После этого добавьте цветную капусту, посолите и добавьте лавровый лист. Тушите еще около 15–20 минут до мягкости капусты и полной готовности мяса.
Уберите лавровый лист, украсьте зеленью. Подавайте горячим.
Овощное рагу с картофелем
Калории: ≈ 380 ккал
Белки: ≈ 12.7 г
Жиры: ≈ 1.4 г
Углеводы: ≈ 82.3 г
Ингредиенты:
Картофель – 300 г
Морковь – 1 шт.
Кабачки – 1 шт.
Томатное пюре или свежие помидоры – 2 ст. л. или 2 шт.
Лук репчатый – 1 шт.
Вода или нежирный овощной бульон – 200 мл
Соль – по вкусу (можно совсем немного)
Зелень (петрушка, укроп) – для украшения
Приготовление:
Картофель очистите и нарежьте кубиками. Морковь нарежьте кружочками или натрите на крупной терке. Кабачки нарежьте кубиками. Лук мелко нашинкуйте. Если используете свежие помидоры, обдайте их кипятком, снимите с них кожицу и тоже нарежьте кубиками.
В кастрюлю налейте воду или овощной бульон, доведите до кипения. Добавьте лук и морковь, варите около 5 минут. Затем добавьте картофель и кабачки, посолите и варите еще около 15 минут до мягкости всех овощей.
За 5 минут до готовности добавьте томатное пюре или нарезанные помидоры, перемешайте и продолжайте тушить на медленном огне под крышкой еще 5–7 минут.
Посыпьте зеленью перед подачей.
Каша гречневая с курицей
Калории: ≈ 539 ккал
Белки: ≈ 59.8 г
Жиры: ≈ 7.1 г
Углеводы: ≈ 62.1 г
Ингредиенты:
Гречневая крупа – 100 г
Куриное филе – 200 г
Вода – 300 мл (или нежирный бульон)
Соль – по вкусу (можно совсем немного)
Лавровый лист – 1 шт. (по желанию)
Зелень (петрушка, укроп) – для украшения
Приготовление:
Тщательно промойте гречку под холодной водой. В кастрюле залейте гречку водой или бульоном, добавьте щепотку соли и лавровый лист.
Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите под крышкой на медленном огне около 15–20 минут до готовности. После варки уберите лавровый лист.
Куриную грудку промойте и отварите в воде или бульоне без соли и специй примерно 20 минут до полной готовности. Остудите и нарежьте небольшими кусочками или измельчите вилкой.
В готовую гречку добавьте нарезанную курицу, аккуратно перемешайте. Можно немного посолить по вкусу.
Украсьте зеленью и подавайте теплой.
Кабачковые оладьи на пару
Калории: ≈ 293 ккал
Белки: ≈ 15.1 г
Жиры: ≈ 6.35 г
Углеводы: ≈ 46.15 г
Ингредиенты:
Кабачки – 2 шт.
Яйцо – 1 шт.
Мука пшеничная или овсяная – 2–3 ст. л.
Соль – по вкусу (можно совсем немного)
Зелень (петрушка, укроп) – по желанию
Приготовление:
Кабачки хорошо вымойте и натрите на крупной терке. Посолите немного и оставьте на 10 минут, чтобы выделился сок. Отожмите кабачки через марлю или сито, чтобы избавиться от лишней влаги.
В миске соедините отжатые кабачки, яйцо, муку и соль. Хорошо перемешайте до однородной массы. Из полученной массы сформируйте небольшие лепешки.
Выложите оладьи в пароварку или мультиварку на решетку. Готовьте на пару при температуре около 100°C примерно 15–20 минут до готовности (они должны стать мягкими и слегка золотистыми).
Подавайте оладьи теплыми, украсив зеленью.
Запечённый картофель с зеленью
Калории: ≈ 115.5 ккал
Белки: ≈ 3.0 г
Жиры: ≈ 0.6 г
Углеводы: ≈ 25.5 г
Ингредиенты:
Картофель – 1 шт.
