Больше энергии. На санскрите «прана» означает «дыхание», а также «энергия». Согласно древним индийцам, которые изобрели йогу, дыхание – это огонь, питающий тело. (В чисто биологическом смысле это правда; как вы помните, кислород «сжигает» глюкозу, и она превращается в энергию.) В зависимости от выбранной техники дыхание может дать вам быстрый прилив энергии (для физической активности) и внимательности (умственной бодрости). Делая длинные, глубокие, ритмичные вдохи, вы повышаете концентрацию кислорода и ускоряете циркуляцию крови, доставляя питательные вещества мышцам и мозгу. Повышение уровня O2 похоже на небольшую дозу энергетика (только без неприятных последствий).
Я много говорю о двух вегетативных нервных системах: симпатической (повышенная бдительность) и парасимпатической (спокойствие). Быстрое дыхание или одышка запускают режим повышенной готовности, выброс кортизола, увеличение частоты сердечных сокращений и повышенное артериальное давление, а также лучший приток кислорода и крови к конечностям, чтобы вы могли убежать от тигра, который вас преследует (реального или воображаемого). Хронический стресс вызывает серьезные проблемы, такие как окислительный стресс и воспаление, но острая реакция на стресс может быть как раз тем стимулом, который вам нужен, чтобы справиться со сложной задачей в течение особенно тяжелого дня. Вы можете обыграть свою нервную систему и получить доступ к энергии с помощью быстрой последовательности резких вдохов, а затем, когда вам нужно успокоиться, использовать другую технику, чтобы отключить режим «бей или беги» и перейти в режим «отдохни и перевари».
Научившись включать и выключать реакцию на стресс с помощью дыхания, вы сможете получать энергию от этого процесса и больше не будете истощены тем, что потеряли контроль над своими эмоциями или увязли в негативе. Выдыхая мышечное напряжение, вы тратите меньше энергии и можете перенаправить ее на более приятные и продуктивные дела.
Более ясное сознание. Что касается пользы для психики, глубокое дыхание увеличивает насыщение крови кислородом и ее циркуляцию, поэтому большее количество кислорода быстрее добирается до мозга. Это хорошо для сознания, способности сосредоточиваться, решать проблемы, принимать решения, а также для творчества. В китайском исследовании 2017 года ученые заставили половину из 40 участников пройти 20 сеансов интенсивной техники дыхания в течение восьми недель. Контрольная группа никак не меняла свои распорядки. Участников обеих групп проверили на концентрацию внимания, негативные эмоции (плохое настроение) и уровень кортизола в слюне до и после исследования. Группа, занявшаяся глубоким дыханием, показала значительные улучшения в устойчивости внимания, позитивности эмоций и показателях стресса по сравнению с их собственными данными до исследования, а также с контрольной группой [196].
Воздушная мудрость для женщин в период менопаузы. Мучают приливы, ночная потливость, раздражительность и перепады настроения? Исследования показывают, что, если потратите 15 минут в день на замедление частоты дыхания с 15–20 циклов в минуту до 5–7, вы сможете ослабить интенсивность приливов в текущий момент и предотвратить их в будущем [197]. Надеюсь, успокаивающий темп дыхания также поможет вам избавиться от желания убить случайных незнакомцев в очереди на кассе супермаркета.
Уменьшение боли. Доказано, что техники медленного дыхания снижают интенсивность боли у людей, страдающих от хронических заболеваний, таких как фибромиалгия [198], боль в пояснице [199] и головная боль, согласно Американскому фонду по борьбе с мигренью [200]. Вопрос в том, как что-то такое простое, как дыхание, может снизить восприятие боли? Немецкие ученые подтвердили это, подвергнув 16 здоровых взрослых воздействию горячих и холодных стимулов: испытуемые одновременно выполняли техники глубокого и медленного дыхания. Отслеживая болевые ощущения с помощью реакции симпатической нервной системы, исследователи отметили снижение стресса от боли и улучшение настроения у испытуемых во время выполнения дыхательных техник [201]. Боль – это боль. Она либо есть, либо ее нет. Но, правильно дыша, вы можете смягчить реакцию на неприятные ощущения, чтобы они не беспокоили так сильно.
