Рис с курицей и овощами
Калории: ≈ 281.5 ккал
Белки: ≈ 25.6 г
Жиры: ≈ 2.53 г
Углеводы: ≈ 35 г
Ингредиенты:
Отварной рис – 100 г
Куриное филе – 100 г
Морковь – 1/2 шт.
Болгарский перец – 1/2 шт.
Приготовление:
Отварите куриное филе и нарежьте его кубиками. Морковь натрите на крупной тёрке, перец нарежьте соломкой. На сковороде с антипригарным покрытием припустите овощи с 2 ст. л. воды 5 минут. Добавьте курицу и готовый рис, перемешайте и прогрейте ещё 5 минут.
Тефтели из говядины с рисом на пару
Калории: ≈ 933.5 ккал
Белки: ≈ 62.95 г
Жиры: ≈ 65.75 г
Углеводы: ≈ 23.85 г
Ингредиенты:
Говяжий фарш – 300 г
Рис – 50 г (предварительно отваренный до полуготовности)
Лук репчатый – 1 шт.
Яйцо – 1 шт.
Соль – по вкусу (можно совсем немного)
Вода или бульон для приготовления на пару
Приготовление:
Лук очистите и мелко нашинкуйте или пропустите через мясорубку.
Отварите рис до полуготовности и остудите.
В миске смешайте говяжий фарш, рис, лук, яйцо, посолите по вкусу. Хорошо перемешайте до однородной массы.
Сформируйте из полученной массы небольшие шарики или котлетки.
Поместите тефтели в пароварку или на решетку парового котла. Готовьте на пару около 20 минут до полной готовности.
Кабачковые рулетики с курицей
Калории: ≈ 689.9 ккал
Белки: ≈ 101.6 г
Жиры: ≈ 17.12 г
Углеводы: ≈ 29.68 г
Ингредиенты:
Кабачки – 2–3 шт.
Куриное филе – 300 г
Лук – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Нежирный йогурт или обезжиренный творог – 2 ст. л. (для начинки)
Чеснок – 1 зубчик (по желанию)
Соль – по вкусу (можно совсем немного)
Оливковое масло – 1 ч. л. (по желанию, для смазывания)
Приготовление:
Нарежьте кабачки тонкими пластинами вдоль или поперек (толщиной около 3–4 мм). Посолите и оставьте на 10 минут, чтобы ушла лишняя влага, затем промойте и обсушите.
Куриную грудку отварите или приготовьте на пару до готовности, остудите и мелко нарежьте или измельчите в блендере.
Лук и морковь натрите на терке, обжарьте немного на сковороде без масла или отварите до мягкости. Можно добавить измельчённый чеснок и зелень.
Смешайте курицу с овощами и йогуртом или творогом, посолите по вкусу.
На каждый пласт кабачка выложите немного начинки и аккуратно сверните в рулетик. Выложите рулетики в форму для запекания, при желании слегка смажьте оливковым маслом или сбрызните водой для сочности.
Запекайте в разогретой до 180°C духовке около 20 минут до мягкости и легкой румяной корочки.
Курица, запечённая с картофелем и морковью (без корочки)
Калории: ≈ 393.8 ккал
Белки: ≈ 33.6 г
Жиры: ≈ 14.25 г
Углеводы: ≈ 30.66 г
Ингредиенты:
Куриное бедро без кожи – 1 шт.
Картофель – 1 шт.
Морковь – 1/2 шт.
Сметана 10 % – 1 ч. л.
Приготовление:
Курицу отварите в кипящей воде в течение 10 минут. Картофель и морковь нарежьте тонкими кружочками. Выложите в форму слоями: овощи, затем мясо, смажьте сметаной. Запекайте при 170°C около 20 минут.
Гречка с куриной печенью
Калории: ≈ 335.1 ккал
Белки: ≈ 25.88 г
Жиры: ≈ 6.87 г
Углеводы: ≈ 46.53 г
Ингредиенты:
Гречневая крупа – 60 г
Куриная печень – 100 г
Лук репчатый – 1/4 шт.
Приготовление:
Отварите гречку. Печень нарежьте кусочками, залейте водой и доведите до кипения. Добавьте мелко нарезанный лук, тушите 15 минут. Подавайте с гречкой.
