3. После этого лягте, расслабьтесь и спокойно, медленно дышите, делая небольшие паузы между вдохом и выдохом. Пусть эмоции свободно текут вместе с вдыхаемым и выдыхаемым воздухом. Если появятся слезы или смех, если вам захочется спеть или потанцевать, или просто сделать какие-то движения – позвольте себе это. Ваше тело лучше знает, как помочь вам освободиться от тягостных эмоций – доверьтесь ему.
4. Отдохните, переключите мысли на что-нибудь приятное. Если почувствуете, что эмоции опять подступают, повторите все сначала еще раз.
Упражнение 37. Позитивные мелочи
Задайтесь целью в течение дня замечать все положительно влияющие на вас факты – любые, пусть самые незначительные! Вы увидели чье-то улыбающееся лицо – пусть даже оно лишь на миг мелькнуло в толпе. Вы услышали любимую песню. До вас донесся приятный аромат кофе. Вы проходили мимо красивого дерева, или здания, памятника. Что-то хорошее произошло на работе или дома. На небе появилась радуга. Вы несколько минут разговаривали с каким-то приятным человеком. Интересная и полезная информация попалась вам в книге или в интернете.
Стремитесь к тому, чтобы эти факты не просто проходили мимо, но оставляли в вас след. Для этого дайте себе задание концентрироваться на каждом таком факте в течение 10–15 секунд. В течение этого времени удерживайте на нем свое внимание и старайтесь как следует прочувствовать. Представьте, что впитываете в себя эти приятные впечатления, будто дышите ими и не можете надышаться, будто они наполняют все ваше тело.
Вечером вернитесь снова к этим впечатлениям. Заметьте, что они оставили в вашей памяти приятный след.
Упражнение 38. Коллекция хороших впечатлений
Начните создавать для себя свою коллекцию хороших воспоминаний. Не важно, как вы ее оформите – в виде дневниковых записей, или фотоальбома с комментариями к снимкам, или просто в виде списка, а может, будете держать воспоминания в голове. Главное – пополнять их и периодически к ним возвращаться.
Причем, возвращаясь к этим воспоминаниям, воспроизводите в памяти не только факты, но и все то, что вы чувствовали. Погружайтесь в приятные ощущения.
Только не нужно предаваться ностальгии по тому прошлому, где было хорошо. Это будет означать, что вы выпадаете из настоящего момента. Возьмите из этого прошлого приятные чувства – и перенесите их в настоящий момент. Представьте, что переживаете это прямо сейчас.
Таким образом вы не только улучшите свое настроение и самочувствие, но и приучите свой мозг концентрироваться на приятных впечатлениях.
Упражнение 39. Триггеры для положительных эмоций
Триггер («спусковой крючок») – это любое внешнее воздействие (сигнал, раздражитель), способное запустить у нас ту или иную эмоциональную реакцию. Триггером может стать песня, пробуждающая воспоминания, фильм, аромат, сказанные кем-то слова, человек, напоминающий кого-то из прошлого, поездка туда, где вы испытывали сильные эмоции, – словом, все что угодно, что способно всколыхнуть прежние чувства. Наша психика ничего не забывает, и даже если нам кажется, что переживания исчезли без следа, малейший намек порой может оживить их снова.
В психологии понятие триггера чаще всего связывается с отрицательными эмоциями, но ведь существуют и положительные триггеры, более того – мы можем создавать их сами.
Создав свою коллекцию хороших впечатлений и позитивных мелочей (см. два предыдущих упражнения), вы наверняка уже поняли, с чем каждое из них у вас лучше всего ассоциируется. Запах кофе, цветов или духов, вкус еды, какая-то определенная музыка, теплая морская вода, ваша любимая одежда, чей-то голос, который сказал вам какие-то хорошие слова, и т. д. Если вы хотите улучшить свое эмоциональное состояние, вам не обязательно вспоминать все событие целиком – достаточно воспроизвести в памяти только этот триггер.
Вы можете даже самостоятельно создавать и закреплять в памяти подобные триггеры, мысленно связывая их с той или иной положительной эмоцией. Когда в вашей жизни происходит что-то хорошее – запомните то, что ему сопутствует, и то, что вам легче всего будет после воспроизвести: запах, звук, зрительный образ, вкус или осязательное ощущение. В дальнейшем вы сможете испытать те же эмоции, когда снова увидите, услышите или почувствуете это.
Упражнение 40. Смените грусть на радость
Представьте, что друзья попросили вас быть на их свадьбе тамадой. Вы принимаете самое активное участие в подготовке к торжеству, все дни перед свадьбой у вас самое радостное настроение, ожидание праздника. Вы готовите сюрпризы молодоженам, репетируете тосты, придумываете розыгрыши, разрабатываете сценарий вечера. У вас все готово. Свадьба пройдет великолепно – вы в этом уверены. Но утром, в день торжества, вам сообщают какое-то печальное известие. Вы безумно расстроены. Больше всего на свете вам хочется остаться в одиночестве, чтобы выплакать свое горе. Однако на свадьбу идти надо, потому что друзья уже не смогут найти другого распорядителя. Да и портить им праздник вы не хотите. У вас один выход: собрать волю в кулак и изображать веселье. Но как это сделать в таком состоянии? Подумайте, как вы можете сменить грусть на радость. О чем вы будете думать, вспоминать, чтобы оставаться весь вечер беззаботным? Представьте себе свадьбу, гостей, новобрачных… Представьте себя, свое состояние, свои действия, мысли, чувства.
Упражнение 41. Череда эмоций
Это практика тренировки быстрого переключения с одной эмоции на другую.
Представьте, что вас приглашают принять участие в праздничном застолье. Но вы не любите праздничные застолья, к тому же там будут незнакомые вам люди. И у вас другие планы на этот день. Вы собираетесь отказаться от участия в вечеринке, думая, что проведете это время гораздо лучше – например, отправитесь с детьми в цирк.
Но тут вам звонят и говорят, что вы обязаны быть на этом празднике, так как там будут решаться важные деловые вопросы. Вы раздражены и рассержены, ваши планы нарушаются, и вам не нравится, когда кто-то распоряжается вашим временем за вас.
Вы приходите на этот праздник в состоянии тоски и уныния, но вдруг встречаете там человека, о встрече с которым мечтали уже очень давно. Вы никак не надеялись его здесь увидеть! Ваше настроение меняется – теперь вы одновременно испытываете восторг, радость и удивление.
Вы разговариваете с этим человеком, и он сообщает вам плохую новость: кто-то распространяет о вас клевету и портит вашу репутацию, из-за чего многие ваши знакомые уже готовы отвернуться от вас. Вы чувствуете себя оскорбленным, вы разгневаны и вместе с тем не можете поверить – неужели это правда?
Беседа продолжается, и теперь вам сообщают, что