Увеличение продолжительности жизни. Мы живем долго, потому что способны бороться с тяжелыми недугами и выздоравливать после болезней. Более сильный иммунитет [202] и пониженное артериальное давление [203] связаны с практикой глубокого дыхания. Она может улучшить функцию легких даже у пожилых курильщиков, чья пагубная привычка обычно сокращает продолжительность жизни [204]. Исследования, проведенные среди людей, переживших рак груди [205], доказывают, что дыхательные упражнения как часть режима восстановительных практик, основанных на осознанности, могут удлинить теломеры – концевые участки ДНК, которые со временем разрушаются, сигнализируя об уменьшении продолжительности жизни. Вдыхайте здоровье, выдыхайте болезнь. Это действительно так просто и прекрасно.
ОХИ И ВЗДОХИ
Обычно перед оргазмом многие начинают дышать поверхностно, быстро, возможно, даже тяжело. А еще перед тем, как кончить, люди довольно часто задерживают дыхание – я называю это «апноэ секса».
В процессе вы вряд ли задумываетесь о дыхании. Но если вы сможете отвлечься и хотя бы на мгновение сосредоточиться на том, как дышите, вы также сможете удвоить свое удовольствие.
Любой вид возбуждения (будь то реакция на секс, страх сцены, спасение от тигра) включает в себя одну и ту же физиологическую реакцию: выброс кортизола и учащение пульса, увеличение частоты дыхания и артериального давления, а также прилив крови к мышцам (чтобы вы могли убежать). Но то, что вам действительно нужно во время сексуального возбуждения, – усиленный приток крови и кислорода к половым органам. Без этого эрекция пениса и клитора будет слабой или ее не будет вообще. Когда вы задерживаете дыхание на грани оргазма, тело реагирует, перенаправляя богатую кислородом кровь в противоположном направлении – от корпуса к конечностям.
Так что настройте свой режим дыхания во время секса и, если вы задерживаете дыхание перед оргазмом, избавьтесь от этой привычки и заведите новую. Намеренно глубоко вдохните через нос в живот, как можно ниже, и выдохните через рот в контролируемом темпе. Визуализируйте, как воздух достигает ваших гениталий и наполняет их энергией кислорода.
Практикуйтесь в одиночестве, чтобы привыкнуть к этому. Сначала выполнение техники может отвлекать и сбивать вас с цели. Но как только вы освоитесь, вам понравится делать это снова и снова, в одиночку или с партнером. Вы почувствуете, что такое дыхание во время оргазма делает его более продолжительным и интенсивным, а также вызывает очень мощные сокращения мышц.
Наконец пришло время изучить конкретные техники, которые помогут вам улучшить здоровье, стать сообразительнее и счастливее и освободиться от стресса, затуманенности сознания и усталости. Далее переходим к шести основным изменениям, которые следует вдохнуть полной грудью.
ИЗМЕНЕНИЕ ДЫХАНИЯ № 1: ИСПОЛЬЗУЙТЕ НОС
Вы были созданы, чтобы дышать в основном через нос. Это просто более эффективный и действенный способ вдыхать кислород и выводить углекислый газ. Он также согревает воздух по мере его поступления, что очень нравится вашим легким.
Поскольку носовая полость у́же ротовой, вдох через ноздри имеет на 50 % больше сопротивления, что создает эффект аэродинамической трубы внутри пазух. Воздушный поток сжимается, влетая в трахею, и это приводит к увеличению потребления кислорода до 20 % [206]. А из-за меньшего выходного отверстия дыхание через нос увеличивает длину выдоха. Благодаря этому поддерживается парасимпатический спокойный режим.
Волосы в ноздрях, возможно, не самая привлекательная часть носового аппарата. Но они отлично справляются с фильтрацией бактерий, пыли и других вредных веществ, которые вы могли вдохнуть. В других ваших дыхательных путях есть реснички, маленькие волосовидные выступы, которые также