6. Подавать блюдо, дополнив свежей зеленью и овощами.
На 1 порцию: 471,62 ккал
Б 43,92 Ж 28,09 У 8,22
Функциональный салат с лососем и шпинатом в ланч-боксе из ужина
Запеките две порции красной рыбы. Одна – для приготовления ужина, вторая – для функционального салата на обед.
Ингредиенты
100 г лосось
20 г помидоры черри
лимон по вкусу
4 мл соевый соус
4 мл кунжутное масло
10 мл оливковое масло Extra Virgin холодного отжима
20 г шпинат
5 г кедровые орехи
Приготовление
1. Помидоры нарезать половинками. Запеченную рыбу разобрать на крупные кусочки и перемешать их с лимонной цедрой.
2. В большой чаше смешать соевый соус, сок половины лимона, кунжутное и оливковое масло до однородной консистенции.
3. обавить пару ложек соуса к рыбе и перемешать. А в чашу с оставшимся соусом бросить шпинат и тоже хорошо перемешать.
4. В тарелку или пищевой контейнер (ланч-бокс) выложить шпинат, сверху рыбу и черри, посыпать обжаренными кедровыми орешками.
На 1 порцию: 376 ккал
Б 21,7 Ж 30,5 У 2,4
Общая калорийность всех блюд на день: 1621,32 Ккал, Б 88,03 Ж 110,09 У 68,87
Меню день 12
Пудинг с овсяными хлопьями (б/г) c семенами чиа, миндальной пастой и ягодами
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
28 г / 2 ст.л. семена чиа
100 мл миндальное молоко
50 г / 4 ст. л. безглютеновые овсяные хлопья
16 г / 2 ч.л. миндальная паста (урбеч)
100 г любые свежие сезонные или замороженные ягоды
Приготовление
1. Две столовые ложки чиа замочить в 100 мл миндального молока и оставить на ночь в холодильнике.
2. Четыре столовые ложки безглютеновой овсянки залить холодной чистой водой. Овсянку откинуть на дуршлаг так, чтобы стекла вся вода.
3. Поочередно выложить слоями в стакан овсянку, чиа, овсянку, миндальную пасту (урбеч), сверху – ягоды.
На 1 порцию: 488,8 ккал
Б 15,82 Ж 22,79 У 51,57
Совет: приготовьте блюдо вечером, а утром вас будет ждать готовый завтрак!
Возьмите стеклянную банку и насыпьте овсяные хлопья, семена чиа, можно добавить семена белого и коричневого льна, перемешайте до получения однородной массы и залейте смесь миндальным молоком. Закройте банку крышкой и поставьте в холодильник на ночь.
Утром добавьте ягоды и урбеч.
Финская уха с лососем и зеленью
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
150 г стейк лосося с костями
80 мл кокосовые сливки
50 г картофель
3 мл сок лимона
соль и перец по вкусу
10 г зелень (шпинат, укроп, петрушка
120 мл рыбный бульон
Приготовление
1. С костей лосося сварить бульон. Нарезать филе на порционные куски.
2. Нарезать картофель средним кубиком, отварить отдельно.
3. В бульон добавить куски филе лосося, проварить пару минут, добавить отварной картофель. Добавить кокосовые сливки, соль, перец, сок и цедру лимона (соломкой). Томить на умеренном огне 5 минут.
4. При подаче украсить долькой лимона и порцией зелени.
На 1 порцию: 464,68 ккал
Б 31,55 Ж 32,04 У 12,5
Ризотто из цветной капусты с овощами
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
200 г цветная капуста свежая (соцветия)
50 г лук репчатый
6 г / 2 зубчик чеснока
30 г кедровые орехи
5 г куркума
соль и перец по вкусу
10 г масло кокосовое / оливковое рафинированное / топленое
10 г зелень (мангольд / рукола / петрушка / укроп)
Приготовление
1. Цветную капусту разобрать на соцветия и измельчить в блендере до состояния «риса».
2. Мелким кубиком нарезать репчатый лук и обжарить на кокосовом или топленом масле до золотистого цвета.
3. Добавить измельченный чеснок и готовить еще 1 минуту.
4. Всыпать «рис» из цветной капусты, куркуму, кедровые орехи, соль, перец, добавить воды 150 грамм.
5. Все перемешать и готовить на среднем огне 7 минут.
6. При подаче украсить ризотто зеленью или салатной смесью.
На 1 порцию: 405,83 ккал
Б 11,67 Ж 28,15 У 29,74
Совет: уберите кедровые орехи или уменьшите их количество до 5 г и блюдо можно использовать в качестве гарнира к рыбе или мясу
Общая калорийность всех блюд на день: 1359,31 Ккал, Б 59,04 Ж 82,98 У 93,81
Меню день 13
Яичные маффины с индейкой и овощами
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
2 шт. куриные яйца
30 мл кокосовое молоко
60 г филе индейки
5 г кокосовое / топленое масло
50 г болгарский перец
50 г шампиньоны
соль и перец по вкусу
50 г огурец
50 г помидор
10 г зелень
Приготовление
1. Филе индейки отварить, нарезать мелким кубиком.
2. Яйца взбить с кокосовым молоком, солью и перцем.
3. Нарезать мелким кубиком болгарский перец, шампиньоны пассеровать на топленом / кокосовом масле.
4. В каждую силиконовую форму под маффины выложить нарезанное филе индейки и пасcерованные овощи.
5. Залить формочки яичной смесью на 2/3 высоты
6. Поставить форму в духовку для запекания на 12–15 минут при температуре 160 градусов.
7. Дать немного остыть, выложить маффины из форм, подавать с зеленью и нарезкой огурца и помидора или любыми другими овощами.
На 1 порцию: 314,3 ккал
Б 26,24 Ж 19,25 У 7,84
Гуляш из телятины
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
150 г телятина или говядина (нежирная)
50 г лук репчатый
40 г морковь
80 г болгарский перец
2 ст.л. масло топленое / оливковое для жарки
1 зубчик чеснока
30 мл томатная пассата или томатная паста без сахара (2 ст.л.)
10 г укроп или петрушка
соль и перец свежемолотый черный по вкусу
Приготовление
1. Телятину нарезать на кусочки по 2 см. Лук нарезать полукольцами, морковь натереть на крупной терке. Перец – полукольцами.
2. Разогреть кастрюлю с маслом. Пассеровать лук с морковью на сильном огне.
3. Добавить телятину к луку и моркови, продолжать обжаривать на сильном огне. Добавить в кастрюлю перец. Когда перец начнет давать сок, убавить огонь с сильного на средний и тушить гуляш под крышкой до мягкости телятины.
4. В самом конце добавить томатную пассату (лучше предварительно подогретую), чеснок, соль и перец по вкусу. Можно добавить немного горячей