойно во время засыпания или сна?
Сверьте ответы на эти вопросы с описанными выше проблемами – возможно, среди них есть те, что беспокоят вас. Видеозапись не только поможет понять, откуда у вас берутся проблемы со сном; возможно, вы увидите, что на самом деле вы спите больше, чем вам кажется! Даже если ничего нового вы не узнаете, видеозапись может стать полезным диагностическим инструментом для вашего доктора.
Метод радиозвезды: сделайте аудиозапись
Сделать аудиозапись стоит в дополнение к видео или вместо него, если у вас нет камеры: она будет очень полезна, особенно если вы подозреваете, что у вас апноэ сна.
По рекомендации отоларинголога и сомнолога доктора Джордана Стерна я сделала аудиозапись звуков, которые издаю во время сна, с помощью приложения SnoreLab. Несмотря на название [10]*, приложение записывает и анализирует не только храп, но и любой звук, возникающий в вашей спальне. Звуки преобразовываются в видеоряд, на котором хорошо видно, когда уровень звука изменился. Также в приложение можно вносить дополнительную информацию, например употребляли ли вы перед сном алкоголь, – это позволит понять, как разные факторы влияют на ваш сон. Кроме того, приложение предлагает различные средства борьбы с храпом и позволяет отслеживать их эффективность.
Приложение SnoreLab не заменяет профессионального исследования сна и не может поставить вам диагноз, но, согласно информации на сайте разработчика, «оно может пригодиться