Боковые планки с поворотами корпуса также эффективно прорабатывают межреберные мышцы: стоя в планке, поднимите свободную руку вверх, затем развернитесь, чтобы подвести ее под корпус; верните руку в исходное положение и повторите упражнение еще раз с другой рукой.
Чтобы тренировать диафрагму, попробуйте дыхание животом. Положите руку под пупок и медленно вдохните через нос, так чтобы рука приподнялась. Не задерживая дыхание, медленно выдыхайте, задействуя глубокие мышцы, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. (Чтобы убедиться, что вы не задействуете межреберные мышцы, положите другую руку на сердце, она не должна двигаться.) Дышите животом в течение 10 минут или два-три раза в день, и вы очень быстро заметите, как увеличилась емкость ваших легких. Приятный побочный эффект: тренировка диафрагмы подтягивает пресс.
ИЗМЕНЕНИЕ ДЫХАНИЯ № 3: СТОЙТЕ (И СИДИТЕ) ПРЯМО
Проведите быстрый эксперимент:
● Сядьте на стул, ссутультесь и округлите спину. Положите руку на живот. Затем вдохните через нос, направляя воздух в живот так, чтобы рука приподнялась.
● Теперь сядьте прямо, поставив обе ступни на пол. Снова положите руку на живот и вдохните через нос, наполняя живот воздухом (рука должна приподняться).
Какой вдох был глубже и легче? При каком рука поднялась выше? Несомненно, сидя в положении с прямой спиной, вы смогли сделать более глубокий и длинный вдох. Это простая механика. Когда вы сутулитесь, легкие и органы грудной и брюшной полости сжимаются. Диафрагма зажата, и для воздуха просто не остается места. Вы вынуждены делать короткие вдохи с меньшим количеством кислорода и такие же поверхностные выдохи, что затрудняет выведение углекислого газа. Процесс газообмена нарушается, запуская стрессовую реакцию.
С прямой спиной легкие могут расправляться до конца. Диафрагма получает пространство для движения, создавая эффект вакуума, который наполняет тело воздухом. Вы вдыхаете больше O2 и выдыхаете больше CO2, максимизируя эффективность газообмена. Когда органы и ткани получают достаточное количество кислорода, вы чувствуете прилив энергии и спокойствие.
Как и осознанное дыхание через нос, контроль осанки – один из самых простых способов значительно улучшить качество дыхания, а значит, и состояние тела и ума.
Если вам недостаточно просто напоминать себе о том, чтобы выпрямить спину, попробуйте корректор осанки. Он бывает двух типов: 1) эластичные ремни или корсеты, которые механически отводят плечи назад и раскрывают грудь, и 2) электронные гаджеты с датчиками, которые крепятся на спину между лопатками и вибрируют, если вы сутулитесь. Моя дочь пользуется как раз таким, и она в восторге от него.
ИЗМЕНЕНИЕ ДЫХАНИЯ № 4: ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ МОКРОТЫ
Наличие мокроты (слизи) – это абсолютно нормально. Как вам известно, эта скользкая субстанция лучший союзник в борьбе с бактериями, которые без нее могли бы вызвать инфекцию. Однако избыток мокроты, вызванный курением, респираторными заболеваниями, сидячим образом жизни или возрастом, затрудняет, а иногда даже делает болезненным глубокое, насыщающее кислородом дыхание. Со временем скопившаяся мокрота может забивать дыхательные пути, снижать емкость легких, нарушать газообмен.
Лучше выводить ее наружу, чем копить внутри. Чтобы избавиться от избытка мокроты, кашляйте. Кашель – это естественный механизм организма для выведения слизи и посторонних частиц из легких. И он полезен не только при простуде. Специальные техники кашля помогают выводить мокроту из мелких бронхиол, продвигать ее в бронхи и в итоге удалять через дыхательные пути.
● Контролируемый кашель. Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте обе ступни на пол. Глубоко вдохните через нос, наполняя воздухом живот. Задержите дыхание на две–четыре секунды. Немного наклонитесь вперед от талии и резко кашляните два раза на выдохе. Дышите нормально одну-две минуты, а затем повторите процесс еще несколько раз. Вы поймете, что этот метод работает, когда в горле появится мокрота.
