Белки: ≈ 16 г
Жиры: ≈ 6.2 г
Углеводы: ≈ 76 г
Ингредиенты:
Белокочанная капуста – 300 г
Вареный рис – 1 стакан (примерно 200 г)
Яйцо – 1 шт.
Молоко нежирное – 2 ст. л.
Соль – по вкусу (можно совсем немного)
Немного зелени (петрушка, укроп) – для украшения
Приготовление:
Нашинкуйте капусту и отварите в подсоленной воде до мягкости (около 10 минут). Можно также приготовить ее на пару или в микроволновке.
В миске соедините вареный рис, отваренную капусту, яйцо, молоко и посолите. Хорошо перемешайте до однородной массы. Вылейте смесь в смазанную маслом или застеленную пергаментом форму для запекания. Выпекайте в разогретой до 180°C духовке около 30–40 минут до золотистого цвета и плотной структуры.
Салат с говядиной и капустой
Калории: ≈ 655 ккал
Белки: ≈ 66.5 г
Жиры: ≈ 36.2 г
Углеводы: ≈ 17.9 г
Ингредиенты:
Говядина – 250 г
Яйцо – 1 шт.
Капуста – 200 г
Петрушка – 15 г
Лук зеленый – 30 г
Соль – по вкусу (можно совсем немного)
Натуральный йогурт – для заправки
Приготовление:
Говядину промойте и отварите на втором бульоне в течение 40 минут.
Яйцо сварите вкрутую в течение 8 минут. Китайскую капусту, петрушку и зеленый лук вымойте и обсушите. Все ингредиенты нарежьте соломкой. Посолите и заправьте натуральным йогуртом.
Запеченная пикша с брюссельской капустой
Калории: ≈ 242 ккал
Белки: ≈ 44.6 г
Жиры: ≈ 2 г
Углеводы: ≈ 13 г
Ингредиенты:
Пикша – 200 г
Петрушка – 20 г
Брюссельская капуста – 150 г
Соль – по вкусу (можно совсем немного)
Приготовление:
Пикшу очистите от чешуи, выньте внутренности, срежьте плавники, вымойте и высушите. Рыбу посолите. На фольгу выложите рыбу, уложите целые веточки петрушки и заверните так, чтобы не было отверстий. В разогретую до 180°С духовку поставьте рыбу и запекайте в течение 15–20 минут.
Брюссельскую капусту промойте и отварите в подсоленной воде в течение 7–10 минут. Подавайте запеченную рыбу с брюссельской капустой.
Салат с рыбой
Калории: ≈ 355 ккал
Белки: ≈ 40.8 г
Жиры: ≈ 16.9 г
Углеводы: ≈ 12 г
Ингредиенты:
Треска – 200 г
Брокколи – 100 г
Цветная капуста – 100 г
Оливковое масло – 15 г
Приготовление:
Филе трески очистите, вымойте и отварите в течение 25 минут в подсоленной воде. Готовую рыбу остудите и разделите на мелкие кусочки. Брокколи и цветную капусту вымойте, разберите на соцветия и отварите в подсоленной воде в течение 5 минут. Остудите и мелко нарежьте. Добавьте рубленую петрушку и заправьте оливковым маслом.
Котлеты из рубленого мяса в духовке
Калории: ≈ 1030 ккал
Белки: ≈ 96.6 г
Жиры: ≈ 61.3 г
Углеводы: ≈ 16.8 г
Ингредиенты:
Телятина – 400 г
Мука – 20 г
Петрушка – 20 г
Яйцо – 1 шт.
Приготовление:
Мясо очистите от пленок, вымойте и высушите. Мясо выложите на решетку для пароварки и готовьте 20 минут. Если нет пароварки, то отварите мясо в течение 5–7 минут, потом слейте бульон, залейте чистой водой и варите на втором бульоне в течение 30 минут. Мясо остудите и мелко нарубите. Петрушку вымойте, высушите и мелко нашинкуйте, добавьте к мясу, посолите и перемешайте. Сформируйте небольшие котлетки, обваляйте в муке и выложите на пергаментную бумагу в форму. Смажьте котлеты сверху яйцом и выпекайте ужин в разогретой до 190°С духовке в течение 35 минут.
