2. Тыкву порезать на мелкий кубик или натереть на крупной терке, предварительно очистив ее от кожуры и семян.
3. Пшено и тыкву залить водой и варить на среднем огне под крышкой 10 минут. Добавить кокосовое молоко, сироп топинамбура, томить еще 5–7 минут.
4. В готовую кашу добавить масло масло гхи, перемешать.
5. В кипящую воду положить 3 перепелиных яйца на 2 минуты. После вынуть и сразу охладить под холодной водой. Желток должен оставаться слегка жидким.
6. Подавать тыквенную кашу с разрезанным пополам перепелиным яйцом. Украсить руколой и семенами тыквы или грецким орехом.
На 1 порцию: 373,01 ккал
Б 10,15 Ж 21,04 У 37,94
Совет: этап промывания крупы очень важен. Если его пропустить, то каша может получиться липкой, а привкус горечи испортит блюдо.Высыпьте пшено в глубокую миску и залейте его горячей водой. Оставьте на 3–5 минут. Горячая вода лучше освобождает крупу от крахмальной пыли. Затем аккуратно слейте воду. Повторите процедуру еще пару раз.
Крем-суп из брокколи и цветной капусты
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара | Веган
Ингредиенты
130 г брокколи с/м п/ф
130 г цветная капуста свежая (соцветия) п/ф
70 г кокосовое молоко
20 г кедровые орехи
соль, перец, прованские травы по вкусу
10 г базилик, петрушка или микрозелень
2 шт. помидоры черри
Приготовление
1. Брокколи и цветную капусту разобрать на соцветия, положить в кастрюлю, залить водой, чтобы чуть прикрывала капусту, довести до кипения, добавить специи.
2. Варить 10 минут, добавить кокосовое молоко, пюрировать блендером до однородной консистенции.
3. В тарелку перелить готовый суп.
4. Украсить суп микрозеленью, веточкой базилика или петрушкой. Сверху положить разрезанные помидоры черри и посыпать кедровыми орехами, предварительно подсушенными в духовке или на сухой сковороде.
На 1 порцию: 326,5 ккал
Б 12,1 Ж 22,64 У 22,9
Семга со стейком из цветной капусты
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
180 г стейк семги п/ф
100 г апельсин
10 г соевый соус перец, паприка по вкусу
150 г цветная капуста
15 г оливковое масло
20 г рукола, шпинат или микс-салат
2-3 шт. томаты черри
10 г петрушка или укроп для украшения
Приготовление
1. Семгу полить апельсиновым соком и соевым соусом (оставить мариноваться).
2. Капусту нарезать на стейк, выложить на противень.
3. В миске смешать соль, перец, паприку, мелкорубленную петрушку, оливковое масло. Смазать стейк капусты соусом.
4. Переложить рыбу и стейк из капусты в форму для запекания, накрыть пергаментом и поставить в духовой шкаф на 20 минут при 180 градусах. Стейк запекать около 16 минут. Проверить готовность рыбы и убрать из духового шкафа чуть раньше. При необходимости стейк из капусты довести до готовности и золотистой корочки.
5. Подавать с порцией зелени или микс-салатом, украсив разрезанными томатами черри и долькой апельсина.
На 1 порцию: 597,3 ккал
Б 46,9 Ж 38,32 У 18,74
Совет: вместо стейка из капусты можно приготовить замороженную цветную капусту или разобрать свежую на соцветия, бланшировать, приправить специями и запечь в духовом шкафу в течение 10 минут.
Функциональный салат с семгой в ланч-боксе из ужина
Запеките две порции красной рыбы. Одна – для приготовления ужина, вторая – для функционального салата на обед.
Положите в ланч-бокс листья салата, помидоры черри, порцию киноа, кусочки запеченной семги, посыпьте кедровыми орешками.
Приготовьте заправку для салата. Смешайте соевый соус, сок половины лимона, цедру лимона, кунжутное и оливковое масло до однородной консистенции.
Общая калорийность всех блюд на день: 1296,81 Ккал, Б 69,15 Ж 82 У 79,58
Меню день 4
Творожок из зеленой гречки с ягодами и миндалем
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
40 г зеленая гречка
50 г банан
100 г ягоды (клубника, черная смородина) с/м или свежие
50 г кокосовое молоко
10 г миндаль или лепестки миндаля
Приготовление
1. Замочить зеленую гречку водой, чтобы покрывала сверху на 2 см, на 2 часа, лучше оставить на ночь.
2. Через 2 часа или на следующий день воду слить.
3. Гречку, банан, 80 г ягод (клубника, черная смородина), кокосовое молоко хорошо пробить блендером до однородной консистенции. Оставить ягоды для украшения.
4. Подавать в чашке или глубокой тарелке, посыпать сверху рубленым миндалем или лепестками миндаля, украсить оставшимися ягодами.
На 1 порцию: 408,9 ккал
Б 10,59 Ж 20,67 У 45,39
Совет: любые орехи содержат вещества-ингибиторы, которые не дают им прорастать. Из-за этого они сложно перевариваются и плохо усваиваются. Поэтому орехи необходимо вымачивать или прокаливать.
Как правильно подготовить орехи:
Ополосните орехи в дуршлаге, положите в глубокую миску и залейте холодной водой таким образом, чтобы ее объем в 2 раза превышал объем орехов.
• фундук, грецкие орехи и пекан замачиваются на 8 часов
• фисташки и кешью на 6 часов
• бразильский орех на 3 часа
• миндаль – 12 часов.
Безопасная для орехов температура прокаливания в духовом шкафу – 150 градусов, поскольку все точки дымления начинаются от 160 по Цельсию. После этой температуры масло трансформируется из полезного во вредное.
Для прокаливания орехи распределите на противне в один слой. Так обжарка будет равномернее.
При температуре 150 градусов миндаль или кешью становятся оптимальны на вкус за 8 минут, другим видам может потребоваться 10–12 минут, но не более 15. Ориентируйтесь на свой вкус, но не допускайте их пересыхания.
Лимонная курица с травами и бланшированной стручковой фасолью
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
1–2 зубчик чеснока
1/4 лимон
200 г куриное филе
150 г зеленая стручковая фасоль
10 г кинза
соль и свежемолотый черный перец по вкусу
15 г оливковое масло
Приготовление
1. В миску выдавить 2 столовые ложки лимонного сока, натереть на мелкой терке 1 чайную ложку цедры, нарезать ломтиками оставшуюся часть лимона.
2. Порубить листики кинзы. Измельчить 2 зубчика чеснока, добавить его вместе с цедрой и кинзой к лимонному соку.
3. Влить оливковое масло, соль и молотый перец, перемешать.
4. Положить куриное филе в форму для запекания. Полить приготовленным маринадом. Выложить вокруг мяса оставшиеся зубчики чеснока и ломтики лимона. Тщательно все перемешать, оставить филе в маринаде минут на 30 или на всю ночь.
5. Затем отправить филе в форме для запекания в духовку, разогретую до 200 градусов, и запекать