● Кашель с пыхтением. Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте обе ступни на пол. Медленно вдохните через нос в живот и задержите дыхание на две-три секунды. На выдохе сложите губы буквой «О» и резко выдуйте воздух три раза, произнося «хо» (как будто дышите на стекло, чтобы оно запотело).
Помимо кашля, можно попробовать добавки. Коровяк, травянистое растение с желтыми соцветиями, веками использовался в народной медицине. Исследования подтверждают, что он обладает мощным противовоспалительным [218], антибактериальным [219], отхаркивающим эффектом (разжижает мокроту, облегчая ее выведение). Это недорогое средство без известных побочных эффектов. Свойства коровяка я испытывал на себе, ежедневно добавляя 1 мл жидкого экстракта (примерно пипетку) в бутылку с водой и сочетая это с контролируемым кашлем. В результате мне удалось очистить дыхательные пути от удивительно большого количества слизи. Как обычно – соблюдайте дозировку по инструкции и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем его пить, особенно при беременности или приеме других лекарств.
ИЗМЕНЕНИЕ ДЫХАНИЯ № 5: ОСВОЙТЕ ТЕХНИКИ ДЫХАНИЯ
Вы освоили дыхание носом, укрепили и повысили гибкость дыхательных мышц, улучшили осанку, избавились от избытка мокроты и теперь готовы вывести дыхание на новый уровень. Для каждой ситуации в жизни есть своя дыхательная техника, которой можно научиться. Начните со следующих.
Успокаивающее дыхание
Используйте эти техники, когда чувствуете тревогу или переутомление. Начните с 1 минуты для каждого метода, постепенно увеличивая время до 10 минут.
● «4–7–8». Все очень просто: вдохните животом на четыре счета, задержите дыхание на семь счетов, затем медленно выдохните, втягивая живот, на восемь счетов. Весь цикл занимает 19 секунд, снижая частоту вашего дыхания до очень медленного – до трех циклов в минуту. Это уменьшит частоту сердечных сокращений, снизит давление, а также отключит стрессовую реакцию.
● «4–4–4–4», оно же «дыхание по квадрату». Вдохните на четыре счета, задержите дыхание на четыре счета, выдохните на четыре счета и снова задержите дыхание на четыре счета. Каждый цикл длится 16 секунд, что соответствует примерно четырем циклам в минуту. Этот метод гарантированно сможет быстро вас успокоить.
● Попеременное дыхание ноздрями (Нади Шодхана пранаяма). Эта техника снижает стресс и тревогу, частоту сердечных сокращений и давление, а также улучшает память и когнитивные функции [220]. Попробуйте несколько вариантов: 1) сделайте вдох через одну ноздрю при закрытой другой, затем выдохните через противоположную; 2) сделайте вдох и выдох через одну ноздрю, затем переключитесь на другую сторону; 3) сделайте вдох через одну ноздрю, задержите дыхание, затем выдохните через противоположную или ту же ноздрю с последующей сменой сторон.
● Циклические, или «физиологические», вздохи. В 2023 году ученые Стэнфордской медицинской школы опубликовали исследование о технике циклических вздохов, которая повышает позитивный настрой, снижает частоту сердцебиения и активирует режим спокойствия [221]. Для таких позитивных эмоциональных и физиологических изменений этот метод удивительно прост. Глубоко вдохните через нос, затем добавьте еще один короткий вдох до максимального наполнения легких. Без задержки медленно выдохните через рот, пока весь воздух не выйдет. Повторите до трех раз подряд для достижения быстрого облегчения в течение минуты. Если доведете ежедневную практику до пяти минут – супер! Она поможет улучшить настроение, сон, концентрацию и эмоциональную регуляцию. Лично я считаю эту технику очень эффективной.
Дыхание для бодрости
Следующие методы активируют симпатическую нервную систему, увеличивая частоту сердечных сокращений и насыщая мозг кислородом, чтобы ваше внимание обострилось и вы получили быстрый прилив энергии. Сознательное введение себя в режим «бей или беги» может показаться нелогичным, если принимать во внимание главную цель – гормональный баланс (то есть снижение доминирования кортизола). Однако контролируемая гипервентиляция помогает повысить порог стрессовой реакции, предотвращая ее неожиданные всплески. Со временем эти упражнения помогут