Морской окунь с овощами
Калории: ≈ 708 ккал
Белки: ≈ 88.2 г
Жиры: ≈ 11.8 г
Углеводы: ≈ 74.5 г
Ингредиенты:
Морской окунь (филе или целая тушка) – 400 г
Картофель – 2–3 шт.
Морковь – 1 шт.
Сельдерей (корень или стебли) – 1 шт.
Лук – 1 шт. (по желанию)
Лимон – 1 шт. (для сока)
Оливковое масло – 1–2 ч. л.
Свежая зелень (петрушка, укроп) – по вкусу
Соль – по вкусу (можно совсем немного)
Приготовление:
Картофель очистите и нарежьте крупными кусками. Морковь очистите и нарежьте кружочками или брусками. Сельдерей очистите и нарежьте тонкими ломтиками или брусками. Лук нарежьте полукольцами (по желанию).
Если используете целую рыбу, очистите её и промойте.
Филе можно оставить в исходном виде. Посолите рыбу по вкусу, сбрызните лимонным соком и добавьте немного оливкового масла.
Выложите овощи на противень или в форму для запекания и посолите их. Сверху разместите рыбу или положите рядом с овощами.
Накройте форму фольгой или крышкой. Запекайте в разогретой до 180°C духовке около 30–40 минут до мягкости овощей и готовности рыбы.
Посыпьте готовое блюдо свежей зеленью перед подачей.
Овощное рагу с брокколи и треской
Калории: ≈ 459 ккал
Белки: ≈ 95.2 г
Жиры: ≈ 5 г
Углеводы: ≈ 27.4 г
Ингредиенты:
Треска – 400 г
Брокколи – 150 г
Морковь – 100 г
Стручковая фасоль – 100 г
Приготовление:
Филе трески очистите, вымойте и нарежьте на порционные кусочки. Брокколи промойте, разделите на соцветия. Морковь очистите, вымойте и нарежьте кубиками. Стручковую фасоль слегка сполосните под водой. Все ингредиенты выложите в кастрюлю с толстым дном, немного посолите, добавьте лавровый лист и залейте водой. Тушите на среднем огне в течение 40 минут.
Фаршированные перцы с куриным фаршем и рисом
Калории: ≈ 822 ккал
Белки: ≈ 82.7 г
Жиры: ≈ 13.1 г
Углеводы: ≈ 88.6 г
Ингредиенты:
Болгарский перец – 4–6 шт.
Куриный фарш – 300 г
Вареный рис – 1 стакан
Яйцо – 1 шт.
Молоко нежирное – 2 ст. л.
Соль – по вкусу (можно совсем немного)
Зелень (петрушка, укроп) – для украшения
Приготовление:
Вымойте перцы, аккуратно удалите верхушки и очистите от семян и перегородок. Можно немного обрезать нижнюю часть, чтобы они лучше стояли.
В миске соедините куриный фарш, вареный рис, яйцо, молоко и соль. Хорошо перемешайте до однородной массы. Наполните подготовленные перцы полученной смесью. Выложите нафаршированные перцы в форму для запекания или на противень.
Налейте немного воды или бульона на дно формы (чтобы перцы готовились на пару и не пригорели). Накройте форму фольгой или крышкой.
Запекайте в разогретой до 180°C духовке около 40–50 минут до мягкости перцев и полной готовности начинки.
Сочные фрикадельки с булгуром и овощами
Калории: ≈ 1186 ккал
Белки: ≈ 83.3 г
Жиры: ≈ 49.8 г
Углеводы: ≈ 102.5 г
Ингредиенты:
Говяжий фарш – 300 г
Булгур – 1/2 стакана
Вода или бульон – для варки булгура
Морковь – 1 шт.
Кабачок или цуккини – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. л. (по желанию)
Соль – по вкусу (можно совсем немного)
Свежая зелень (петрушка, укроп) – для подачи
Приготовление:
Промойте булгур и отварите его в воде или бульоне до готовности (около 15 минут). Остудите.