4 г / 2 веточки базилика
20г красный лук
30 г оливковое масло рафинированное для жарки
15 г / 1 ст.л. лимонный сок
5 г соус песто по желанию
соль и свежемолотый перец по вкусу
Приготовление
1. Кенийскую фасоль забросить в кипящую подсоленную воду, варить пару минут, затем переложить в воду со льдом, чтобы сохранить цвет.
2. Креветки быстро обжарить на оливковом масле рафинированном (для жарки) до готовности, 5 минут.
3. Томаты нарезать ломтиками, лук – кольцами, базилик порубить.
4. Смешать для заправки оливковое масло с лимонным соком и солью.
5. Смешать креветки с томатами, фасолью, луком, базиликом и кедровыми орехами. Заправить оливковым маслом с лимоном. Украсить тарелку каплями песто.
На 1 порцию: 452,58 ккал
Б 21,89 Ж 32,63 У 10,48
Тушеная капуста с индейкой
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
130 г филе индейки
200 г капуста белокочанная
100 г кабачок
50 г морковь
30 г лук
70 г болгарский перец
40 г шампиньоны
10 г масло гхи / топленое масло
15 г томатная паста без сахара
соль, перец, кориандр по вкусу
10 г зелень (укроп, кинза)
Приготовление
1. Филе индейки, кабачок, морковь и лук нарезать кубиками, перец – соломкой.
2. Капусту нашинковать.
3. Обжарить индейку на среднем огне на топленом масле, добавить овощи, тушить 5 минут под крышкой.
4. Добавить нашинкованную капусту, потушить 7 минут.
5. Добавить томатную пасту, специи.
6. Накрыть крышкой и тушить до готовности.
7. Подавать с нарубленной зеленью.
На 1 порцию: 350,6 ккал
Б 33,32 Ж 12,4 У 25,84
Заготовки на следующий день: отварите или запеките 150г филе индейки для приготовления салата.
Общая калорийность всех блюд на день: 1084,66 Ккал, Б 70,51 Ж 58,92 У 59,19
Меню день 23
Фриттата с зеленой фасолью
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
2 шт. куриные яйца
80 г зеленая стручковая фасоль с/м
50 г красный болгарский перец
40 мл кокосовое молоко
50 г филе индейки
соль, перец по вкусу
3 г прованские травы
2–3 шт. помидоры черри
Приготовление
1. Отварить филе индейки.
2. Отварить стручковую фасоль 5 минут в кипящей воде.
3. Нарезать индейку, перец и стручки фасоли на кусочки.
4. Взбить яйца с кокосовым молоком.
5. Добавить соль, перец и прованские травы.
6. Выложить фасоль, перец и индейку в форму для запекания диаметром 24 см, залить яичной смесью.
7. Запекать в духовке 15 минут при температуре 160 градусов.
8. Выложить готовую фриттату на тарелку, украсить половинками томатов черри.
На 1 порцию: 271,72 ккал
Б 23,44 Ж 15,42 У 8,64
Салат с индейкой, авокадо и киноа
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
150 г филе индейки
30 г киноа отварное
30 г шпинат / рукола или любые листья салата
30 г помидор
30 г авокадо
ч.л. сок лимона
5 г дижонская горчица
10 г семена тыквы
10 г / 1 ст.л. оливковое масло Extra Virgin холодного отжима
соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Приготовление
1. Запечь филе индейки, порезать на кусочки.
2. Нарвать руками салатные листья. Нарезать помидор и авокадо.
3. Для заправки смешать оливковое масло, лимонный сок, дижонскую горчицу, соль и перец.
4. В миске смешать индейку, киноа и овощи, полить заправкой, перемешать и посыпать семенами тыквы.
На 1 порцию: 391,75 ккал Б 34,9 Ж 23,03 У 10
Запеканка с тунцом и овощами
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
90 г тунец в собственном соку
2 шт. куриные яйца
60 г помидор
1 шт. красный болгарский перец
50 мл кокосовое молоко
соль, перец по вкусу
0,5 ч.л. прованские травы
зеленый лук (по желанию)
Приготовление
1. Слить воду из банки, тунец размять вилкой. Нарезать перец и помидор мелким кубиком.
2. Взбить яйца с кокосовым молоком, добавить специи. Добавить нарезанный перец и помидор. Перемешать.
3. Вылить в форму для запекания и запекать в заранее разогретой духовке при 180 градусах 20–25 мин (ориентироваться по готовности).
4. Украсить готовую запеканку мелко порубленными перьями зеленого лука.
На 1 порцию: 321,59 ккал
Б 31,88 Ж 17,6 У 7,74
Совет: запеканку можно есть как в горячем виде, так и в холодном. Отличное блюдо, чтобы приготовить заранее и взять с собой в качестве обеда или завтрака. Положите порцию запеканки в ланч-бокс с порцией свежей зелени и отваренного киноа, гречки, бурого риса или амаранта (100 г в готовом виде).
Общая калорийность всех блюд на день: 985,06 Ккал, Б 90,22 Ж 56,05 У 26,38
Меню день 24
Кокосовый чиа-пудинг
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
200 мл кокосовое молоко
20 г семена чиа
80 г ягоды свежие (клубника / малина / голубика)
20 г грецкие орехи
ч.л. сироп топинамбура
Приготовление
1. В кокосовое молоко добавить семена чиа, ягоды (оставить 3–5 шт. для украшения пудинга), 2/3 грецкого ореха (предварительно подсушенного и рубленого ножом), сироп топинамбура.
2. Все перемешать и оставить минимум на 2 часа, лучше на ночь.
3. Сверху посыпать оставшейся частью грецкого ореха, украсить ягодами и подавать.
На 1 порцию: 580,95 ккал
Б 10,66 Ж 49,22 У 24,7
Совет: приготовьте этот завтрак с вечера в стеклянной банке с крышкой. Удобно брать с собой.
Салат с тунцом, авокадо и киноа
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
120 г тунец в собственном соку
1 шт. яйцо куриное вареное
20 г томаты черри
20 г авокадо
5 г / 1 ч. л. лимонный сок
30 г шпинат свежий или салат айсберг
50 г огурец
30 г маслины без косточки
20 г киноа вареное
ст.л. оливковое масло Extra Virgin холодного отжима
соль и перец по вкусу
Приготовление
1. Нарезать томаты черри на четвертины, огурец на треугольники, авокадо крупным кубиком, вареное яйцо пополам, маслины кружочками.
2. В миске замешать свежий шпинат (или порвать руками салат айсберг), нарезанные овощи, тунца, маслины.
3. Для заправки смешать лимонный сок, оливковое масло, соль и перец.
4. Выложить на тарелку замешанный салат, уложить сверху вареное киноа, половинки яйца, полить заправкой.
На 1 порцию: 388 ккал
Б