Морковь очистите и нарежьте тонкими полосками или натрите на крупной терке. Цветную капусту или брокколи разделите на мелкие соцветия.
Овощи можно отварить в подсоленной воде или приготовить на пару до мягкости (около 10 минут).
Выложите готовый рис в глубокую миску или кастрюлю. Добавьте подготовленные овощи и аккуратно перемешайте. Можно прогреть всё вместе на сковороде с небольшим количеством воды.
Суфле из курицы с рисом
Калории: ≈ 842 ккал
Белки: ≈ 105.4 г
Жиры: ≈ 16.9 г
Углеводы: ≈ 57.9 г
Ингредиенты:
Куриное филе – 300 г
Вареный рис – 1 стакан
Яйцо – 1 шт.
Молоко нежирное – 2 ст. л.
Соль – по вкусу (можно совсем немного)
Зелень (петрушка, укроп) – для украшения
Приготовление:
Отварите куриное филе в подсоленной воде до готовности (около 20 минут). Остудите и измельчите в блендере или пропустите через мясорубку до однородной массы.
В миске соедините куриное пюре, вареный рис, яйцо, молоко, посолите. Хорошо перемешайте до однородной консистенции.
Вылейте смесь в смазанную маслом или застеленную пергаментом форму для запекания. Выпекайте в разогретой до 180°C духовке около 25–30 минут до золотистого цвета и плотной структуры.
Каша перловая с кабачком
Калории: ≈ 102 ккал
Белки: ≈ 3.95 г
Жиры: ≈ 0.5 г
Углеводы: ≈ 20.1 г
Ингредиенты:
Перловая крупа – 50 г
Кабачок – 1/2 шт.
Вода – 250 мл
Приготовление:
Замочите перловку на ночь, промойте и отварите до готовности. Кабачок натрите на тёрке и добавьте в кашу за 10 минут до окончания варки. Протушите все вместе и подавайте горячим.
Морковные котлетки на пару
Калории: ≈ 227 ккал
Белки: ≈ 10.6 г
Жиры: ≈ 5.4 г
Углеводы: ≈ 34.6 г
Ингредиенты:
Морковь – 2 шт.
Яйцо – 1 шт.
Мука пшеничная или овсяная – 1–2 ст. л.
Соль – по вкусу (можно совсем немного)
Немного зелени (петрушка, укроп) – для украшения
Приготовление:
Очистите и натрите морковь на мелкой терке или пропустите через блендер до состояния пюре.
В миске соедините морковное пюре, яйцо, соль и муку. Хорошо перемешайте до однородной массы. Консистенция должна быть такой, чтобы из нее можно было формировать котлетки.
Сформируйте из полученной массы небольшие плоские котлетки. Выложите их в пароварку или мультиварку на решетку.
Готовьте на пару при температуре около 100°C примерно 15–20 минут до готовности (они станут мягкими и светлыми внутри).
Овощная запеканка с творогом
Калории: ≈ 375 ккал
Белки: ≈ 31.8 г
Жиры: ≈ 7.4 г
Углеводы: ≈ 26.8 г
Ингредиенты:
Кабачок – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Творог нежирный – 200 г
Яйцо – 1 шт.
Молоко нежирное – 2 ст. л.
Соль – по вкусу (можно совсем немного)
Немного зелени (петрушка, укроп) – для украшения
Приготовление:
Кабачки и морковь очистите и натрите на крупной терке. Можно немного отжать лишнюю жидкость, чтобы запеканка не получилась слишком влажной.
В миске соедините творог, яйцо, молоко и соль. Добавьте натертую морковь и кабачки, хорошо перемешайте.
Вылейте полученную смесь в смазанную маслом или застеленную пергаментом форму для запекания.
Выпекайте в разогретой до 180°C духовке около 30–40 минут до золотистого цвета и плотной структуры.
Остудите немного, украсьте зеленью и подавайте теплой.
