Научиться управлять эмоциями можно в любом возрасте, в подростковом – тем более. Для этого прежде всего нужен навык отслеживания эмоций. Ведь невозможно научиться читать, не зная, как складывать из букв слоги.
Представь ситуацию: Петров и Попов громко спорят. С каждой фразой Петров все больше выходит из себя, Попов же, который умеет «распоряжаться» эмоциями, спрашивает:
– Чего ты нервничаешь?
– Че это я нервничаю! – кричит Петров. – Я спокоен!
– Прям, спокоен! Орешь как резаный!
– Чего? Чего ты сказал? А? Говорю же я спокоен! Не видно, что ли?
И ведь в этот момент Петров уверен, что он на самом деле спокоен! Это потом, спустя какое-то время, до него, может, и дойдет, что случилось что-то не то, а может, и не дойдет.
А почему? Да потому что он, как и многие, в том числе взрослые, совершенно не разбирается в своем эмоциональном состоянии.
Заведи-ка дневник!
Для того чтобы научиться этому, нужно перво-наперво завести дневник эмоций. Он поможет осознавать и отслеживать свои чувства. При этом необходимо как можно более точно называть то, что ты пережил в течение дня. Например, выражение «меня бесит» может означать и злость, и гнев, и неуверенность, и страх, и разочарование. В таком случае нужно выбрать одно из этих определений.
Было бы неплохо описывать при этом, какие изменения в теле вызвала та или иная эмоция. Например, у меня тряслись руки, щекам было жарко, нечем стало дышать…
И ведь это неудивительно! Наверняка ты слышал о том, что тело и психика едины. Дело в том, что эмоции, мысли и телесные ощущения образуют единую систему. Ничто не исчезает бесследно – эмоции в том числе. Тело выступает своеобразной флешкой, в которой может сохраняться то, что пришлось в себе подавлять. Например, грусть и отчаяние могут проявляться сильнейшим напряжением во всем теле – в таком состоянии хочется сжаться, буквально свернуться в клубок.
Первым, кто пришел к этому выводу, был любимый ученик Фрейда, основатель телесно-ориентированной терапии, Вильгельм Райх. Поначалу, как это часто бывает, предложенный Райхом необычный метод работы с эмоциями был отвергнут. Но впоследствии появились десятки модификаций телесно-ориентированной терапии.
Но вернемся к отслеживанию эмоций. Если тебя не устраивает ведение бумажного дневника, поскольку делать в него записи ты можешь только дома, вечером, когда приступы злости или разочарования остались позади, можно завести дневник в телефоне и фиксировать свои состояния прямо по горячим следам.
Контролировать свои эмоции во время разговора очень сложно, поэтому если ты чувствуешь, что тебя накрывает злость, прежде чем что-то сказать, спроси себя: «Что я сейчас чувствую?», «Как я себя ощущаю?» Порой, как ты знаешь, чувство голода может вызывать злость. В таком случае следует прислушаться к себе и задать вопрос: «Что именно сейчас пошло не так? А не урчит ли у меня в животе?» И уж чего не следует делать – так это принимать решения, когда ты голоден.
Освобождаемся от злости
Ну а что же делать, если ты не сумел сразу отреагировать (то есть выплеснуть, выразить, высказать) эмоции и пришел домой взвинченный?
О, тут огромное количество рекомендаций.
Ты уже знаешь о том, что определенные эмоции, скажем, злость, могут вызывать определенные мысли – типа, «вот я дурак, не смог ответить то-то и то-то». И эти мысли могут крутиться в голове до бесконечности, обрастая воспоминаниями о деталях конфликта. Таким образом, чтобы избавиться от неприятных эмоций, нужно сделать что? Правильно, научиться переключить мысли в другое русло. Например, заставить себя вспомнить что-то приятное.
Помнишь, в самом начале мы говорили о том, что каких-нибудь 100 лет тому назад очень популярна была так называемая когнитивная психология. Впрочем, она с успехом применяется и в наши дни. Так вот, в ней есть правило: «Активация предвосхищает мотивацию». То есть для того, чтобы освободиться от неприятных мыслей и чувств, из-за которых ты не можешь начать делать уроки, ты должен назло всему как можно скорее сесть за домашние задание. И уверяю тебя, ты и не заметишь, как отрицательные эмоции сменятся на положительные.
Очень часто люди переживают из-за того, что какую-то ситуацию поняли неправильно. Например, учительница сказала тебе доработать доклад, и у тебя тут же появляются мысли о том, что ты бездарь, и, соответственно, падает настроение. А может, проще не доводить до этого, а подойти и выяснить, что не устроило учительницу в твоей работе? Возможно, дело касается какой-то мелочи, исправление которой у тебя займет не больше 15 минут.
Можно, как советовал Райх, научиться переключаться с воспоминаний о неприятной ситуации на телесные ощущения: физические упражнения, спорт, ходьба, бег, например.
Можно пообниматься с близкими людьми – мамой, сетрой, братом. В таком случае будет вырабатываться гормон счастья окситоцин. Но при одном условии: объятья должны длиться не менее 20 секунд.
Можно, придя домой, проговаривая свои обиды, изо всех сил колотить подушку или матрац по 30–40 секунд три раза.
Не лишними будут дыхательные практики (но на них мы подробно останавливаться не будем).
И наконец, все свои переживания можно выплеснуть на бумагу.
Ну а для того, чтобы у тебя было меньше конфликтов, и при этом тебе не нужно было, стиснув зубы, делать вид, что все хорошо, нужно научиться экологично выражать эмоции. Ведь, скажем, злость, как и все остальные эмоции, не поддается программированию.
Если ты злишься, то одним приказом себе «Не злиться!», ты эту злость никуда не денешь. Зато можно научиться без вреда для себя и окружающих эту эмоцию выразить.
Скажем, проговорить ее своему собеседнику, это называется Я-высказывание. Например, сказать ему, что его слова заставляет тебя испытывать неприятные эмоции. Можно и обозначить ее, так и сказать: чувство злости.
Держит на привязи словно веревка
Как же все-таки все связано в психологии! Для