Упражнение 33. Практика спокойствия
Закройте глаза, расслабьтесь и попробуйте осознать свои чувства. Что вы чувствуете? Начните с ощущений тела: вам тепло или прохладно, сыты ли вы, не испытываете ли жажды, не болит ли что-нибудь, нет ли дискомфортных состояний, как ощущается прикосновение одежды к телу, окружающего воздуха к лицу, вы расслаблены или напряжены. Затем обратите внимание на эмоции: вам спокойно или тревожно, вы чем-то воодушевлены или равнодушны, ваше настроение скорее радостное или грустное.
Затем представьте, что вы смотрите на синее небо, в котором плывут облака. Эти облака – ваши эмоции. Они спокойно плывут по небу. Вы наблюдаете за ними, ничего не пытаясь изменить. Вы просто смотрите, как они плывут, а затем тают или просто уходят за пределы вашего поля зрения. Почувствуйте себя наблюдателем, а свои эмоции – чем-то отдельным от вас.
Затем представьте, что видите чистое безоблачное синее небо. Оно – олицетворение покоя и безмятежности. Наслаждайтесь этим покоем. Сделайте глубокий вдох, выдохните и откройте глаза.
Упражнение 34. Сначала пауза – потом реакция
Вспомните, бывало ли такое, что вы совершали какие-то поступки под влиянием эмоций, о чем потом сожалели, или делали что-то неразумное, за что корили себя. Дело здесь вовсе не в отсутствии у вас разума, а в том, что в некоторые моменты эмоции оказываются сильнее и перекрывают его. От глупых поступков не застрахованы даже самые умные люди. Чтобы этого избежать, нужно научиться в момент появления эмоции останавливать себя – делать паузу, чтобы осознать происходящее и выбрать более конструктивный способ реакции. В этих целях попробуйте освоить несколько несложных приемов.
1. Если вы часто испытываете какую-то сильную эмоцию – например, обиду или гнев – задайтесь целью распознать ее прежде, чем она возьмет над вами власть. Осознайте: «Я сейчас обижен», «Я разгневан».
2. Сделайте паузу, глубоко вдохните и выдохните. Представьте, что ваша эмоция – это широкая дорога, на которую вы привыкли ступать без раздумий. Но теперь вы можете представить, что находитесь на развилке, от которой отходят и другие пути, и решить, что свернете на один из них с привычной дороги, чтобы найти там новые способы реагировать в этой ситуации.
3. Найдите этот другой способ реагировать. Вариантов много. К примеру, вместо того чтобы кричать, ругаться или обижаться, можно поговорить с человеком, выслушать его. Может выясниться, что он вовсе не хотел вас обижать, и ваша реакция обиды неуместна.
4. Если трудно справиться с эмоцией, найдите возможность остаться в одиночестве, выполните дыхательные упражнения, пройдитесь быстрым шагом, сделайте несколько энергичных движений. Разрядив таким образом первичную энергию эмоции, вы сможете оценить ситуацию более здраво.
Упражнение 35. Метод трех секунд
Отрицательные эмоции связаны с инстинктивными реакциями, унаследованными нами от наших древних предков. Они рождаются в глубинных подкорковых областях мозга, а потому в своих проявлениях минуют префронтальную кору, которые и отвечают за наше сознательное, разумное поведение. Вот почему отрицательные эмоции очень плохо поддаются доводам разума. Вспомните ситуации, когда вы пытались справляться с ними, например, методом логических рассуждений, уговаривали себя не злиться, не обижаться, или просто подавляли их усилием воли. Вспомните ваше состояние, сопутствующее этим усилиям. И в особенности – ваше состояние после. Вы можете вспомнить, что не только ваше настроение ухудшилось, но и физическое самочувствие. Может, вы испытали усталость, упадок сил, почувствовали себя подавленным, заторможенным, или, наоборот, взвинченным, нервным.
Такое подавление эмоций может привести даже к болезням. И оно не только не делает вас счастливее и жизнерадостнее – а, напротив, ведет к апатии и депрессии. Ведь подавленные эмоции никуда не исчезают. Они просто оказываются загнаны в подсознание. И создают общий негативный фон вашего существования. Если вы утром просыпаетесь в плохом настроении без видимых причин – это верный признак, что загнанные в подсознание негативные эмоции творят свое разрушительное дело.
Но если дать волю негативным эмоциям, начать без разбору выплескивать их на окружающих и «выходить из берегов», калеча свою собственную психику, – от этого, как вы понимаете, тоже добра не будет.
Есть лучший способ освободиться от негативных эмоций – мы можем перепрограммировать их.
Попробуйте мысленно перенестись в ту ситуацию, где вы испытывали негативные эмоции. Представьте себя снова в той ситуации. Вспомните, что стало причиной негативных эмоций. Вспомните тот момент, когда эта причина только возникла и начала влиять на вас.
Теперь вам нужно отсчитать ровно три секунды. Три секунды – это время, которое у нас есть, чтобы предотвратить все нежелательные реакции и разрушительные проявления негативной эмоции.
В эти три секунды посмотрите на свои эмоции будто со стороны. Представьте, что вы, взрослый современный человек с развитым интеллектом, смотрите со стороны на унаследованные от древних предков инстинктивные реакции.
Скажите себе: «Я смотрю со стороны на свое раздражение (обиду, волнение и т. д.)». Воспринимайте это чувство как нечто внешнее по отношению к вам. Таким образом вы не будете подавлять и отрицать его, но не будете и бесконтрольно выплескивать. Вы признаете его наличие, но отделите его от себя и не дадите ему власти над собой.
Оцените, как изменилось ваше состояние. Отрицательные эмоции должны словно уйти в сторону и перестать влиять на вас.
Упражнение 36. Эмоциональная разрядка
Если эмоции кипят, бурлят, и с ними никак не справиться – либо если вы внешне спокойны, но чувствуете, что где-то внутри засела заноза, которая ноет и ухудшает ваше общее настроение и самочувствие – ни в коем случае не срывайте свое состояние на других и не прибегайте к народным методам «снятия стресса» типа алкоголя или любого другого девиантного поведения. В этой ситуации нужно остаться в одиночестве и сделать следующее.
1. Как можно сильнее напрягите все мышцы, сожмите кулаки, изобразите жуткую гримасу – пусть вся ваша боль или обида, весь гнев или страх, все раздражение, все накопившиеся переживания отразятся на вашем лице, в вашей позе, во всем теле. Станьте воплощением этой эмоции, ярким внешним ее выражением.
2. Некоторое время удерживайтесь в этом напряженном состоянии, затем резко сбросьте напряжение с любым громким звуком, например: ХА! Можно