Соль – по вкусу (можно совсем немного)
Петрушка, укроп – по вкусу
Приготовление:
Картофель вымойте и очистите от кожуры. Зелень мелко нарежьте. Отварите картофель до полуготовности, нарежьте ломтиками, выложите в форму, посыпьте зеленью, посолите по вкусу и запекайте 10 минут при 180°C.
Суфле из цветной капусты
Калории: ≈ 312 ккал
Белки: ≈ 22.9 г
Жиры: ≈ 6.2 г
Углеводы: ≈ 16.9 г
Ингредиенты:
Цветная капуста – 300 г
Яйцо – 1 шт.
Молоко нежирное – 2 ст. л.
Соль – по вкусу (можно совсем немного)
Немного зелени (петрушка, укроп) – для украшения
Приготовление:
Цветную капусту разберите на соцветия и отварите в подсоленной воде до мягкости (около 10 минут). Откиньте на сито или дуршлаг и дайте стечь воде.
Осторожно измельчите отваренную капусту в блендере или пропустите через мясорубку до пюреобразного состояния. В миске взбейте яйцо с молоком, посолите. Добавьте яичную смесь к пюре из капусты и хорошо перемешайте. Вылейте полученную массу в смазанную маслом или застеленную пергаментом форму для запекания. Запекайте в разогретой до 180°C духовке около 20–25 минут до золотистого цвета.
Остудите немного, украсьте зеленью и подавайте теплым.
Фрикадельки из индейки на пару
Калории: ≈ 593 ккал
Белки: ≈ 79.1 г
Жиры: ≈ 14.6 г
Углеводы: ≈ 23.4 г
Ингредиенты:
Фарш из индейки – 300 г
Лук репчатый – 1 шт.
Яйцо – 1 шт.
Молоко нежирное – 2 ст. л.
Мука пшеничная или овсяная – 1–2 ст. л.
Соль – по вкусу (можно совсем немного)
Зелень (петрушка, укроп) – для украшения
Приготовление:
Лук мелко нашинкуйте или пропустите через блендер. В миске соедините фарш, лук, яйцо, молоко и соль. Постепенно добавляйте муку и хорошо вымешивайте до однородной массы.
Из полученной массы сформируйте небольшие шарики или котлетки.
Выложите фрикадельки в пароварку или мультиварку на решетку. Готовьте на пару при температуре около 100°C примерно 20 минут до полной готовности (они станут плотными и белыми внутри).
Подавайте горячими, украсив зеленью.
Запеканка из гречки с яйцом
Калории: ≈ 908 ккал
Белки: ≈ 42.1 г
Жиры: ≈ 21.8 г
Углеводы: ≈ 149.8 г
Ингредиенты:
Гречневая крупа – 1 стакан
Яйца – 2 шт.
Молоко нежирное – 1/2 стакана
Соль – по вкусу (можно совсем немного)
Немного сливочного масла или маргарина для смазывания формы
Зелень (петрушка, укроп) – по желанию
Приготовление:
Тщательно промойте гречку. Варите в воде без соли до готовности (около 15–20 минут), затем слейте лишнюю воду и остудите.
В миске взбейте яйца с молоком и посолите. Добавьте остывшую гречку и хорошо перемешайте.
Смажьте форму для запекания небольшим кусочком сливочного масла или маргарина. Вылейте в нее смесь из гречки и яиц, разровняйте поверхность.
Выпекайте в разогретой до 180°C духовке около 25–30 минут до золотистого цвета и плотной консистенции.
Остудите немного перед подачей, украсьте зеленью.
Рис с овощами
Калории: ≈ 379 ккал
Белки: ≈ 11.8 г
Жиры: ≈ 1.45 г
Углеводы: ≈ 80.5 г
Ингредиенты:
Рис – 1 стакан
Вода – 2 стакана
Морковь – 1 шт.
Цветная капуста или брокколи – 150 г
Зеленый горошек (замороженный или свежий) – 50 г
Соль – по вкусу (можно совсем немного)
Лавровый лист – 1 шт. (по желанию)
Зелень (петрушка, укроп) – для украшения
Приготовление:
Тщательно промойте рис под холодной водой. Залейте рис водой в кастрюле, добавьте немного соли и лавровый лист. Доведите до