1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
400 г / 1 шт. дорадо
100 г / 1 шт. фенхель
100 г кабачок
2 зубчика чеснока
5 шт. помидоры черрм
10 г оливковое масло
10 г зелень петрушки
Приготовление
1. Дорадо промыть под холодной водой, очистить от чешуи и удалить жабры. Вдоль брюшка сделать аккуратный надрез и удалить внутренности. Еще раз промыть холодной водой. Обсушить рыбу бумажным полотенцем. Сделать в рыбе три глубоких поперечных надреза.
2. Чеснок очистить и пропустить через чеснокодавилку. Смешать соль, перец и чеснок. Полученной смесью натереть рыбу снаружи и изнутри по вкусу.
3. В поперечные надрезы вставить по половинке кружка лимона. Внутрь брюшка положить петрушку и кружок лимона.
4. Фенхель очистить и нарезать кольцами по 5–7 мм.
5. Кабачок нарезать кольцами или полукольцами по 5–7 мм.
7. Помидоры черри разрезать пополам.
8. Форму для запекания смазать небольшим количеством масла. На дно формы разложить фенхель и кабачок. Сверху на овощи выложить рыбу. По краям формы разложить половинки помидор черри. Все сбрызнуть оливковым маслом.
10. Запекать в разогретой до 180 градусов духовке 30–35 минут.
На 1 порцию: 559,94 ккал
Б 75,49 Ж 22,66 У 17,85
Совет: по желанию вы можете запечь рыбу дорадо с любыми другими овощами и специями.
Общая калорийность всех блюд на день: 1631,2 ккал Б 119,3 Ж 76,2 У 132,5
Меню день 21
Шакшука с зеленым салатом
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
2 шт. куриные яйца
30 г лук репчатый
50 г болгарский перец
200 г помидоры
10 г масло гхи / топленое
соль и черный перец по вкусу
2 г куркума
2 г паприка
10 г зелень (кинза, петрушка)
Приготовление
1. Нарезать мелким кубиком лук и перец, обжарить до мягкости на масле.
2. Добавить порезанные кубиками помидоры, специи.
3. Тушить 10 минут до испарения лишней жидкости.
4. В массе сделать 2 углубления и залить их яйцами, готовить 5 минут.
5. Подавать, сверху посыпав зеленью петрушки или кинзы.
На 1 порцию: 292,92 ккал
Б 13,97 Ж 19,35 У 15,5
Рагу из филе кролика с овощами
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
200 г филе кролика
200 г помидор
63 г кабачок
25 г морковь
38 г лук репчатый
50 г перец болгарский
0,3 шт. лавровый лист
7,5 мл масло топленое или оливковое рафинированное
соль и перец черный по вкусу
5 г укроп
Приготовление
1. Филе кролика хорошо промыть и обсушить бумажным полотенцем от лишней жидкости. Нарезать на порционные кусочки.
2. На помидорах сверху сделать неглубокий крестообразный надрез. Овощи опустить в кипяток на 40–50 секунд и быстро переместить в холодную воду, чтобы легко очистить от кожицы. Очищенные помидоры нарезать тонкими четверть-кольцами.
3. Сковороду хорошо разогреть на умеренном огне с маслом. Обжарить кусочки филе на топленом или оливковом масле с одной и второй стороны до золотистой корочки. Обжаренные кусочки кролика переложить в чистую тарелку.
4. Нарезать лук перьями. Отправить в разогретую сковороду и готовить 2–3 минуты, помешивая, на большом огне.
5. Очищенную морковь нарезать кружочками. Добавить к луку. Обжарить еще пару минут, помешивая, на умеренном огне.
6. В сковороду добавить нарезанные помидоры. Помешивая, довести до кипения. Накрыть крышкой и тушить около 10 минут, чтобы овощи отдали свой сок.
7. В соус из помидоров выложить обжаренные кусочки кролика. Если сока овощей мало, можно добавить немного воды или овощного бульона. Накрыть крышкой и тушить 35–40 минут на маленьком огне.
8. Кабачок нарезать средними четверть-кольцами. Добавить в сковороду. Перемешать, чтобы все кусочки кабачка оказались почти полностью в соусе. Тушить 8–10 минут под крышкой на маленьком огне.
9. Болгарский перец очистить от семян. Нарезать средними кусочками. Добавить в сковороду. Сдобрить лавровым листом. По вкусу приправить солью и молотым черным перцем. Можно добавить сушеный орегано, тимьян, розмарин. Аккуратно перемешать и тушить под крышкой 8–10 минут.
10. Листики укропа нарезать мелко. Добавить в конце приготовления.
На 1 порцию: 475,42 ккал
Б 46,64 Ж 24,08 У 18,97
Советы:
Для приготовления рагу из кролика с овощами нужно подобрать толстостенную кастрюльку, сотейник по размеру, казан или глубокую сковороду.
У кролика есть свой специфический запах. Чтобы удалить этот запах, нужно залить мясо кролика холодной водой и оставить на 2–3 часа. Каждый час менять воду на свежую. Можно добавить столовую ложку 9% уксуса или лимонного сока.
Зелень выбрать по своему вкусу. Отлично подойдет укроп, петрушка, сельдерей, кинза. Можно заменить на сушеные травы.
По желанию, можно добавить в рагу любые овощи: картофель, разные виды капусты, стручковую фасоль или другие.
Креветки с паппарделле из кабачка
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
200 г цукини / кабачки
70 г креветки (очищенные)
30 мл соус песто (заготовка без сыра)
5 мл оливковое масло ргфинированное для жарки
30 г помидоры черри
морская соль по вкусу
8 г рукола или микрозелень любая
травы сухие итальянские по вкусу
Приготовление
1. Цукини нарезать тонкими слайсами. Затем выложить на бумажное полотенце и просушить.
2. Нагреть сковороду, добавить оливковое масло и морскую соль.
3. Выложить цукини на раскаленную сковороду, обжарить до состояния альденте и добавьте соус песто.
4. Очищенные креветки разрезать пополам до хвостика. Быстро обжарить на сковороде с небольшим количеством оливкового масла для жарки (лучше топленое).
5. В тарелку выложить цукини, вокруг обжаренные креветки и разрезанные пополам помидоры черри.
6. Декорировать блюдо микрозеленью.
На 1 порцию: 287,5 ккал
Б 20,35 Ж 19,68 У 8,81
Совет по заготовкам: обжарьте сразу две порции креветок. Одну для приготовления ужина, другую – для обеда на завтрашний день (см. рецепт – креветки с кенийской фасолью и томатами), также можно заранее отварить кенийскую фасоль, нарезать и подготовить остальные ингредиенты, собрать в ланч-бокс и убрать в холодильник.
Общая калорийность всех блюд на день: 1055,84 Ккал, Б 80,96 Ж 63,11 У 43,28
Глава 9.
План питания с 22 по 28 день
Поздравляю! Вы проделали большой путь. За плечами – три недели дисциплины и новых открытий Сейчас организм активно адаптируется, уходят пищевые зависимости, появляется больше энергии, нормализуется пищеварение. Организм постепенно выходит на путь