На 1 порцию: 641,8 ккал
Б 69,66 Ж 82,04 У 146,72
Совет: для придания блюду орехового вкуса можно посыпать обжаренным кунжутом.
Заготовки на следующий день: сварите две порции индейки, чтобы вечером приготовить паштет на завтрак и сэкономить время на кухне.
Судак с апельсином и овощами в лодочке
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
150 г филе судака с/м или п/ф
100 г кабачок
100 г перец болгарский
50 г апельсин
5–7 г масло гхи (топленое масло) или оливковое рафинированное
перец черный молотый и соль по вкусу
тимьян или прованские травы по вкусу
10 г рукола или микс-салат
Приготовление
1. Рыбу порезать на порционные куски, слегка посолить
2. Сформировать лодочку из пергамента. Кабачок и болгарский перец нарезать на средний кубик, уложить на дно «лодочки» и посыпать сухим тимьяном или прованскими травами и свежемолотым перцем.
3. Уложить рыбу на овощи, сверху положить кружки апельсина и сбрызнуть оливковым маслом или положить кубик масла гхи (топленого)
4. Запекать в духовке 20 минут при температуре 200 градусов. Проверить готовность овощей, по необходимости довести еще до готовности.
5. Подавать лодочку, украсив руколой или микс-салатом.
На 1 порцию: 251,62 ккал
Б 31,41 Ж 7,52 У 14,16
Совет: чтобы не пересушить рыбу, перед запеканием оберните готовую лодочку в дополнительный слой пергамента, заколов щели степлером.
Обед в ланч-боксе из ужина
Приготовьте сразу две порции, чтобы использовать вторую в качестве обеда. Добавьте свежую зелень или любые салатные листья и наслаждайтесь полезным обедом.
Общая калорийность всех блюд на день: 1222,42 Ккал, Б 43 Ж 34 У 47
Меню день 2
Брускетта с пате из индейки с кедровыми орешками и зеленью
1 порция
Без глютена | Без сахара*
Ингредиенты
50 г филе индейки
10 г морковь
10 г репчатый лук
5 г сливочное масло или мягкий творожный сыр
соль, черный перец молотый
5 г зелень свежая
10 г кедровые орехи
1/4 шт. лавровый лист
2 ломтика хлеб без глютена или цельнозерновой тост
Приготовление
1. Помыть и обсушить филе индейки, нарезать кубиками. Почистить морковь и лук. Порезать овощи крупными кусками. Разогреть духовку до 200 градусов. Подготовить блендер и пакет для запекания.
2. Нарезанные мясо и овощи посолить, поперчить, добавить приправы и лавровый лист. Положить все в пакет для запекания, завязать. Запекать в разогретой духовке 35–40 минут. Дать остыть.
3. Остывшие овощи и мясо выложить в блендер. Добавить сливочное масло или мягкий творожный сыр, измельчить до однородной массы.
4. С помощью жидкости, оставшейся в пакете после запекания, отрегулировать консистенцию паштета, добавляя ее небольшими порциями. Готовый паштет оставить в холодильнике на 1–2 часа.
5. Намажьте получившийся паштет на подсушенный в тостере или духовом шкафу ломтик хлеба.
6. Оформите измельченной зеленью и посыпьте кедровыми орешками.
На 1 порцию: 292,22 ккал
Б 12,59 Ж 13,01 У 31,09
Советы:
Пряности для приготовления паштета выбирайте по желанию. С индейкой хорошо сочетаются смеси перцев, чеснок, укроп, петрушка, сухой чеснок, тимьян и базилик. Подойдут и готовые приправы для индейки или курицы. После выпечки не спешите избавляться от пакета для запекания: пряная жидкость из него понадобится для приготовления паштета и регулирования его консистенции.Паштет из индейки удобно брать с собой в качестве перекуса или обеда, добавив к нему порцию овощного салата. Паштет можно хранить несколько дней в стеклянной баночке в холодильнике.
Креветки в розмарине с бурым рисом и травами
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
1 стебель розмарин
5 шт. крупные креветки
10 мл оливковое масло для жарки
1½ зубчик чеснока
25 мл куриный бульон (по желанию, можно без него)
50 г коричневый бурый рис
25 г рукола / шпинат / любые листья салата
крупная соль и молотый черный перец – по вкусу
Приготовление
1. Крупные креветки при необходимости разморозить, очистить – разрезать по длине хребта и извлечь пищевод.
2. На большой сковороде разогреть небольшое количество оливкового масла для жарки, бросить в него креветки. Обжаривать их с двух сторон до характерного розового цвета, после чего добавить чеснок, розмарин и быстро обжарить до характерного чесночного запаха. Влить куриный бульон. Посолить, поперчить и тушить креветки три-пять минут.
3. Отдельно приготовить коричневый бурый рис.
4. Подавать креветки с бурым рисом и свежей зеленью.
На 1 порцию: 375,07 ккал
Б 27,25 Ж 12,34 У 38,97
Треска с овощами в томатном соусе
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара*
Ингредиенты
150 г треска филе с/м
50 г лук репчатый
50 г морковь
100 г кабачок
20 г томатная паста без сахара
5 г мед (по желанию)
10 мл масло гхи (топленое) соль и свежемолотый перец по вкусу
10 г зелень укроп, петрушка, кинза
Приготовление
1. Треску нарезать на крупные куски, посолить, поперчить. Поставить запекаться в духовой шкаф на 10–12 минут при 120 градусов.
2. Лук нарезать мелким кубиком, морковь натереть на крупной терке, кабачок нарезать кубиком
3. На сковороде с маслом пассеровать лук, морковь и кабачок.
4. Добавить томатную пасту, мед по желанию, посолить, поперчить, перемешать.
5. Добавить 200 граммов кипятка, довести до кипения и тушить до готовности овощей около 10–15 минут
6. Выложить готовую рыбу в сковороду и перемешать с соусом.
7. При подаче посыпать рубленой зеленью петрушки, укропа или кинзы
На 1 порцию: 480,15 ккал
Б 41,84 Ж 14,1 У 44,63
Обед в ланч-боксе из ужина
Запеките две порции рыбы. Одна будет для приготовления ужина, вторая – для обеда на завтра. Положите в ланч-бокс листья салата, порезанные овощи, порцию отваренного дикого риса или киноа, запеченное филе трески и наслаждайтесь полезным боулом на обед
Общая калорийность всех блюд на день: 1147,44 Ккал, Б 81,68 Ж 39,45 У 114,69
Меню день 3
Пшенная каша с тыквой, перепелиным яйцом и руколой
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара*
Ингредиенты
70 г тыква сырая
40 г пшено
120–150 мл вода
30 мл кокосовое молоко
10 г масло топленое / гхи
5 г сироп топинамбура или натуральный мед
3 шт. яйцо перепелиное
10 г рукола
4 г семена тыквы
Приготовление
1. Пшенную крупу промыть, залить водой