Яйцо – 1 шт.
Манная крупа – 1 ст. л.
Изюм – 1 ст. л.
Приготовление:
Промойте изюм и залейте кипятком на 5 минут, затем обсушите.
В миске соедините творог, яйцо и манку.
Добавьте распаренный изюм, хорошо перемешайте.
Переложите массу в форму для запекания.
Запекайте в духовке при 180°C 25–30 минут.
Подавайте немного остывшей.
Овощной омлет в духовке
Калории: ≈ 328 ккал
Белки: ≈ 23.6 г
Жиры: ≈ 16.3 г
Углеводы: ≈ 23.0 г
Ингредиенты:
Яйца – 3 шт.
Молоко нежирное – 3 ст. л.
Кабачок – 1 шт.
Помидор – 1 шт.
Болгарский перец – 1/2 шт.
Лук – 1 шт.
Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу
Соль – по вкусу (можно совсем немного)
Приготовление:
Кабачок, помидоры и перец нарежьте мелкими кубиками или тонкими кружочками. Лук мелко нашинкуйте.
В миске взбейте яйца с молоком, посолите и поперчите по вкусу. Добавьте нарезанные овощи и зелень, хорошо перемешайте. Вылейте полученную смесь в смазанную маслом или застеленную пергаментом форму для запекания. Разровняйте поверхность. Выпекайте в разогретой до 180°C духовке около 25–30 минут до золотистого цвета и полной готовности. Остудите немного и подавайте теплым или охлажденным.
Паровой омлет с брокколи
Калории: ≈ 181 ккал
Белки: ≈ 15.0 г
Жиры: ≈ 11.0 г
Углеводы: ≈ 6.7 г
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Молоко 1,5 % – 50 мл
Брокколи (свежая или замороженная) – 50 г
Приготовление:
Брокколи разберите на мелкие соцветия и отварите 3–4 минуты до мягкости.
Взбейте яйца с молоком.
В форму выложите брокколи, залейте яичной смесью.
Готовьте на пару 15–20 минут до загустения. Подавайте тёплым.
Рисовая каша на воде с тыквой
Калории: ≈ 209 ккал
Белки: ≈ 4.5 г
Жиры: ≈ 0.45 г
Углеводы: ≈ 46.5 г
Ингредиенты:
Рис – 50 г
Вода – 200 мл
Тыква – 100 г
Приготовление:
Тыкву очистите и нарежьте кубиками.
Рис хорошо промойте.
В кастрюле соедините рис и тыкву, залейте водой.
Варите на слабом огне до мягкости риса и тыквы, около 20–25 минут.
При желании разомните кашу в пюреобразное состояние. Подавайте тёплой.
Гречневая каша с яблочным пюре
Калории: ≈ 250 ккал
Белки: ≈ 7.0 г
Жиры: ≈ 2.0 г
Углеводы: ≈ 56.5 г
Ингредиенты:
Гречка – 50 г
Вода – 200 мл
Яблоко – 1 шт.
Приготовление:
Гречку промойте, залейте водой и варите до готовности. Яблоко очистите, натрите и протушите в небольшой кастрюле 5 минут. Добавьте яблочное пюре к каше, перемешайте и подавайте.
Паровой омлет с цветной капустой
Калории: ≈ 176 ккал
Белки: ≈ 14.6 г
Жиры: ≈ 10.9 г
Углеводы: ≈ 5.8 г
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Молоко 1,5 % – 50 мл
Цветная капуста – 50 г
Приготовление:
Разберите цветную капусту на мелкие соцветия и отварите 5 минут.
Взбейте яйца с молоком.
Выложите капусту в форму, залейте яичной смесью.
Приготовьте на пару 15–20 минут. Подавайте тёплым.
Овсяные котлетки с морковью
Калории: ≈ 222 ккал
Белки: ≈ 10.5 г
Жиры: ≈ 7.3 г
Углеводы: ≈ 28.1 г
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 3 ст. л.
Морковь – 1 шт.
Яйцо – 1 шт.
Приготовление:
Морковь натрите на мелкой тёрке.
Смешайте с овсяными хлопьями и яйцом, оставьте на 10 минут.
Сформируйте котлетки и обжарьте на сухой сковороде или приготовьте на пару.
Сырники в духовке
Калории: ≈ 366 ккал
Белки: ≈ 41.7 г
Жиры: ≈ 15.2 г
Углеводы: ≈ 15.1 г
Ингредиенты:
Творог 5 % – 200 г
Яйцо – 1 шт.
Манка – 1,5 ст. л.
Ванилин – щепотка
Приготовление:
Смешайте все ингредиенты.
Сформируйте круглые сырники.
Выложите на противень, застеленный пергаментом.
Запекайте при 180°C 25 минут.
Овсяная каша с бананом
Калории: ≈ 230 ккал
Белки: ≈ 6.6 г
Жиры: ≈ 3.7 г
Углеводы: ≈ 41.5 г
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г
Вода – 200 мл
Банан – 1/2 шт.
Приготовление:
Вскипятите воду, добавьте хлопья.
Варите 7–10 минут.
Разомните банан и добавьте в кашу, перемешайте.
Каша из риса и яблока в духовке
Калории: ≈ 639 ккал
Белки: ≈ 15.9 г
Жиры: ≈ 5.1 г
Углеводы: ≈ 133.2 г
Ингредиенты:
Рис – 100 г
Яблоки – 2 шт.
Вода – 250 мл
Молоко нежирное – 250 мл
Мед или сироп из фруктов – 1–2 ч. л. (по желанию)
Ванильный сахар или ванильный экстракт – по желанию
Соль – по вкусу (можно совсем немного)
Приготовление:
Промойте рис под холодной водой до прозрачности. Можно немного его предварительно отварить в кипящей воде около 5 минут, чтобы он стал мягче, или сразу использовать сырым.
Вымойте яблоки. Очистите от кожуры (по желанию, можно оставить для дополнительной клетчатки). Удалите сердцевину и нарежьте мелкими кубиками или тонкими ломтиками.
В огнеупорную форму или глубокий противень выложите рис. Добавьте нарезанные яблоки. Влейте воду и молоко. Посолите, добавьте мед или сироп и ваниль по вкусу. Хорошо перемешайте.
Накройте форму крышкой или фольгой. Поставьте в разогретую до 180°C духовку. Запекайте около 40–50 минут, пока рис не станет мягким и вся жидкость не впитается. В последние 10 минут снимите крышку или фольгу, чтобы верх немного подрумянился.
Готовую кашу немного остудите. Можно украсить свежими фруктами, ягодами или посыпать корицей.
Паровые сырники с грушей
Калории: ≈ 424 ккал
Белки: ≈ 44.6 г
Жиры: ≈ 6.4 г
Углеводы: ≈ 44.2 г
Ингредиенты:
Творог нежирный – 200 г
Яйцо – 1 шт.
Овсяная или пшеничная мука – 2 ст. л.
Сахар или заменитель сахара – по вкусу (можно совсем немного)
Ванильный экстракт или ванилин – по желанию
Груша – 1 шт.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Немного растительного масла для смазывания формы или пароварки
Приготовление:
Очистите грушу от кожуры и сердцевины, нарежьте небольшими кусочками. Сбрызните лимонным соком, чтобы она не потемнела.
В миске соедините творог, яйцо, муку и сахар (или заменитель). Хорошо перемешайте до однородной консистенции. Тесто должно быть мягким, но не жидким. При необходимости добавьте еще муки.
Выложите немного теста на руку, сделайте небольшую лепешку, в центр положите кусочек груши и аккуратно закройте тестом, сформировав сырник.
Смажьте форму для пароварки или используйте пергамент с небольшими отверстиями. Выложите сырники на решетку пароварки. Готовьте на пару около 15 минут до готовности.
Готовые сырники можно украсить свежими ягодами или добавить немного йогурта без добавок.
Пшённая каша с изюмом и грушей
Калории: ≈ 262 ккал
Белки: ≈ 6.1 г
Жиры: ≈ 2.2 г
Углеводы: ≈ 55.2 г
Ингредиенты:
Пшено – 50 г
Изюм – 10 г
Груша – 1/2 шт.
Вода – 200 мл
Приготовление:
Промойте пшено, залейте водой и варите до готовности.
За 5 минут до окончания варки добавьте изюм и грушу.
Дайте настояться под крышкой.
Творожно-тыквенные блины на пару
Калории: