Вот в этом и есть главный секрет: мы можем управлять эмоциями, если сосредоточимся не на них, а на ситуации и тех действиях, которых она требует. Если эмоции порождены только нашими собственными мыслями – мы можем сосредоточиться на мыслях и изменить их, а вместе с тем изменятся и эмоции.
Но для начала нужно исследовать свои эмоции – посмотреть, как они проявляются у вас в реальной жизни, а также во всевозможных воображаемых ситуациях. Насколько хорошо вы знаете свою эмоциональную сферу? Умеете ли проявлять свои эмоции, так чтобы во внешних проявлениях отражалось внутреннее состояние? Тренировке этих навыков посвящены следующие упражнения.
Упражнение 22. Метод трех времен
Человек живет в трех временных измерениях – прошлом, настоящем и будущем. Каждое из этих измерений насыщено событиями, на которые наша психика реагирует тем или иным образом. Посмотрите на себя в разных ситуациях, на то, какие эмоции и мысли они у вас вызывают, а также подумайте о действиях, которые вы совершаете в связи с этими событиями.
1. Прошлое
Вспомните какое-нибудь значительное событие прошлого. Желательно, чтобы это было недавнее прошлое: воспоминания должны быть свежими. Вспомните его во всех подробностях. Что вы чувствовали, что думали в связи с этим? Что вам хотелось сделать и что вы реально сделали? Как вы общались с людьми, участвовавшими в этих событиях? Хотелось ли вам быть вместе с ними, вы искали их общества, или же, наоборот, стремились уединиться, изолироваться? Были ли вы полны энергии или чувствовали упадок сил? Если это событие представляло собой проблему, которую надо решить, как вы действовали? Вы были полны оптимизма или ощущали себя беспомощным и не знали, что предпринять? Обращались ли вы за помощью к другим людям или действовали в одиночку? И самое главное: стала ли ваша жизнь лучше и богаче после этого события? Или же все ухудшилось? Дайте свою оценку.
2. Настоящее
Что за ситуация в вашей жизни прямо сейчас? Не важно, если не происходит ничего грандиозного и судьбоносного – для наблюдения за собой вполне достаточно обычного каждодневного события, как, например, ваша обычная работа, встреча с другом, и вообще любое занятие. Для начала дайте себе установку: «Я проживаю такое-то событие. Я наблюдаю за собой».
Отслеживайте свои чувства, мысли, порывы. Замечайте, что вам хочется сделать и что вы реально делаете. Какими причинами вы руководствуетесь? Как вы реагируете на других людей, на их реплики? Приятно ли вам общаться с людьми? Чувствуете ли вы себя уверенно и свободно, или у вас есть страх и скованность? Быть может, вас что-то раздражает? Высказываете ли вы свое неудовольствие вслух или предпочитаете замалчивать? Кто руководит событием, направляет его? Другие люди или вы сами? Что будет, если вы попытаетесь взять инициативу в свои руки? Что вы чувствуете в связи с этим? И главное: с чем вы выходите из этого события, какие чувства вами владеют? Оцениваете ли вы его позитивно или негативно?
Это достаточно энергоемкая практика, которая, возможно, не получится с первого раза. Пытайтесь ее делать хотя бы фрагментарно. Например, кто-то что-то сказал, и вы испытали раздражение. Зафиксируйте этот момент в сознании. Со временем вы научитесь отслеживать свои реакции в режиме реального времени.
3. Будущее
Будущее время целиком и полностью лежит в области воображения. Даже если вы привыкли к четкому планированию и вам в основном удается выполнять свои планы, все равно вы не можете сказать со стопроцентной уверенностью, что завтра произойдет, а чего не случится. Слишком много факторов влияет на нашу жизнь, и большинство из них от нас не зависит – особенно в непростые кризисные времена.
Что вы планируете на будущее – ближайшее или отдаленное? Вообразите, что это уже произошло. Представьте себя участвующим в этом событии. Как оно будет развиваться? Что вы намерены делать? А что будут делать другие люди? Предположите, что одни люди вам будут помогать, а другие – мешать. Какая помощь вам понадобится? И как другие люди могут помешать вашим планам? Что вы будете делать с этим? Что вы будете чувствовать? Постарайтесь вообразить помеху, которая вызовет у вас сильное раздражение.
Все эти наблюдения желательно записать. Особое внимание уделите своим реакциям, постарайтесь дать им оценку.
Упражнение 23. Осознание эмоций
Наблюдайте за своими эмоциями и реакциями в течение дня и осознавайте их. Время от времени задавайте себе вопрос: что я сейчас чувствую и почему? Осознавайте приятные моменты и связанные с ними эмоции. От чего вы получаете удовольствие? Что вам хочется продолжать делать? А что не нравится? Как вы реагируете на поведение других людей? Что заставляет вас улыбнуться, порадоваться? А что расстраивает? Не бойтесь прикоснуться и к неприятным эмоциям, ведь когда мы осознаем их, они уже не влияют на нас так сильно. Кроме того, неприятные эмоции часто несут в себе сигнал о том, что нам нужно изменить свой курс – отказаться от каких-то занятий, привычек, или изменить стиль общения с каким-то человеком.
Запишите все эмоции, которые вы смогли осознать у себя в течение некоторого времени. Подумайте о том, какие из них более характерны для вас, а какие менее. Проанализируйте, что стало причиной той или иной эмоции – какое-то событие, чьи-то слова, или ваши собственные мысли, реакции? Возможно, вы придете к выводу, что можете что-то изменить – например, начать реагировать по-другому, чтобы изменилась эмоция. В любом случае вы лучше познакомитесь с собой и своей эмоциональностью.
Упражнение 24. Эмоции перед зеркалом
Это упражнение призвано продемонстрировать вам, какой арсенал эмоций имеется у вас в запасе. Вы увидите, что эмоции – это совсем не трудно, потому что вам они хорошо знакомы.
Встаньте напротив зеркала, посмотрите на себя. Расслабьте лицевые мышцы. Пусть лицо будет спокойным. Не нужно специально изображать эмоции, но вы можете проследить, как они возникают и проявляются у вас.
Радость. Вспомните или вообразите какое-то радостное событие. Широко, от души улыбнитесь.
Удивление. Подумайте о том, что вас могло бы удивить. Например, кто-то звонит в вашу дверь, вы открываете – и курьер вручает вам огромную корзину цветов от неведомого поклонника. Вы можете заметить, что глаза сами собой широко распахнутся, а рот приоткроется в беззвучном «ах».
Гнев. Вспомните, что вас выводит из себя. Сдвинули брови, сжали зубы.
Грусть. Представьте себе грустное событие, или же просто погрустите об ушедшем времени. Уголки губ при этом опущены, глаза чуть прикрыты веками.
Безмятежное счастье.