2. Варить 10 минут на среднем огне под крышкой.
3. Добавить миндальное молоко. Варить еще под крышкой 5 минут.
4. Добавить сироп топинамбура или мед, масло топленое и все перемешать.
5. Выложить готовую кашу в глубокую тарелку.
6. Украсить свежими красными ягодами – малиной или клубникой. Посыпать рублеными орехами.
На 1 порцию: 504,05 ккал
Б 13,82 Ж 33,57 У 34,76
Запеканка из брокколи и цветной капусты с орехами
1 порция
Без глютена | Без сахара
Ингредиенты
350 г смесь из брокколи и цветной капусты
150 г йогурт греческий
2 шт. куриные яйца
15 г грецкий орех
1/4 ч. л. итальянские травы
4 г лук зеленый / чеснок сушеный по вкусу
укроп сушеный по вкусу
соль по вкусу
перец свежемолотый черный по вкусу
10 г топленое масло или растительное масло для жарки (для смазывания формы)
Приготовление
1. Брокколи и цветную капусту бланшировать в кипящей подсоленной воде 5 минут. Затем слить кипяток через дуршлаг и сразу обдать капусту ледяной водой.
2. Белки отделить от желтков. Для основы в чашке соединить греческий йогурт, желтки, соль, перец, итальянские травы и зелень.
3. В отдельной емкости взбить до пышной плотной пены яичные белки. Далее добавить взбитые белки в желтково-йогуртовую массу и аккуратно вмешать лопаткой до однородности. Масса должна остаться воздушной, поэтому не смешивать слишком долго.
4. Форму для запекания смазать маслом и выложить в нее капусту.
5. Сверху выложить яично-йогуртовую массу и аккуратно разровнять.
6. Грецкий орех крупно нарезать и посыпать верх запеканки. Запекать в разогретой до 180°С духовке около 25–30 минут. Верх должен хорошо подрумяниться.
На 1 порцию: 426,79 ккал
Б 20,68 Ж 33,57 У 8,36
Советы: Рецепт рассчитан на форму для запекания диаметром 22 см. Вместо орехов можно посыпать запеканку натертым твердым сыром.
Филе перепела на овощной подушке
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
175 г филе перепела
1/2 шт. желтый сладкий болгарский перец
50 г помидоры черри
10 г сливочное масло
1 сч.л. дижонская горчица
2 ч.л. соевый соус
1/4 ч.л. смесь перцев
морская соль по вкусу
Приготовление
1. Лук и сладкий перец крупно нарезать. Черри разрезать пополам.
2. Уложить овощи в рукав для запекания. Посолить и приправить черным перцем.
3. Смешать в глубокой емкости соевый соус, дижонскую горчицу и размягченное сливочное масло. Тщательно перемешать.
4. Выложить на овощную подушку филе перепела и залить маринадом. Не перемешивать.
5. Завязать рукав для запекания и оставить мариноваться на 30 минут.
6. Затем отправить в разогретую до 180 градусов духовку.
7. Через 20 минут выложить в глубокое блюдо, перемешать и подавать.
На 1 порцию: 316,27 ккал
Б 45,25 Ж 12,05 У 7,48
Совет: оставьте порцию филе перепелки для приготовления томатного супа на следующий день.
Общая калорийность всех блюд на день: 1247,11 Ккал, Б 79,75 Ж 79,19 У 50,6
Меню день 20
Банановые панкейки без глютена и сахара
2 порции
Без глютена | Без казеина
Ингредиенты
1 шт. банан
1 шт. яйцо куриное
150 г мука рисовая
250 мл молоко кокосовое
1 ч.л. разрыхлитель теста
1 ст.л. сироп топинамбура или мед
30 г масло сливочное
1,5 ст. л. масло оливковое
1 щепотка ваниль
100 г инжира или других ягод и фруктов
для украшения
Приготовление
1. Очистить от кожуры банан, разломать на несколько частей и поместить в чашу блендера.
2. Вбить одно яйцо и добавить сироп топинамбура или мед по вкусу (1–2 столовые ложки).
3. Влить растительное молоко в чашу блендера. Перебить все содержимое до однородности.
4. Перелить жидкую массу в глубокую миску, в которой будет удобно готовить тесто. В отдельной миске смешать муку с разрыхлителем.
5. Просеять муку с разрыхлителем в чашу с жидким тестом, постоянно помешивая венчиком. Тесто должно стать однородным, без комочков. Добавить щепотку ванили.
6. Влить в тесто оливковое масло и разогретое жидкое сливочное масло. Смешать до однородности. Дать постоять тесту 10–15 минут, чтобы мука разбухла. Тесто должно быть чуть гуще, чем тесто для блинчиков. Если масса сильно густая, можно добавить 30–50 мл молока.
7. Разогреть сковороду с антипригарным покрытием, влить порцию жидкого теста в центр сковороды. Жарить на сухой сковороде панкейки до образования пузырей на всей поверхности. Это может занять 2–2,5 минуты на среднем огне. Как только вся поверхность жидкого теста покроется пузырями, тогда эта сторона панкейка достаточно подрумянилась, и его можно переворачивать.
8. Перевернуть лопаткой панкейк и жарить с другой стороны, примерно 1–2 мин до готовности. Вторая сторона должна быть румяной. Панкейки не должны прилипать, так как в составе теста есть масло. Если его недостаточно, можно добавить еще 1 столовую ложку растительного масла.
9. Сложить панкейки друг на друга. Добавить любые сезонные фрукты или ягоды и подать к столу.
На 1 порцию: 785 ккал
Б 11,5 Ж 41 У 91
Советы:
Вместо рисовой муки без глютена для полезного рецепта панкейков также можно использовать кукурузную, гречневую, амарантовую муку.
Также можно взять любое растительное молоко или безлактозное, чтобы исключить из рациона молочный белок и лактозу.
Масло для панкейков можно использовать только растительное – оливковое или кокосовое.
В качестве натурального подсластителя в тесто можно добавить стевию или сироп топинамбура.При желании в тесто можно добавить еще щепотку корицы для вкуса и аромата. Можно использовать миксер, чтобы ускорить процесс приготовления панкейков.
Томатный суп с перепелкой и фасолью
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
100 г филе перепелки п/ф
40 г болгарский перец
30 г морковь
20 г томатная паста без сахара
10 г масло топленое / оливковое рафинированное
100 г красная консервированная фасоль (в банке)
10 г петрушка листовая
120 мл вода
Приготовление
1. Филе нарезать соломкой, обжарить на топленом или оливковом рафинированном масле в течение 5 минут (до золотистой корочки).
2. Болгарский перец и морковь нарезать соломкой, выложить к филе индейки.
3. Добавить томатную пасту и фасоль, посолить.
4. Переложить тушеные овощи с филе в кастрюлю с кипящей водой, перемешать, довести до кипения.
5. Подавать, посыпав мелко рубленной петрушкой.
На 1 порцию: 336,3 ккал
Б 32,3 Ж 12,57 У 23,65
Совет: в рецептуре филе перепелки можно заменить на филе индейки.
Дорадо, запеченная с фенхелем, кабачком