5 г чеснок
10 г масло гхи (топленое)
10 г соевый соус
5 г семена кунжута
2 г / веточка кинзы
Приготовление
1. Отварить киноа до готовности.
2. Отварить кальмар и нарезать кольцами.
3. Нарезать соломкой болгарский перец и морковь, чеснок измельчить.
4. На разогретой сковороде с маслом обжарить овощи 5 минут, добавить кальмара, чеснок, соевый соус.
5. Тушить овощи с кальмаром еще 5 минут.
6. Посыпать семенами кунжута и украсить листиками кинзы.
На 1 порцию: 504,06 ккал
Б 46,98 Ж 19,97 У 35,53
Совет: если вы готовите обед на следующий день с вечера, отварите дополнительную порцию кальмара в кипящей воде в течение 1 минуты, запеките овощи и заранее приготовьте соус песто. Список ингредиентов и технологию приготовления смотрите в меню одиннадцатого дня программы питания, рецепт – легкий боул с кальмаром, запеченными овощами и песто.
Общая калорийность всех блюд на день: 1366,62 Ккал, Б 70,9 Ж 75,31 У 89,04
Меню день 11
Тост с авокадо и яйцом-пашот
1 порция
Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
1 спелое авокадо
1 шт. куриное яйцо
1 ломтик цельнозернового хлеба
5 мл лимонный сок
5 мл оливковое масло Extra Virgin холодного отжима
соль и перец по вкусу
20 г греческий йогурт (по желанию)
Приготовление
1. Поджарить ломтик цельнозернового хлеба в тостере или на сковороде до золотистой корочки.
2. В небольшой кастрюле довести воду до кипения и аккуратно разбить яйцо в воду. Чтобы получилось яйцо пашот, варить 3 минуты.
3. Размять вилкой авокадо в миске, добавить немного лимонного сока, соли и оливкового масла.
4. На поджаренный тост выложить размятое авокадо, а сверху аккуратно положить яйцо пашот.
5. По желнию добавить немного греческого йогурта для кремовой текстуры.
На 1 порцию: 741,6 ккал
Б 14,18 Ж 60,01 У 35,18
Легкий боул с кальмаром, запеченными овощами и песто
1 порция
Без глютена | Без сахара
Ингредиенты
100 г филе кальмара
100 г батат
120 г / 4–5 шт. шампиньоны
50 г моркови
50 г кабачок / цукини
25 г шпинат свежий
2 ст.л. соус песто
10 мл сок лимона
соль и перец по вкусу
гранулированный чеснок по вкусу
кунжут для украшения
Приготовление
1. Порезать морковь и цукини кружочками со стороной 1 см, батат – кубиками по 2–3 см, грибы – на четвертинки. Застелить форму пергаментом, выложить овощи, полить маслом, добавить специи, перемешать и запекать при 220°C около 20 минут.
2. Размороженное филе кальмара промокнуть бумажным полотенцем, очистить от пленки и порезать кубиками. Поперчить, посыпать гранулированным чесноком, полить соком лимона и столовой ложкой песто. Перемешайте и отправьте в духовку на 15 минут запекаться, можно вместе с овощами.
3. Выложить на тарелку шпинат, сверху —кальмара и овощи. Приправить, посыпать кунжутом и добавить ложку соуса песто.
На 1 порцию: 408,1 ккал
Б 29,93 Ж 21,99 У 25,47
Боул – это блюдо-конструктор, которое объединяет в одной тарелке необходимые организму жиры, белки и углеводы. С английского bowl переводится как «глубокая миска» – именно в ней подается блюдо. Само блюдо придумали в Азии, где оно называется «Будда Боул». В последнее время боулы стали особенно популярны среди нутрициологов благодаря простоте, разнообразности, питательности. Кроме того, это удобный способ взять еду с собой и уложить рекомендованную норму питательных веществ в один прием пищи.
Для создания боула важно:
1. Соблюдение баланса белков, жиров и углеводов.
2. Порядок укладки ингредиентов, который поможет собрать сбалансированное блюдо.
Компонентов всего пять: цельнозерновая основа или бобовые культуры, овощи, источник протеина, полезный соус и топинг.
Основа
Это могут быть:
• рис на пару (бурый или дикий);
• киноа;
• кускус;
• полба;
• гречка;
• чечевица;
• булгур;
• марант;
• туранская пшеница (камут);
• сорго;
• просо.
Цельное зерно богато легкоусвояемыми растительными белками, жирами, клетчаткой, железом, селеном, витаминами группы В. Они помогают наладить процессы в организме на биохимическом уровне: регулируют работу нервной и кровеносной системы, улучшают когнитивные функции. Кроме того, цельное зерно низкокалорийное, при этом долго переваривается – это позволяет избежать резких скачков уровня сахара в крови и дольше чувствовать сытость.
Овощи и зелень
В боул идеально впишутся любые овощи и зелень, которые есть у вас в холодильнике. Обычно их кладут сырыми, запеченными или приготовленными на пару, предварительно мелко нарезав.
Что можно добавить в боул:
• огурцы;
• помидоры;
• зеленый лук;
• болгарский перец;
• кабачки;
• грибы;
• морковь;
• зеленый горошек;
• кукурузу;
• авокадо; буллит след. строчкаброкколи;
• батат;
• шпинат;
• листья салата.
Разнообразие овощей и зелени добавит блюду вкуса и яркости. Кроме того, это отличный источник клетчатки и микроэлементов.
Протеины
Белковые продукты – важная часть рациона. Они содержат необходимые аминокислоты, которые позволяют наладить работу всего организма и поддерживать его здоровье. Источник белка может быть любым: курица или индейка, рыба или морепродукты. Если вы придерживаетесь веганской диеты, выбирайте растительные варианты и бобовые.
Самые популярные ингредиенты:
• курица или индейка;
• рыба и морепродукты;
• тофу;
• яйца;
• чечевица;
• нут;
• бобы эдамаме;
• сыр.
Топинг
В качестве топингов выбирайте продукты, содержащие полезные жиры. Это хороший источник полиненасыщенных жирных кислот омега-3-6-9.
Что можно выбрать:
• орехи – миндаль, грецкие орехи, кешью, кедровые;
• семена – лен, кунжут, тыквенные и конопляные;
• авокадо;
• оливки и маслины.
Соус
Правильный соус поможет связать все вкусы в единый ансамбль и добавить блюду финальный штрих. Для этого отлично подойдет оливковое, тыквенное, кунжутное или льняное масло, лимонный сок, яблочный или винный уксус. Если хочется более сложного вкуса, добавьте в боул тахини, песто или азиатский соус.
Лосось со спаржей и запеченными овощами
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
200 г лосось или семга (филе или стейк)
150 г спаржа
15 мл масло оливковое
75 г томаты черри, болгарский перец или любые другие овощи
20 г шпинат, рукола или любая зелень
1/2 ч.л. горчица (зернистая)
прованские травы по вкусу
соль и перец по вкусу
1 ч. л. сок лимона
Приготовление
1. Провести указательным пальцем по филе лосося вдоль спинки и удалить пинцетом мелкие косточки. Спаржу промыть, обсушить и отрезать волокнистые кончики.
2. Для маринада в небольшую миску налить оливковое масло, лимонный сок, добавить зернистую горчицу и прованские травы. Перемешать до однородности.
3. Противень застелить пергаментной бумагой. В центр выложить стейк, а вокруг – спаржу.
4. Рыбу и овощи полить маринадом, спаржу слегка перемешать руками. Лосось присыпать солью и перцем.
5. Отправить