Рыба, запечённая с морковью
Калории: ≈ 170 ккал
Белки: ≈ 28.05 г
Жиры: ≈ 2.2 г
Углеводы: ≈ 9.76 г
Ингредиенты:
Нежирная рыба (минтай, хек) – 150 г
Морковь – 1 шт.
Сметана 10 % – 1 ч. л.
Приготовление:
Филе рыбы положите в форму. Морковь натрите на крупной тёрке, выложите сверху. Слегка смажьте сметаной. Запекайте при 180°C около 20 минут.
Тушёная индейка с кабачками
Калории: ≈ 389 ккал
Белки: ≈ 61.3 г
Жиры: ≈ 7.8 г
Углеводы: ≈ 15.8 г
Ингредиенты:
Филе индейки – 200 г
Кабачки – 1 шт. (средний)
Морковь – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Вода – 100 мл
Приготовление:
Нарежьте филе индейки небольшими кусочками.
Кабачок и морковь нарежьте кубиками.
В кастрюле или сотейнике обжарьте индейку 2–3 минуты на оливковом масле. Добавьте овощи, влейте воду. Тушите под крышкой на слабом огне около 25–30 минут. Подавайте в тёплом виде.
Куриное филе с цветной капустой на пару
Калории: ≈ 275 ккал
Белки: ≈ 48.7 г
Жиры: ≈ 5.7 г
Углеводы: ≈ 5.3 г
Ингредиенты:
Куриная грудка – 150 г
Цветная капуста – 100 г
Немного зелени для подачи
Приготовление:
Нарежьте куриную грудку порционно. Разберите цветную капусту на мелкие соцветия. Приготовьте всё на пару в течение 20 минут.
Подавайте, посыпав рубленой зеленью.
Рыба, запечённая с тыквой и морковью
Калории: ≈ 493 ккал
Белки: ≈ 75.8 г
Жиры: ≈ 6.98 г
Углеводы: ≈ 31.2 г
Ингредиенты:
Рыба (например, треска, хек, судак или любая нежирная белая рыба) – 400 г
Тыква – 200 г
Морковь – 1 шт.
Лук репчатый – 1 шт. (по желанию)
Оливковое масло – 1 ч. л. (можно заменить на растительное масло без запаха)
Соль – по вкусу (можно совсем немного)
Зелень (петрушка, укроп) – для украшения
Приготовление:
Рыбу очистите от костей и кожи, если есть. Нарежьте порционными кусками.
Тыкву очистите от кожуры и семян, нарежьте тонкими ломтиками или кубиками. Морковь очистите и нарежьте тонкими кружками или соломкой. Лук очистите и мелко нашинкуйте.
Выложите в форму для запекания слой тыквы и моркови, посолите немного. Можно слегка сбрызнуть оливковым маслом.
Сверху разместите куски рыбы, посолите по вкусу. Распределите лук сверху или вокруг рыбы.
Накройте форму фольгой или крышкой и запекайте в разогретой до 180°C духовке около 25–30 минут до готовности рыбы и мягкости овощей.
Фрикадельки из курицы с рисом
Калории: ≈ 421 ккал
Белки: ≈ 44.3 г
Жиры: ≈ 20.9 г
Углеводы: ≈ 11.5 г
Ингредиенты:
Фарш куриный – 200 г
Отварной рис – 2 ст. л.
Яйцо – 1/2 шт.
Приготовление:
Смешайте фарш, рис и яйцо. Сформируйте фрикадельки. Отварите их в кипящей воде 10–12 минут или приготовьте на пару.
Овощное рагу с картофелем
Калории: ≈ 334 ккал
Белки: ≈ 8.1 г
Жиры: ≈ 5.8 г
Углеводы: ≈ 64.1 г
Ингредиенты:
Картофель – 2 шт.
Морковь – 1 шт.
Кабачок – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Вода – 100 мл
Приготовление:
Нарежьте все овощи кубиками. В сотейнике обжарьте морковь 2 минуты на масле.
Добавьте остальные овощи и воду.
Тушите 20–25 минут под крышкой.
Куриные котлеты на пару с овсянкой
Калории: ≈ 536.5 ккал
Белки: ≈ 75.65 г
Жиры: ≈ 12.95 г
Углеводы: ≈ 18.6 г
Ингредиенты: