Залейте овощи водой или бульоном, доведите до кипения.
Всыпьте промытую и замоченную перловку, уменьшите огонь и варите около 40–50 минут до мягкости крупы.
Нарежьте картофель кубиками и добавьте в суп за 15 минут до окончания варки.
За 10 минут до готовности добавьте томатную пасту или мелко нарезанные помидоры.
Посолите по вкусу, прогрейте ещё пару минут.
Суп с тыквой и рисом
Калории: ≈ 78 ккал
Белки: ≈ 2.3 г
Жиры: ≈ 0.24 г
Углеводы: ≈ 18.4 г
Ингредиенты:
Тыква – 150 г
Рис – 2 ст. л.
Вода – 500 мл
Приготовление:
Отварите рис до полуготовности.
Добавьте нарезанную тыкву.
Варите до мягкости (15 минут). Можно слегка взбить блендером для кремовой текстуры.
Суп с фрикадельками из индейки
Калории: ≈ 308 ккал
Белки: ≈ 29 г
Жиры: ≈ 7.1 г
Углеводы: ≈ 33.8 г
Ингредиенты:
Фарш из индейки – 100 г
Яйцо – 1/2 шт.
Морковь – 1 шт.
Картофель – 1 шт.
Вода – 600 мл
Приготовление:
Смешайте фарш с яйцом, сформируйте небольшие фрикадельки.
В кипящую воду добавьте нарезанный картофель и морковь.
Через 10 минут добавьте фрикадельки.
Варите ещё 10 минут до готовности мяса.
Овощной суп с зелёным горошком
Калории: ≈ 458 ккал
Белки: ≈ 16 г
Жиры: ≈ 6 г
Углеводы: ≈ 88 г
Ингредиенты:
Вода – 1,5 л
Картофель – 2 шт.
Морковь – 1 шт.
Лук репчатый – 1 шт.
Цветная капуста – 150 г
Зелёный горошек – 100 г
Томатное пюре или свежие помидоры – 2 ст. л. или 1 шт.
Растительное масло (лучше оливковое или подсолнечное) – 1 ч. л.
Соль – по вкусу (можно совсем немного)
Лавровый лист – 1 шт.
Свежая зелень (петрушка, укроп) – по желанию
Приготовление:
Вскипятите воду в кастрюле.
Очистите и нарежьте картофель кубиками, морковь – кружочками, лук – мелко.
Положите картофель, морковь и лук в кипящую воду. Варите на среднем огне около 10 минут. Добавьте цветную капусту, предварительно разобранную на соцветия. Через 5 минут добавьте томатное пюре или нарезанные помидоры. Посолите по вкусу и добавьте лавровый лист. Варите ещё около 10 минут до готовности овощей.
За пару минут до окончания варки добавьте зелёный горошек и растительное масло.
После выключения снимите лавровый лист, при желании посыпьте свежей зеленью.
Гречневый суп с курицей
Калории: ≈ 599 ккал
Белки: ≈ 57 г
Жиры: ≈ 11.6 г
Углеводы: ≈ 71.3 г
Ингредиенты:
Куриное филе или куриная грудка – 200 г
Гречневая крупа – 3 ст. л.
Вода – 1,5 л
Морковь – 1 шт.
Лук репчатый – 1 шт.
Картофель – 1 шт. (по желанию)
Растительное масло (лучше оливковое или подсолнечное) – 1 ч. л.
Соль – по вкусу (можно совсем немного)
Лавровый лист – 1 шт.
Свежая зелень (петрушка, укроп) – по желанию
Приготовление:
Вымойте куриное филе и залейте его холодной водой. Доведите до кипения, снимите пену и варите на слабом огне около 20 минут до готовности мяса. Выньте курицу из бульона, остудите и нарежьте небольшими кусочками.
В бульон добавьте промытую гречку и варите на среднем огне около 10 минут.
Пока варится гречка, очистите и нарежьте морковь кубиками или соломкой, лук мелко нашинкуйте. В сковороде разогрейте растительное масло и слегка обжарьте лук и морковь до мягкости (около 5 минут).
Добавьте обжаренные овощи в суп, а также нарезанный картофель (если используете). Варите ещё около 10 минут до готовности овощей и крупы.
За несколько минут до окончания варки добавьте лавровый лист, соль по вкусу. В конце положите кусочки курицы обратно в суп, прогрейте всё вместе.
Суп-пюре из брокколи с овсянкой
Калории: ≈ 277 ккал
Белки: ≈ 12.4 г
Жиры: ≈ 7.3 г
Углеводы: ≈ 48 г
Ингредиенты:
Брокколи – 300 г
Овсяные хлопья (грубого помола) – 2 ст. л.
Вода или нежирный овощной бульон – 1,5 л
Лук репчатый – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Растительное масло (лучше оливковое или подсолнечное) – 1 ч. л.
Соль – по вкусу (можно совсем немного)
Свежая зелень (петрушка, укроп) – по желанию
Приготовление:
Вскипятите воду или овощной бульон. Очистите и мелко нарежьте лук и морковь. В сковороде разогрейте немного масла и обжарьте лук и морковь до мягкости (около 5 минут).
В кипящую воду добавьте брокколи, предварительно разобранную на соцветия, а также обжаренные овощи. Варите на среднем огне около 10 минут, пока брокколи не станет мягкой.
Добавьте овсяные хлопья и варите ещё 5 минут, чтобы они немного разварились.
Снимите суп с огня и остудите немного. Используя блендер, измельчите суп до пюреобразного состояния.
Посолите по вкусу и при желании украсьте зеленью.
Сливочный суп с тыквой и рисом
Калории: ≈ 217 ккал
Белки: ≈ 7.3 г
Жиры: ≈ 1.4 г
Углеводы: ≈ 50 г
Ингредиенты:
Тыква – 300 г (очищенная и нарезанная кубиками)
Рис – 3 ст. л.
Вода или нежирный овощной бульон – 1,5 л
Лук репчатый – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Молоко нежирное или сливки (по желанию, для сливочного вкуса) – 50 мл
Соль – по вкусу (можно совсем немного)
Свежая зелень (петрушка, укроп) – по желанию
Приготовление:
Вскипятите воду или овощной бульон.
Очистите и мелко нарежьте лук и морковь. Слегка протушите их на сковороде с небольшим количеством воды.
В кипящую воду добавьте нарезанную тыкву, лук и морковь. Варите на среднем огне около 15 минут, пока тыква не станет мягкой. В отдельной кастрюле отварите рис до готовности (около 15 минут), затем слейте воду. Добавьте рис в суп, перемешайте.
Используя блендер, измельчите суп до однородного пюре. Влейте нежирное молоко или сливки для более сливочного вкуса, аккуратно перемешайте.
Посолите по вкусу и прогрейте ещё пару минут.
Суп из чечевицы с овощами
Калории: ≈ 402 ккал
Белки: ≈ 26.4 г
Жиры: ≈ 1.2 г
Углеводы: ≈ 74 г
Ингредиенты:
Чечевица (красная или зеленая) – 1/2 стакана
Вода или нежирный овощной бульон – 1,5 литра
Морковь – 1 шт.
Лук репчатый – 1 шт.
Картофель – 1 шт. (по желанию)
Тыква или кабачок – 100 г (по желанию)
Соль – по вкусу (можно совсем немного)
Лавровый лист – 1 шт.
Свежая зелень (петрушка, укроп) – по желанию
Приготовление:
Промойте чечевицу и замочите на 15–20 минут, затем слейте воду.
В кастрюле доведите до кипения воду или бульон.
Очистите и мелко нарежьте лук и морковь.
В сковороде в небольшом количестве воды слегка протушите лук и морковь до мягкости (около 5 минут). Добавьте обжаренные овощи в кипящую воду, затем добавьте чечевицу. Варите на среднем огне около 20–25 минут, пока чечевица и овощи не станут мягкими. По желанию добавьте нарезанный картофель и тыкву, варите ещё около 10 минут. За