И в состоянии тревоги, и во время попытки сконцентрироваться люди склонны напрягать разные мышцы, дыхательные в том числе. Представьте, что вы идете по темной улице и внезапно слышите подозрительный шум. Первое, что вы сделаете, – замрете и перестанете дышать. Это естественный рефлекс, как у кошки, которая застывает на месте прямо перед тем, как наброситься на добычу или игрушку. Эта пауза, встроенная часть реакции на стресс, дает вам секунду, чтобы решить, что делать – драться или бежать.
Более того, в состоянии скованности, связанном с концентрацией или тревогой, дышать просто физиологически сложнее. Разум может находиться в состоянии бешеной активности, но диафрагма будет временно неподвижна. Всего несколько секунд без дыхания достаточно, чтобы сбить соотношение O2 к CO2, и внезапно организм начнет сходить с ума, потому что ему не хватает кислорода. Запускается ответ симпатической нервной системы и выброс кортизола.
Мы проводим у экранов много часов в день, получаем бесчисленное количество писем и сообщений, и каждое из них, особенно неожиданное и вызывающее беспокойство, может запустить паттерн задержки дыхания. Если он превратится в случайную привычку, о которой вы можете даже не подозревать, то рискуете оказаться в состоянии постоянного стресса, раздражения, потенциального выгорания и нервного истощения.
Воздушная мудрость. Знаете, что действительно помогает при непреднамеренной задержке дыхания? Движение. Сидячий образ жизни влияет на кровообращение, а все, что затрагивает сердечно-сосудистую систему, оказывает влияние на легкие. Эти системы составляют тесный союз, и у них взаимовыгодные отношения. Что хорошо для одного, хорошо и для другого. Сидячий образ жизни – основной фактор риска плохого кровообращения, потому что сердечная мышца слабеет при бездействии. Аэробные упражнения – те, что заставляют вас дышать тяжелее, – улучшают кровоток и, следовательно, газообмен.
Далее я расскажу о том, как вы можете настроить дыхание и извлечь из него максимальную выгоду. Готов поспорить, что такое еще не приходило вам в голову.
В долгом, медленном, глубоком вдохе так много пользы! И я не могу дождаться того, чтобы рассказать вам об этом.
ВЫВОДЫ
● Давайте придадим дыханию такое же значение, что и хорошему сну или достаточному потреблению жидкости. Как и другие домино хорошего самочувствия, правильное дыхание может оказать глубокое положительное влияние на ваше здоровье.
● Плохие привычки, связанные с дыханием (слишком поверхностное, слишком вертикальное, слишком быстрое, плохая осанка), запускают реакцию на стресс. Хронический стресс вызывает воспаление, которое приводит к различным заболеваниям. Кроме того, плохие привычки, связанные с дыханием, ослабляют иммунитет, делают вас восприимчивыми к вирусам и микробам и вызывают боли в шее, плечах и спине.
● Дыхание ртом… Не хочу даже говорить об этом. Это кошмар. Оно распахивает двери для вирусных и бактериальных инфекций, вызывает проблемы с зубами, обезвоживает. И в целом это просто менее эффективный способ втягивать воздух в легкие.
● Случайная задержка дыхания, которая происходит, когда вы пытаетесь сконцентрироваться, напуганы или удивлены, мгновенно переводит вас в режим «бей или беги» и запускает выброс кортизола. Слишком большая концентрация кортизола приводит к гормональному дисбалансу. Наша цель – достичь баланса во всем организме (или гомеостаза). А это означает, что мы должны регулировать реакцию на стресс, а не провоцировать его.
Глава 12
Дыши как победитель
Вдохните здоровье и хорошее самочувствие. Выдохните стресс и тревогу. Вберите в себя новые техники для контроля над эмоциями. Избавьтесь от плохих привычек, которые вредят вашему иммунитету.
ПОЛЬЗА ДОМИНО ДЫХАНИЯ
• похудение
• уменьшение стресса и воспаления
• больше энергии
• более ясное сознание
• уменьшение боли
• увеличение продолжительности жизни
• классный секс
ТОП-6 ИЗМЕНЕНИЙ, КОТОРЫЕ СЛЕДУЕТ ВДОХНУТЬ ПОЛНОЙ ГРУДЬЮ
• используйте нос
• укрепите диафрагму
• стойте (и сидите) прямо
• избавьтесь от мокроты
• освойте техники дыхания
• разгоните кровь
Напоследок я оставил самое интересное. Из трех костяшек домино хорошего самочувствия дыхание, возможно, проще всего изменить. Для этого вам не нужна кровать или бутылка из нержавеющей стали. Все, что от вас требуется, – это немного самоотверженности и готовность делать то, что вы уже делаете, но немного по-другому. Награда за эти минимальные усилия того стоит!
