ДА, NO! ОКСИД АЗОТА – ГАЗ, КОТОРЫЙ НЕ ПЕРЕСТАЕТ РАДОВАТЬ
Внутри вашего носа (точнее, в околоносовых пазухах) вырабатывается газ, называемый оксидом азота (NO). Дыша через нос, вы втягиваете его в свое тело. Когда вы дышите ртом, этого не происходит. Оксид азота – это чистое волшебство, он очень полезен для вашего здоровья! Он является вазодилататором. Это означает, что оксид азота расширяет кровеносные сосуды для более легкого кровотока и более быстрой доставки кислорода. Это также газотрансмиттер – газ, который помогает гормонам, таким как гормон роста и инсулин, передавать свои сообщения мозгу [207]. Оксид азота – это снайпер иммунитета, отстреливающий бактерии, вирусы [208] (включая коронавирусы [209]), грибки [210] и свободные радикалы [211]. Когда вы дышите через нос, воздух смешивается с оксидом азота, проходя через ваши дыхательные пути, убивая микробов, увеличивая поглощение кислорода и открывая сосуды, чтобы легкие функционировали как нельзя лучше [212].
Один из способов увеличить естественное производство оксида азота – употреблять в пищу овощи с высоким содержанием нитратов. (На всякий случай: нитраты – это не то же самое, что нитрат натрия, канцероген, содержащийся в сильно обработанных продуктах.) Так уж получилось, что продукты, богатые нитратами, также богаты жидкостью (а значит, насыщают вас водой) и полны антиоксидантов (то есть уменьшают воспаление). К таким продуктам относятся сельдерей, латук-салат, шпинат, свекла, кресс-салат и рукола [213]. Витамины-антиоксиданты C и E, а также добавка L-аргинин, незаменимая аминокислота, также могут повышать уровень оксида азота в организме [214].
Поскольку низкий уровень NO может свидетельствовать о проблемах с сердцем и быть причиной диабета второго типа, хорошо бы проверить, какой уровень у вас. Вы можете получить точные показания с помощью тест-полосок для анализа слюны, которые стоят недорого и продаются в аптеках и в интернете.
Высокий уровень NO может быть признаком астмы. Точные показания даст визит к пульмонологу и тест, во время которого вы будете выдыхать в трубку, а на носу у вас будет специальный зажим.
РЕЦЕПТ ОТ ЗАЛОЖЕННОСТИ
Аллергия, простуда или грипп, а также сухой воздух могут вызвать заложенность носа. Что вы можете сделать в этом случае, кроме как дышать ртом?
У меня есть подруга с легкой аллергией на кошек, но она слишком любит свою Чонки – кошку породы рэгдолл, чтобы отказаться от нее. Поэтому заложенность носа – это просто часть ее обычной жизни. Дома приходится дышать ртом – особенно ночью, когда кошка лежит на кровати. Партнер моей подруги пришел ко мне и умолял о помощи. «Я не могу выносить этот храп, – сказал он. – А утром у нее такой сильный запах изо рта, что он, кажется, может убить наши растения».
Я посоветовал ему не пускать кошку в спальню ни днем, ни ночью (прости, Чонки). Кроме этого, прежде чем идти к аллергологу за рецептурным или безрецептурным препаратом, я предложил попробовать вылечить заложенность носа натуральными средствами, открывающими дыхательные пути и успокаивающими воспаленные ткани носа [215].
То же самое можно посоветовать всем, у кого заложен нос.
● Промывание носа. Используйте нети-пот (небольшой сосуд в форме чайника с длинным носиком) или гибкую бутылку, чтобы промыть пазухи солевым раствором. Федеральное управление по контролю за лекарственными средствами одобряет этот метод [216], потому что он рабочий и безопасный. Сначала промойте сосуд. Последнее, чего вы хотите, – это занести в пазухи бактерии или плесень. Наполните сосуд дистиллированной или кипяченой (охлажденной) водой. Затем следуйте инструкциям на упаковке и добавьте соль. Наклонитесь над раковиной и поверните голову на 45 градусов. Приставьте конец носика к входу в верхнюю ноздрю и влейте в нее физраствор. Он промоет полости ваших пазух, а затем хлынет из нижней ноздри. Ощущение, конечно, будет странное, но соль быстро успокоит воспаленные ткани, очистит дыхательные пути и принесет почти немедленное облегчение.
