Общая калорийность всех блюд на день: 1032,33 Ккал, Б 73,95 Ж 43,62 У 85,06
Глава 7.
План питания с 8 по 14 день
Поздравляю – вы завершили первую неделю!
Это уже результат: вы снизили уровень стресса, нормализовали сон и сделали первые шаги к восстановлению внутреннего баланса. А теперь мы идем глубже – в буквальном смысле слова.
На этой неделе сосредоточимся на здоровье кишечника – одого из ключевых элементов иммунитета, нашего настроения и общего самочувствия. Микробиом влияет на все – от уровня энергии до качества кожи. И от того, как мы его кормим, зависит, как мы себя чувствуем.
Добавление в рацион полезных продуктов, богатых пребиотиками и пробиотиками, больше клетчатки и осознанный выбор пищи – это шаги, которые помогают нормализовать микрофлору, укрепить здоровье кишечника и естественным образом способствуют снижению веса.
Тема недели: нормализация микрофлоры кишечника
Цель: укрепить здоровье кишечника, улучшить пищеварение и снизить воспаление через питание и новые привычки
Почему здоровье кишечника – это не модный тренд, а база
Внутри нас живут триллионы бактерий – и большая их часть находится в кишечнике. Они не просто переваривают еду. Они:
• регулируют обмен веществ
• управляют иммунитетом
• участвуют в выработке витаминов группы B, K и серотонина
• снижают воспаление
• влияют на настроение и даже на склонность к перееданию
Факт: более 90% серотонина – «гормона радости» – вырабатывается именно в кишечнике, а не в мозге.
Что нарушает микрофлору кишечника:
• Частое употребление сахара, алкоголя, антибиотиков
• Стресс и нарушение сна
• Питание с низким содержанием клетчатки
• Фастфуд и ультрапереработанные продукты
• Недостаток ферментированной пищи
Результаты дисбаланса микробиома:
• вздутие, запоры, диарея
• тяга к сладкому
• усталость, тревожность
• нарушения иммунитета
• замедленный метаболизм
Как поддержать кишечник на этой неделе
На этой неделе ваша цель – создать комфортную питательную среду для «полезных» бактерий. Для этого нужно:
1. Увеличить количество клетчатки
Клетчатка – это еда для микрофлоры (пребиотик).
Добавляйте:
• тушеные овощи (тыква, брокколи, цветная капуста)
• зелень, капусту, морковь
• семена чиа, льна, пиллиум
• ягоды и несладкие фрукты
Совет: добавляйте клетчатку постепенно, чтобы избежать вздутия.
2. Добавить ферментированные продукты (пробиотики)
Это живые бактерии, которые заселяют кишечник и помогают переваривать пищу, синтезировать витамины и снижать воспаление.
Выбирайте:
• квашеную капусту (без уксуса!)
• натуральный йогурт без сахара
• кефир и кисломолочные продукты
• ферментированные овощи
• чайный гриб (комбучу, без сахара)
3. Включить противовоспалительные продукты
• куркума с черным перцем
• оливковое масло холодного отжима
• зеленые листовые овощи
• имбирь
• ройбуш
• теплая вода с лимоном утром
4. Минимизировать продукты, разрушающие микрофлору
Исключите по максимуму:
• сахар
• алкоголь
• жареное
• магазинные сладости
• газированные напитки
• дрожжевую выпечку
5. Увлажнение = питание для микрофлоры
Пейте воду: минимум 1,5–2 литра в день.
Добавьте в воду лимон, мяту, огуречные дольки или ягоды для разнообразия.
6. Практики для «второго мозга»
Кишечник и мозг напрямую связаны. Поэтому медитация, прогулки, расслабление и практики снижения стресса тоже улучшают пищеварение.
Полезные привычки недели
Трекер привычек для самоконтроля
Результаты к концу недели
• Кишечник получает питание и «перезагрузку»
• Повышается энергия
• Уходит вздутие
• Кожа становится чище
• Настроение – стабильнее
• Начинает формироваться прочный иммунитет
Напутствие автора
Один день – одна победа!
Формирование новых привычек – это процесс, который требует терпения, но каждый правильный выбор укрепляет нас. Напоминайте себе: даже небольшие изменения сейчас способны дать большие результаты в будущем. Доверьтесь этому процессу. Вы заботитесь о своем теле, а оно, в свою очередь, ответит вам благодарностью. Прислушивайтесь к себе, будьте настойчивыми и знайте: то, что вы делаете сейчас, – это инвестиция в ваше здоровье, энергию и комфорт на долгие годы.
План питания на 7 дней
Список покупок на неделю
Меню день 8
Скрэмбл с шампионьонами и салатом из шпината и огурца
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
2 шт. куриные яйца
5 мл масло оливковое
10 г масло гхи / топленое
100 г шампиньоны
20 г шпинат свежий
соль, перец по вкусу
15 г кедровые орехи
20 г огурец свежий
5 г оливковое масло Extra Virgin холодного отжима
Приготовление
1. Растопить масло гхи (5 г) на сковороде, добавить нарезанные шампиньоны.
2. Добавить специи, обжаривать на среднем огне под крышкой 7–10 минут. Обжаренные грибы выложить на тарелку для подачи.
3. Взбить яйца, вылить на разогретую с маслом гхи (5 г) сковороду.
4. Постоянно помешивать яйца на маленьком огне, пока масса не станет нежной и воздушной, посолить.
5. Огурец свежий нарезать соломкой, замешать с оливковым маслом, шпинатом и заранее подпеченным кедровым орехом.
6. Скрэмбл выложить сверху на обжаренные шампиньоны, на скрэмбл сверху – салат из шпината с огурцом и кедровыми орешками.
На 1 порцию: 397,1 ккал
Б 17,54 Ж 33,19 У 5,88
Боул с киноа, тыквой и авокадо
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
30 г киноа
150 г тыква
20 г шпинат
50 г брокколи с/м
50 г болгарский перец
30 г авокадо
10 г масло гхи (топленое)
10 г масло оливковое
10 г соевый соус
10 г оливковое масло
Приготовление
1. Отварить киноа до готовности.
2. Тыкву нарезать средним кубиком и запечь в духовом шкафу.
3. Брокколи разобрать на соцветия и обжарить 3 минуты.
4. Авокадо и болгарский перец нарезать средним кубиком.
5. Для заправки смешать оливковое масло, соевый соус.
6. Выложить в чашу киноа, овощи и шпинат, полить заправкой.
На 1 порцию: 523 ккал
Б 10,21 Ж 38,5 У 36,96
Совет: можно посыпать боул семенами тыквы
Маффины из курицы и кабачка с овощами
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
150 г куриное филе п/ф
150 г кабачок
1 шт. куриное яйцо
50 г лук репчатый
5 г зелень (укроп, петрушка)
5 г куркума
соль, перец по вкусу
10 мл оливковое масло
15 г айсберг или романо или другая зелень
75 г помидор
75 г огурец
Приготовление
1. Перемолоть погружным блендером, куриное филе, овощи