Вот что вы получите, если вдохнете перемены.
Похудение. Одно замечательное исследование обнаружило связь между дыхательной практикой и более низким ИМТ [187]. Недавнее индийское исследование изучало йогическое дыхание (Бхрамари пранаяму и пение мантры «Ом») и его влияние на функцию легких у 82 здоровых взрослых участников. Эта группа практиковала дыхательные техники по 10 минут в день шесть дней в неделю в течение двух недель. Они не только добились огромных улучшений в силе выдоха и других легочных факторах, но и значительно снизили вес, просто благодаря ежедневному пению и дыханию.
Как это работает? Есть вероятность, что определенные дыхательные практики уменьшают чувство голода [188]. Для исследования 2017 года американские и украинские ученые разделили 60 своих испытуемых на две группы. Одна выполняла упражнения из цигун натощак, другая вместо этого делала упражнения на глубокое дыхание. Чтобы получить точную информацию о субъективном чувстве голода, ученые в дополнение к самостоятельной оценке измерили у участников pH желудка и давление в кишечнике. У группы, которая выполняла технику дыхания из цигун, наблюдалось повышение pH желудка, то есть он стал более щелочным, возможно из-за уменьшения количества желудочной кислоты. При этом давление в кишечнике снизилось, поэтому они не чувствовали острого голода. Исследователи пришли к выводу, что выполнение определенной техники между приемами пищи или во время поста – это успешный метод контроля голода. Также удалось доказать, что дыхательные практики ускоряют метаболизм. Для корейского исследования 2018 года ученые замерили два показателя у 38 испытуемых до и после выполнения ими упражнений на дыхание диафрагмой: максимальное поглощение кислорода (какой объем они могли втянуть) и скорость метаболизма в состоянии покоя (сколько энергии они сжигали, просто оставаясь живыми). Короткая серия глубоких брюшных вдохов улучшила поглощение O2 и ускорила метаболизм [189]. Оказалось, что вы можете стимулировать сжигание жира, просто сидя и вдыхая воздух животом.
Последний факт о потере веса: дыхание увеличивает выброс лептина. Лептин – гормон сытости. Вы съели несколько лепешек с хумусом, и вот выброс лептина подает сигнал мозгу: «Все, больше ни кусочка». Без этого гормона люди, возможно, никогда не поняли бы, что следует отложить вилку. В недавнем исследовании ученые разделили 68 человек с избыточным весом и ожирением на две группы: одни ходили пешком по 90 минут в день, другие столько же времени занимались йогой. Обе группы придерживались одинаковой здоровой диеты. Хотя у всех участников снизился ИМТ, объемы талии и бедер, а также увеличилась мышечная масса, только у тех, кто занимался йогой (глубокое дыхание было частью упражнений), увеличился уровень лептина в крови [190]. Лептин не самый надежный сигнал для людей, которые всю жизнь сидят на диетах и переедают. Если гормональные сообщения о голоде и сытости постоянно игнорируются сознанием, вы перестаете их слышать. Если из-за долгих лет диеты сигналы о насыщении стали слишком тихими, то физические упражнения и глубокое дыхание увеличат их громкость и игнорировать сигналы «я сыт» станет сложнее.
Воздушная мудрость. Для тех, у кого высокий риск болезни Альцгеймера: исследование 2023 года показало, что техника медленного дыхания, выполняемая по 20–40 минут в день, стимулирует блуждающий нерв, очищающий мозг от связанных с деменцией бета-амилоидов и тау-белка [191], которые связывают с деменцией.
Уменьшение стресса и воспаления. Прошу прощения, если вам надоело слышать о том, что стресс вызывает окислительный стресс, который превращается в воспаление, и что хроническое воспаление нас убивает. Мне тоже надоело это говорить! Но вы не можете это игнорировать. По отдельности и как общество мы должны научиться справляться со стрессом и тревогой, чтобы предотвратить эпидемии состояний, связанных со стрессом и воспалением, включая выгорание, болезни сердца, инсульт, аутоиммунные заболевания, диабет, артрит, ХОБЛ, деменцию [192] и расстройства настроения.
С помощью дыхания вы