6. У тонкой фасоли срезать кончики стручков. Широкие, плоские стручки нарезать по диагонали на полоски шириной 3 см. Нарезанную фасоль варить в подсоленной воде 2–3 минуты. Можно добавить в воду несколько зубчиков слегка раздавленного чеснока, лавровый лист и черный перец (горошек) для аромата. После варки специи нужно выкинуть, а воду немедленно слить. Если фасоль будет использоваться не сразу, ее лучше обдать ледяной водой.
7. Готовое филе достать из духовки и дать постоять 5–10 минут, затем нарезать на слайсы.
8. Подавать филе с горячим гарниром из стручковой фасоли, полив небольшим количеством сока, который образовался в процессе приготовления.
На 1 порцию: 406,78 ккал
Б 50,09 Ж 17,78 У 8,36
Совет: вкусное лимонное куриное филе можно дополнить любым гарниром из овощей, например, вместо стручковой фасоли бланшировать спаржу, а также использовать запеченное филе для салатов и сандвичей на обед или завтрак.
Тушеные кальмары с овощами и луком
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
125 г тушка кальмара
35 г морковь (маленькие)
35 г лук
10 г масло гхи / топленое или 1 ст.л. оливкового масла для жарки
4 г / 1 зубчик чеснока
соль и свежемолотый перец по вкусу
Приготовление
1. Разморозить тушку кальмара в холодильной камере. Очистить, вынув внутренности, хребет и сняв пленочки. Для этого достаточно окунуть в кипяток на пару секунд, и хитиновая пленка снимется без труда.
2. Очищенные от внутренностей тушки нарезать кольцами.
3. Очистить морковь, нарезать кубиком или измельчить теркой (на большую сеть). Лук очистить от кожуры и разрезать на маленькие дольки. Овощи выложить на предварительно разогретую сковороду с небольшим количеством масла и закрыть крышкой. Тушить на медленном огне около 6–8 минут до появления золотистой корочки у лука.
6. Измельчить чеснок. Добавить к овощам кольца кальмаров, чеснок, соль и пряности.
7. Тушить овощи еще 5 минут, накрыв крышкой. Иногда перемешивать.
8. Готовое блюдо подавать в горячем виде с порцией свежих овощей и зелени.
На 1 порцию: 246,07 ккал
Б 24,96 Ж 13,19 У 9,51
Совет: если вы готовите обед на следующий день с вечера, отварите дополнительную порцию кальмара в кипящей воде в течение 1 минуты и нарежьте кольцами для салата с кальмаром и яйцом на обед (смотрите рецепт в меню пятого дня). Заготовки экономят время на кухне.
Общая калорийность всех блюд на день: 1061,75 Ккал, Б 85,64 Ж 51,64 У 63,26
Меню день 5
Каша из киноа с ягодами и орехами
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара*
Ингредиенты
40 г киноа
130 мл вода
70 мл кокосовое молоко
20 г грецкий орех
40 г ягода (смородина/клубника/малина)
10 г кокосовое масло
10 г сироп топинамбура или натуральный мед
2 г листик мяты
Приготовление
1. Грецкий орех растереть в ступке или нарубить ножом. Оставить пару орешков для украшения.
2. Киноа залить водой, добавить орехи, довести до кипения. Варить 10 минут на среднем огне под крышкой, помешивая.
4. Добавить кокосовое молоко, кокосовое масло. Варить еще под крышкой 5 минут.
5. Добавить ягоды, мед или сироп топинамбура по желанию, перемешать.
6. Выложить готовую кашу в тарелку, украсить листиком мяты, свежими ягодами и грецким орехом.
На 1 порцию: 499,6 ккал
Б 10,11 Ж 33,79 У 36,92
Совет: Каша по консистенции должна получиться не густой и не слишком жидкой. При необходимости добавьте при варке чуть больше воды или кокосового молока.
Салат с кальмаром и яйцом
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
200 г кальмар с/м п/ф
100 г огурец
40 г авокадо
10 г лимонный сок
40 г салатные листья или шпинат свежий
5 г кинза
10 г яблочный уксус.
10 г оливковое масло
10 г соевый соус
1 шт. куриное яйцо
Приготовление
1. Отварить кальмара в кипящей воде 1 минуту, нарезать полукольцами.
2. Отварить яйцо и нарезать на 6 долек.
3. Нарезать огурец и авокадо крупным кубиком.
4. Порвать листья салата, выложить огурец и авокадо, сверху выложить кальмара, посыпать кинзой.
5. Смешать оливковое масло, сок лимона, соевый соус, яблочный уксус. Полить заправкой салат.
6. Дольки яйца уложить сверху салата.
На 1 порцию: 486,2 ккал
Б 47,97 Ж 29,24 У 11,63
Совет: если вы не берете блюдо с собой в качестве ланча, то перед подачей быстро обжарьте кальмара на сковороде.
Ризотто из чечевицы с травами
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара | Веган
Ингредиенты
60 г чечевица
50 г лук репчатый
6 г чеснок
80 г кабачок
100 г болгарский перец
10 г масло кокосовое / топленое
1 г куркума
10 г кинза или петрушка
соль и перец по вкусу
2 шт. помидоры черри
Приготовление
1. Замочить чечевицу в холодной воде на ночь. Слить утром воду.
2. Отварить чечевицу до готовности около 20 минут.
3. Нарезать мелким кубиком репчатый лук, болгарский перец, кабачок, измельчить чеснок, быстро обжарить на топленом масле (масле гхи) сначала лук и чеснок, затем добавить в сковороду кабачок и болгарский перец.
4. Выложить к овощам готовую чечевицу, замешать, прогреть все вместе, добавить соль и специи по вкусу.
5. Подавать ризотто, украсив зеленью и помидорами черри, разрезанными пополам.
На 1 порцию: 350,43 ккал
Б 17,93 Ж 11,4 У 43,48
Общая калорийность всех блюд на день: 1336,23 Ккал, Б 76,01 Ж 74,43 У 92,03
Меню день 6
Шпинатные вафли со слабосоленым лососем, авокадо и яйцом пашот
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты на 2 вафли (1 порцию)
25 г мини-шпинат
2 шт. куриные яйца
75 г зеленая гречка
45 г греческий йогурт
1/4 ч.л. разрыхлитель
10 г зелень / микрозелень
соль по вкусу
~40 г слабосоленый лосось
1/4 авокадо
Приготовление
1. Зеленую гречку промыть и замочить на ночь, затем снова промыть.
2. В блендере соединить зеленую гречку, шпинат, 1 яйцо, йогурт, соль и измельчить до однородной массы.
3. Добавить разрыхлитель в массу и тщательно перемешать.
4. Разогреть вафельницу, слегка смазать растительным маслом, налить тесто и выпечь вафли по 2–3 минуты с каждой стороны.
5. Сварить яйцо-пашот, нарезать авокадо.
6. Выложить