Мясные тефтели с сельдереем в сметанном соусе
Калории: ≈ 895 ккал
Белки: ≈ 71.9 г
Жиры: ≈ 41.7 г
Углеводы: ≈ 55.1 г
Ингредиенты:
Мясной фарш (нежирная говядина или курица) – 300 г
Рис – 1/2 стакана
Морковь – 1 шт.
Сельдерей (корень или стебли) – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Сметана – 200 г (нежирная)
Вода или бульон – для варки риса и тефтелей
Соль – по вкусу (можно совсем немного)
Свежая зелень (петрушка, укроп) – для подачи
Приготовление:
Промойте рис и отварите его в небольшом количестве воды или бульона до готовности. Остудите.
Морковь натрите на крупной терке. Сельдерей нарежьте мелкими кусочками или натрите. Лук мелко порежьте.
В миске смешайте фарш с остывшим рисом, луком, морковью, сельдереем, посолите по вкусу. Сформируйте небольшие тефтели.
В кастрюле доведите до кипения воду или бульон, аккуратно опустите туда тефтели.
Варите на среднем огне около 20 минут до полной готовности.
В отдельной кастрюле нагрейте сметану, добавьте немного воды или бульона из-под тефтелей, чтобы получился нежный соус. Можно немного посолить и поперчить по вкусу.
Вылейте сметанный соус в кастрюлю с готовыми тефтелями и прогрейте всё вместе ещё 5 минут на слабом огне.
Котлеты рыбные из минтая на пару
Калории: ≈ 403 ккал
Белки: ≈ 63.2 г
Жиры: ≈ 7.5 г
Углеводы: ≈ 16.4 г
Ингредиенты:
Минтай (филе) – 300 г
Манная крупа – 2 ст. л.
Яйцо – 1 шт.
Молоко нежирное – 2 ст. л.
Соль – по вкусу (можно совсем немного)
Немного зелени (петрушка, укроп) – для украшения
Приготовление:
Отварите или пропустите минтай через блендер или мясорубку до однородной массы. В полученную рыбную массу добавьте яйцо, молоко, соль и манную крупу. Хорошо перемешайте и оставьте на 10 минут, чтобы манка набухла. Из полученной массы сформируйте небольшие котлетки или оладьи.
Выложите котлеты в пароварку или мультиварку на решетку. Готовьте при температуре около 100°C примерно 20 минут до готовности (они станут мягкими и светлыми внутри).
Фаршированные кабачки на морковной подушке
Калории: ≈ 441 ккал
Белки: ≈ 52.1 г
Жиры: ≈ 9.3 г
Углеводы: ≈ 37 г
Ингредиенты:
Кабачки – 2 шт.
Морковь – 2 шт.
Куриное филе или нежирный мясной фарш – 200 г
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Нежирный йогурт или творог – 2 ст. л. (по желанию, для начинки)
Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу
Соль – по вкусу (можно совсем немного)
Оливковое масло или спрей для смазывания формы – немного
Приготовление:
Очистите и натрите морковь на крупной терке.
Выложите натертую морковь в форму для запекания или на противень, сформировав ровный слой. Посолите и немного сбрызните оливковым маслом или водой. Запекайте в духовке при 180°C около 15 минут до мягкости. Разрежьте кабачки пополам вдоль и аккуратно выньте сердцевину, чтобы получились лодочки. Посолите и оставьте на 10 минут, чтобы ушла лишняя влага, затем промойте и обсушите.
Мелко нарежьте лук и чеснок, смешайте с фаршем. Смешайте фарш с мелко нарезанной зеленью, добавьте соль и перец по вкусу. Можно добавить немного йогурта или творога для мягкости.
Наполните кабачковые лодочки подготовленной начинкой. Выложите нафаршированные кабачки на морковную подушку в форму для запекания. Слегка сбрызните оливковым маслом или спреем.
Запекайте при 180°C около 25–30 минут до готовности и мягкости кабачков.
Капустная запеканка с рисом