Овощное рагу с нутом и шампиньонами
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
40 г нут
100 г цукини
100 г шампиньоны
100 г томаты
30 г репчатый лук
70 г болгарский перец
10 г петрушка
4 г / 1 зубчик чеснока
10 г масло гхи / топленое / оливковое рафинированное
cоль и перец по вкусу
Приготовление
1. Нарезать шампиньоны на 4 части, цукини, болгарский перец и репчатый лук средним кубиком.
2. Обжарить на топленом или оливковом масле в течение 7 минут.
3. Предварительно замоченный нут нужно отварить до готовности и почистить от пленки.
4. Добавить томаты, отварной нут, измельченный чеснок, залить водой, добавить специи.
5. Тушить под крышкой в течение 25 минут.
6. Готовое рагу выложить в глубокую тарелку, посыпать рубленой зеленью.
На 1 порцию: 342,22 ккал
Б 16,46 Ж 13,86 У 39,99
Совет: если вы готовите обед на следующий день с вечера, отварите дополнительную порцию нута, подготовьте заранее любые ваши любимые свежие овощи и зелень.
К нуту можно добавить шпинат, редис, нарезанный кружочками, авокадо – тонкими ломтиками. Помидоры черри разрежьте пополам, огурец – кружочками. Слегка полейте овощи, зелень и нут оливковым маслом, винным уксусом (или лимонным соком), можно чуть посолить по вкусу, посыпать листиками петрушки. Для придания блюду орехового вкуса посыпать обжаренным кунжутом.
Общая калорийность всех блюд на день: 1321,22 Ккал, Б 57,88 Ж 84,78 У 88,55
Меню день 16
Энергетический смузи на завтрак
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
120 г миндальное молоко
50 г груша
40 г шпинат
15 г тыквенный протеин
50 г огурец
5 г свежий или сушеный имбирь
5 г семена льна
20 г грецкий орех
Приготовление
1. Нарезать произвольно грушу и огурец.
2. Сложить их в блендер, добавить миндальное молоко, шпинат, протеин тыквенный, орехи и имбирь.
3. Перемолоть в блендере до однородной консистенции.
4. Вылить в стакан, украсить смузи семенами льна.
На 1 порцию: 281,6 ккал
Б 15,29 Ж 18,27 У 16,03
Лодочки из кабачка с травами
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
360 г / 1 шт. кабачок или цукини
100 г фарш индейки п/ф
20 г лук репчатый
5 г масло топленое или рафинированное оливковое
40 г томаты
20 г маслины без косточек
1 шт. куриное яйцо
10 г зелень
5 г сушеный орегано
соль и перец по вкусу
Приготовление
1. Лук мелко нарезать, обжарить вместе с фаршем и специями на топленом или рафинированном оливковом масле.
2. Цукини разрезать вдоль, вычистить мякоть, сделать лодочки.
3. Мякоть цукини натереть на мелкой терке, отжать сок.
4. Мелким кубиком нарезать томаты, маслины измельчить, замешать с готовым фаршем, уложить фарш в лодочки.
5. Замешать мякоть кабачка с куриным яйцом. Уложить поверх начинки.
6. Запекать в духовом шкафу под фольгой 30–40 минут при температуре 180 градусов.
7. Подавать лодочки из кабачка, украсив зеленью.
На 1 порцию: 424,3 ккал
Б 29,22 Ж 21,13 У 23,52
Горбуша, запеченная в духовке с имбирно-мятным соусом и овощами
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
200 г горбуша
1/8 ч. л. молотая паприка
1/8 ч.л. зира
4 ст.л. оливковое масло
соль по вкусу
1/2 ст. л. тертый имбирь
5 г измельченный чеснок
1/4 ст. л. сока лимона
1/4 ст. л. соевого соуса
1/4 ст. л. меда
4 г свежая мята
40 г зелень
150 г спаржа или любыеовощи
Приготовление
1. Почистить и измельчить чеснок, положить его в миску, добавить оливковое масло, имбирь, соевый соус, лимон, мед, измельченную мяту.
2. Смешать все ингредиенты, накрыть пленкой и поставить в холодильник.
3. Помыть горбушу, сделать надрезы глубиной 1,5–2 см по всему филе.
4. Смешать зиру, паприку, оливковое масло и втереть смесь в надрезы на филе.
5. Посыпать рыбу перцем, солью и дать постоять, пока разогревается духовка (до 200°С).
6. Поставить горбушу в духовку на 20 минут.
7. В качестве гарнира к горбуше отварить спаржу, приготовить овощной салат или запечь с рыбой порцию любых овощей.
На 1 порцию: 734,05 ккал
Б 46,13 Ж 53,42 У 17,12
Функциональный салат с горбушей, фасолью и шпинатом в ланч-боксе из ужина
Если вы готовите обед на следующий день с вечера, запеките дополнительную порцию горбуши и отварите белую фасоль для функционального салата на обед.
Ингредиенты
150 г отварная или консервированная белая фасоль
1/2 средная головка красного лука
20 г шпинат
100 г запеченная горбуша
1–2 ст. л. оливковое масло ExV.
соль и перец по вкусу
Приготовление
Лук нарезать кольцами. Горбушу разделить на небольшие кусочки и удалить кости. Смешать лук, горбушу, фасоль и шпинат. Заправить 1 ст.л. оливкового масла ExV
На 1 порцию: 435 ккал
Б 25,9 Ж 29,4 У 15,5
Общая калорийность всех блюд на день: 1439,95 Ккал, Б 90,64 Ж 92,82 У 56,67
Меню день 17
Зеленая гречка с яйцом пашот и авокадо
1 порция
Без глютена | Без сахара
Ингредиенты
40 г зеленая гречка
10 г пармезан тертый (по желанию)
3 г петрушка мелко рубленая
1 шт. куриное яйцо
65 г / половина авокадо Хасс
10 г топленое масло
5 мл оливковое масло
соль и перец по вкусу
40 мл уксус
10 г кресс-салат, рукола или любая зелень
для украшения
Приготовление
1. Промытую гречневую крупу залить горячей водой с вечера и оставить на пару часов. Она должна полностью приготовиться, но при этом остаться рассыпчатой.
2. Прогреть гречку с топленым маслом в сотейнике до состояния ризоттообразной каши, добавить соль по вкусу, пармезан по желанию и рубленую зелень, перемешать.
3. Приготовить яйцо пашот. Для этого в воду добавить соль, уксус и довести до кипения. Сделать воронку, разбить в нее сырое яйцо, варить 3 минуты. Достать яйцо шумовкой.
4. На тарелку выложить гречку, сверху – нарезанное слайсами авокадо. На авокадо положить яйцо пашот, посыпать черным перцем, сбрызнуть оливковым маслом, украсить зеленью
На 1 порцию: 465,41 ккал
Б 14,36 Ж 33,15 У 29,86
Суп с цукини и фрикадельками из индейки и зеленый салат
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара