50 г фарш индейки
100 г цукини
30 г лук репчатый
30 г морковь
50 г цветная капуста свежая (соцветия) или п/ф
10 г петрушка листовая
соль, перец по вкусу
10 г томатная паста без сахара
5 г мед
10 г масло оливковое рафинированное или топленое масло
120 мл вода
Приготовление
1. Перебить блендером фарш, лук и цветную капусту, добавить соль, перец. Сформировать шарики (фрикадельки) по 35 грамм.
3. Томатную пасту обжарить с медом.
4. Лук мелко нарезать. Морковь нарезать короткой тонкой соломкой.
5. В сковороде разогреть масло, положить лук с морковью и обжаривать на небольшом огне 8–10 мин.
6. Цукини нарезать соломкой с помощью спиралайзера или овощечистки.
7. В кипящую воду закинуть фрикадельки, когда они всплывут, закинуть цукини, затем обжаренные лук, морковь, томатную пасту, специи. Варить еще 5 минут. Дать супу настояться 5–7 мин.
9. Подавать суп, посыпав рубленой зеленью.
На 1 порцию: 252,05 ккал
Б 14,19 Ж 14,72 У 16,68
Совет: для приготовления супа можно брать фарш из любого мяса или птицы. В суп можно класть любые специи по желанию. Топленое масло можно заменить оливковым или горчичным маслом.
Кальмары со стручковой фасолью
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
120 г тушка очищенного и размороженного кальмара
370 мл вода
2 шт. лук репчатый
1/2 шт. морковь
20 мл оливковое масло (рафированное для жарки)
100 г фасоль зеленая
соль, перец черный молотый по вкусу
Приготовление
1. Тушку очищенного и полностью размороженного на нижней полке холодильника кальмара разрезать с одной стороны от начала до конца и раскрыть, как книгу.
2. Нарезать подготовленную тушку кальмара кусочками квадратной, прямоугольной или ромбовидной формы со стороной 2–3 см.
3. В кипящей, хорошо подсоленной воде отварить кусочки кальмара около трех минут. При попадании в кипяток кусочки кальмара моментально скручиваются и становятся похожими на шишечки! Слить с готового кальмара воду.
4. Лук нарезать кубиком, а морковь – соломкой. На оливковом масле обжарить лук и морковь до мягкости.
5. Добавить в сковороду к луку и моркови стручковую фасоуь. Перемешать, добавить соль и черный молотый перец по вкусу и готовить овощи почти до готовности, периодически перемешивая.
6. В конце приготовления добавить к овощам кусочки подготовленного ранее кальмара. Готовить блюдо еще около трех минут, периодически перемешивая.
На 1 порцию: 350,83 ккал
Б 25,82 Ж 23,2 У 12,25
Совет: подавать кальмара со стручковой фасолью можно в качестве блюда на обед или ужин в горячем виде или как теплый салат.
Заготовки на следующий день: отварите дополнительную порцию кальмара в кипящей воде в течение 1 минуты и нарежьте кубиком для блюда табуле с кальмаром (смотрите рецепт в меню восемнадцатого дня). Заготовки экономят время на кухне.
Общая калорийность всех блюд на день: 1068,29 Ккал, Б 54,37 Ж 71,07 У 58,79
Меню день 18
Боул с греческим йогуртом, ягодами, семенами чиа и корицей
1 порция
Без глютена
Ингредиенты
200 г греческий йогурт или йогурт без казеина
1–2 ст.л. семена чиа
1 ч.л. сироп топинамбура
1/2 шт. яблоко
5–7 шт. голубика
5 шт. малина
2–3 шт. миндаль
молотая корица по вкусу
чипсы кокосовые по вкусу
Приготовление
1. Смешать йогурт с семенами чиа в миске. Добавить сироп топинамбура по вкусу и хорошо перемешать. Оставить смесь на 10 минут, чтобы семена чиа стали мягкими и увеличились в объеме.
2. Пока семена чиа набухают, подготовить ягоды и нарезать яблоко небольшими кусочками. Порубить ножом миндаль.
3. Яблоко выложить на дно глубокой тарелки. Переложить йогурт с семенами чиа в тарелку.
4. Сверху разложить ягоды и рубленый миндаль.
5. Посыпать молотой корицей, кокосовыми чипсами.
На 1 порцию: 541,14 ккал
Б 20,72 Ж 21,26 У 65,71
Совет: При желании можно добавить в боул любые фрукты, ягоды, семена, орехи, овсяные хлопья или другие любимые ингредиенты для текстуры и аромата.
Табуле с кальмаром и киноа
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
150 г кальмар с/м п/ф
40 г киноа
40 г огурец
40 г болгарский перец
40 г томаты
15 г оливковое масло
10 г лимонный сок
10 г зелень (петрушка, кинза, мята)
соль и черный молотый перец по вкусу
Приготовление
1. Отварить киноа.
2. Огурец, болгарский перец, помидор нарезать мелким кубиком.
3. Смешать все ингредиенты в миске.
4. Заправить лимонным соком и оливковым маслом, посолить, поперчить.
5. Отварить кальмар в кипящей воде 1–2 минуты. Нарезать кальмара мелким кубиком.
6. Порубить мелко зелень.
7. Перемешать все ингредиенты.
8. Сверху посыпать рубленой зеленью и украсить долькой лимона.
На 1 порцию: 458,9 ккал
Б 35,77 Ж 21,33 У 31,12
Хек с цветной капустой в пряном кокосовом соусе
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
200 г хек с/м филе п/ф
80 г кокосовое молоко
5 г карри
5 г имбирь
соль и перец по вкусу
100 г цветная капуста
5 г петрушка /укроп / микрозелень
20 г томаты черри
Приготовление
1. В кокосовом молоке развести карри, соль, перец, добавить тертый имбирь.
2. Хека уложить в сотейник, залить молоком со специями. Довести до кипения и томить на небольшом огне 10 минут.
3. Разобрать цветную капусту на соцветия, добавить к рыбе и томить еще 7 минут, при необходимости долить воды.
4. При подаче украсить блюдо нарезанными томатами черри и зеленью петрушки или укропа.
На 1 порцию: 342,55 ккал
Б 38,02 Ж 16,59 У 10,54
Функциональный боул с хеком и овощами в ланч-боксе из ужина
Если вы готовите обед на следующий день с вечера, то запеките дополнительную порцию хека, отварите дикий рис, нарежьте любые свежие овощи и зелень – и возьмите с собой на работу ланч-бокс с полезным функциональным боулом.
Общая калорийность всех блюд на день: 1342,59 Ккал, Б 94,51 Ж 59,18 У 107,37
Меню день 19
Шоколадная каша из киноа с ягодами и орехами
1 порция
Без глютена | Без казеина
Ингредиенты
40 г киноа
80 г вода
5 г какао натуральный
50 г миндальное молоко
30 г миндаль или грецкий орех
30 г свежие ягоды (по вкусу)
5 г масло гхи / топленое
5 г сироп топинамбура или натуральный мед
Приготовление
1. Киноа залить водой, добавить 5