● Пар. Вдыхание пара снижает давление в пазухах, что позволяет слизи выходить. Примите душ, зайдите в парную или налейте горячую воду в раковину и наклонитесь над ней, накрыв голову полотенцем. Мой любимый метод – варка пасты. Слив воду из кастрюли, я наклоняюсь над горячими макаронами. Два в одном: и ужин готов, и дыхательные пути открыты.
● Питье! Вода снова приходит на помощь. Употребление воды не очистит нос мгновенно, но хорошо увлажненная слизь разжижается, и ее легче вывести другими методами, например промыванием с помощью нети-пота или вдыханием пара.
● Имбирь. Этот корень в любой форме является мощным противовоспалительным средством. Исследователи сравнили экстракт имбиря с безрецептурным антигистаминным препаратом, чтобы выяснить, что лучше очищает пазухи. 500 мл экстракта имбиря оказались такими же эффективными, как антигистаминное средство, только без раздражающих побочных эффектов: сонливости, усталости и запоров [217]. Экстракт имбиря можно купить в интернете или в магазинах здорового питания. Просто добавьте полную пипетку в стакан воды и выпейте его (следуйте инструкциям по дозировке на этикетке). Или же вы можете использовать имбирь во время приготовления еды, пить имбирный чай или выжимать сок из корня и пить его в небольшом количестве – например, рюмку.
● Расширители для носа. Есть два типа: внешние (например, специальный носовой пластырь) и внутренние (небольшие штуки, которые вы вставляете в ноздри). Чтобы получить максимальную пользу, размещайте носовые полоски ближе к ноздрям, а не к переносице.
ИЗМЕНЕНИЕ ДЫХАНИЯ № 2: УКРЕПИТЕ ДИАФРАГМУ
Диафрагма – большая куполообразная мышца, которая находится под легкими. Это разделительная линия тела между грудной и брюшной полостями. В течение дня диафрагма сокращается (становится плоской), когда вы вдыхаете, чтобы воздух втягивался в легкие и они могли наполниться кислородом, а затем расслабляется (изгибается вверх), когда вы выдыхаете, чтобы создать обратное давление, которое освобождает легкие от углекислого газа. Чем сильнее ваша диафрагма, тем больше воздуха вы можете вдыхать и выдыхать для мощного газообмена. Два слоя межреберных мышц также задействованы в процессе расширения и сокращения легких.
Оперные певцы тренируют дыхательные мышцы, чтобы дольше удерживать ноты и звучать богаче и объемнее. Мой друг, профессиональный валторнист, ни дня в своей жизни не занимался спортом. Но когда я дал ему пикфлоуметр (устройство с пластиковыми шариками в трубках, куда нужно дуть), он удерживал эти шарики в воздухе в течение пяти секунд на вдохе и шести секунд на выдохе. Это было действительно отрезвляющее зрелище.
Вам не нужны накачанные бицепсы или квадрицепсы для суперсильной диафрагмы и реберных мышц. И вам не нужно потеть в зале, чтобы натренировать дыхательные мышцы.
Приборы. Такие штуковины, как Airofit Pro, или электронный мундштук, который измеряет пиковый поток воздуха и емкость легких, тренируют легкие, используя сопротивление и затрудняя вдох и выдох. Это как поднятие тяжестей, но для ваших дыхательных мышц. Эффективно, но дорого.
Тренировочные маски на выносливость / имитирующие условия высокогорья надеваются на нос и рот. При использовании во время тренировки эти маски уменьшают приток воздуха в легкие, поэтому вам приходится прикладывать больше усилий, чтобы дышать, увеличивая тем самым силу дыхательных мышц. Примерно за 30 долларов можно купить маску для тренировок, имитирующую условия горной местности, и вы будете выглядеть как Бэйн в фильме «Темный рыцарь: Возрождение легенды».
Недорогие низкотехнологичные варианты – это пластиковые устройства из трубок и шариков. Они работают без сопротивления. Укрепление силы легких достигается за счет повторения. Я начал с 10 вдохов и 10 выдохов в день: сначала мог удерживать шарики в течение двух или трех секунд, а после двух недель ежедневного использования достиг четырех секунд. Чтобы увидеть значительное улучшение, просто дуя в трубку, потребовалось не так много времени или усилий. Предполагаю, что, если бы я использовал более технологичное устройство, улучшение, возможно, наступило бы немного быстрее.
Для силы и гибкости межреберных мышц