Совет: вместо куриного яйца можно использовать перепелиные.
Филе судака со шпинатом и зеленым маслом
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
Основные:
200 г / 1 шт. филе судака
20 г топленое маслг
75 г шпинат
1/2 зубчик чеснока
100 г / 1 шт. огурец
10 мл/ 1 ст л зеленое масло
соль и перец по вкусу
Для зеленого масла на 1 порцию:
10 г лук зеленый
10 г петрушка
5 г укроп
5 г базилик
1/3 зубчик чеснока (можно использовать
зубчики или побеги молодого чеснока)
30 г масло оливковое Extra Virgin холодного
отжима
соль морская по вкусу
Приготовление
1. Предварительно разморозить рыбу. Выложить рыбное филе в форму, добавить топленое масло и запекать в течение 10 минут при 170 градусах.
2. Приготовить зеленое масло (смотрите рецепт ниже).
3. Огурец нарезать мелким кубиком, заправить зеленым маслом, все перемешать.
4. Шпинат обжарить с чесноком на топленом масле. Посолить и поперчить.
5. На тарелку выложить шпинат, а поверх него – запеченную рыбу. Дополнить блюдо тартаром из огурца с зеленым маслом.
На 1 порцию: 662,5 ккал
Б 42,4 Ж 51,65 У 7,05
Советы:
Перед запеканием рыбу можно не солить и не перчить, а только добавить пару кусочков топленого масла.
Запекайте рыбу не дольше 15 минут, чтобы не пересушить филе, при этом ориентируйтесь на мощность своей духовки.
Обжаривайте шпинат примерно 1 минуту – этого времени будет достаточно, чтобы он приготовился.
Готовим зеленое масло
«Зеленое» масло – универсальная заготовка с невероятным вкусом и ароматом, которую можно использовать во множестве блюд и даже в качестве маринада. Оно дополнит любой гарнир, украсит своим вкусом салат из свежих овощей, отварное или запеченное мясо, птицу, рыбу. «Зеленое» масло можно хранить в холодильнике 2–3 недели.
Ингредиенты
100 г лук зеленый
100 г петрушка
50 г укроп
50 г базилик
4 зубчика чеснока (использовать зубки или побеги молодого чеснока)
350 мл масло оливковое Extra Virgin холодного отжима
1 ст.л. соль
Приготовление
Для этой заготовки подойдет абсолютно любая зелень. Это могут быть укроп, петрушка, кинза, шпинат, базилик, зеленый лук, побеги молодого чеснока, черемша и т. д. Состав зелени можно подбирать по своему вкусу и не бояться экспериментировать.
Тщательно промыть зелень под проточной водой. Далее зелень нужно просушить на бумажных полотенцах.
Подготовленную зелень посечь ножом и выложить в блендер, добавить крупную морскую соль и все измельчить.
Добавить 300–400 мл растительного масла и на режиме пульсации сделать пару оборотов. Если «зеленое» масло слишком густое – добавить еще немного растительного масла.
Попробуйте на вкус: если соли достаточно, тогда масло можно перелить в бутылку, если пресно – добавьте еще соли.
Перелить «зеленое» масло в удобную бутылку с узким горлышком. Поставить в холодильник.
Перед тем как добавлять масло в блюдо, нужно хорошо взболтать содержимое бутылки.
Общая калорийность всех блюд на день: 1631,45 Ккал, Б 86,44 Ж 124,73 У 41,57
Меню день 25 – вегетарианский (растительный) день
Детокс смузи-боул из авокадо, банана и кейла с тыквенным протеином
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
50 г авокадо
50 мл миндальное молоко
50 г бананы (замороженные или свежие)
25 г капуста брокколи
25 г капуста кейл или шпинат
10 г голубика
10 г семечки подсолнуха
5 г очищенные семена тыквы
3 г семена льна
3 г сушеная ламинария
1 г хлорелла
Приготовление
1. Банан очистить, нарезать дольками или взять замороженный.
2. Брокколи разобрать на соцветия. У кейла удалить жесткие черенки. Авокадо очистить, удалить косточку.
4. В чашу блендера поместить банан, авокадо, брокколи, кейл, растительное молоко, хлореллу – измельчить до пюреобразного состояния.
5. Переложить смесь в пиалу (тарелку боул), украсить тремя видами семечек, голубикой и чипсами из ламинарии.
На 1 порцию: 303,83 ккал
Б 8,77 Ж 20,46 У 21,13
Совет: в смузи-боул можно добавить порцию растительного протеина из семян тыквы и подсолнечника
Салат с брокколи, кешью и авокадо
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
100 г брокколи с/м или свежая
100 г (веточка) капуста свежая (соцветия) п/ф или свежая
80 г огурец
30 г авокадо
30 г кешью
30 г шпинат свежий или любые салатные листья
10 г, / 1 ст.л. лимонный сок
10 г, / 1 ст. л. оливковое масло
5 г мед
соль и перец по вкусу
Приготовление
1. Брокколи и цветную капусту разделить на соцветия, отварить в кипящей воде 3 минуты (бланшировать), порезать на части. Авокадо порезать крупным кубиком.
2. Подсушенный орех кешью в духовом шкафу или на сухой сковороде разделить на половинки или измельчить ножом.
3. Огурец свежий порезать на треугольники.
4. Смешать в миске шпинат или порвать руками салатные листья, авокадо, кешью, брокколи, цветную капусту, свежий огурец.
5. Смешать лимонный сок, оливковое масло, соль, перец, мед и полить салат сверху.
На 1 порцию: 419,65 ккал
Б 12,99 Ж 29,61 У 28,77
Чечевица с грибами и зеленью
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
50 г чечевица тарелочная
150 г шампиньоны свежие
50 г / 1/2 шт. лук красный
80 г / 1/2 шт. перец болгарский
75 г помидоры черри
65 г микс салатный
50 г салат из свежей микрозелени
1 ч.л. соевый соус
10 г / 1 ст. ложка оливковое масло для жарки
10 г / 2 ч. ложки сок лимона
свежемолотый черный перец – по вкусу
Приготовление
1. Чечевицу залить в 2 раза большим по объему количеством воды и варить до мягкости, около 20 минут. Не солить!
2. Шампиноны очистить, нарезать ломтиками толщиной 0,5 см. Болгарский перец нарезать брусочками, помидоры черри разрезать пополам.
3. Красный лук очистить, нарезать полукольцами и слегка обжарить в небольшом количестве оливкового масла, затем выложить на тарелку, стараясь оставить масло в сковороде.
4. Обжарьте грибы в два приема до золотистости, выложить к луку.
5. В оставшемся масле обжарить болгарский перец. Вернуть в сковороду лук и грибы, добавить готовую чечевицу и соевый соус, перемешать и прогреть еще минуту.
6. Салаты и микрозелень смешать с черри, заправить лимонным соком. Выложить в тарелки все ингредиенты, поперчить и подавать теплыми.
На 1 порцию: 420,3 ккал
Б 24,11 Ж 17,25