Совет: сытный, красивый и очень вкусный теплый салат-боул – отличный вариант для обеда.
Общая калорийность всех блюд на день: 1143,78 Ккал, Б 45,87 Ж 67,32 У 91,74
Меню день 26
Пшенная каша с лимонной цедрой и ягодами
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
60 г пшенная крупа
100 г вода
40 миндальное или кокосовое молоко
5 г масло гхи / топленое
3 г клубника
10 г голубика
10 г лимонная цедра
3 г листики мяты на декор
Приготовление
1. Пшено промыть, залить водой, варить до готовности. В конце варки добавить миндальное молоко, клубнику, топленое масло. Дать настояться 10 минут под крышкой. Перемешать, выложить на тарелку.
2. Украсить листом мяты, разрезанными ягодами клубники и голубики, посыпать цедрой лимона.
На 1 порцию: 282,77 ккал
Б 7,6 Ж 7,64 У 46,27
Лаваш-ролл с хумусом и овощами
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
1/2 шт. лаваш тонкий бездрожжевой (лучше диетический или цельнозерновой)
2 ст. л. хумус из нута
25 г огурец
30 г помидор
5 шт. оливки или маслины
30 г морковь
15 г горсть ростки люцерны или лист салата романо
Приготовление
1. Нарезать огурцы, помидоры, оливки, морковь.
2. Намазать лаваш хумусом и выложить на него остальные ингредиенты, свернуть в трубочку. Завернуть ролл в пергамент и можно брать с собой.
На 1 порцию: 281 ккал
Б 9,37 Ж 6,75 У 49,61
Совет: нужно перекусить по-быстрому? Не стоит бежать за фастфудом. Просто поэкспериментируйте с начинками в лаваше – свежие и запеченные овощи, листья салата в сочетании с индейкой, курицей, слабосоленой красной рыбой или консервированным тунцом в собственном соку. В качестве соуса можно использовать греческий йогурт. А хумус из богатого белком нута – это всегда великолепная основа для полезного и вкусного ролла.
Филе минтая с пюре из цветной капусты и шпината
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
200 г филе рыбы минтай с/м п/ф
200 г цветная капуста свежая (соцветия) или с/м
80 г кокосовое молоко
30 г шпинат
30 г / 2–3 шт. помидоры черри
Соль и свежемолотый черный перец
Приготовление
1. Филе минтая посолить и запечь в духовке 15 минут при температуре 170 градусов.
2. Цветную капусту разобрать на соцветия, отварить в кипящей воде 5 минут.
3. Добавить в чашу блендера кокосовое молоко, шпинат, соль, перец и пюрировать до однородной консистенции.
4. На пюре из цветной капусты и шпината положить кусочки минтая, украсить листиками шпината и помидорами черри, разрезанными пополам.
На 1 порцию: 336,7 ккал
Б 39,55 Ж 14,64 У 14,4
Функциональный салат с рыбой в ланч-боксе из ужина
Во время приготовления ужина запеките дополнительную порцию рыбы для функционального салата на обед.
Положите в ланч-бокс шпинат, руколу, айсберг (микс-салат или любую зелень), помидоры черри или свежий огурец, болгарский перец, порцию отваренного киноа или дикого риса (нешлифованный цельный рис), кусочки запеченного филе, посыпьте кедровыми орешками.
Приготовьте заправку для салата. Смешайте 1/2 ч.л. дижонской горчицы, 1 ст.л. сока лимона, 2–3 ст.л. оливкового масла Extra Virgin холодного отжима до однородной консистенции и добавьте по вкусу немного морской соли и свежемолотого перца.
Общая калорийность всех блюд на день: 900,47 Ккал, Б 56,52 Ж 29,03 У 110,28
Меню день 27
Блинчики с яблоком и курагой на муке из зеленой гречки
3 порции
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
260 г (1 бутылочка) йогурт питьевой натуральный без сахара
80 г / 2 шт. яйцо
100 г мука из зеленой гречки
20 г топленое масло
100 г яблоко, очищенное от кожуры
30 г курага
160 мл вода (кипяток)
1 ч.л. сода
2 г / щепотка соли
20 г урбеч из орехов или семян – по вкусу
Приготовление
1. Яблоко очистить.
2. В чашу блендера налить йогурт, добавить яблоко и курагу. Измельчить.
3. Затем в жидкую массу добавить яйца, муку, соль. Тщательно перемешать.
4. В кипяток добавить чайную ложку соды без горки, перемешать, вылить в тесто. Еще раз все перемешать и дать тесту постоять 5 минут.
5. В конце добавить топленое масло и перемешать тесто.
6. Выпекать на сковороде с двух сторон.
На 1 порцию: 332,03 ккал
Б 12,7 Ж 15,97 У 35,58
Советы: Блинчики очень нежные из-за яблока в тесте, поэтому переворачивать их нужно очень осторожно и быстро, чтобы они не порвались.
Из предложенного количества ингредиентов получается примерно 9 блинчиков. Диаметр сковороды – 18 см.
Подавать яблочные блины можно с урбечом из орехов, семян или, например, кешью и кокоса, который придает дополнительной сладости и обогащает рацион питания полезными жирами.
Суп из овощей с белыми грибами в мультиварке
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
50 г белые грибы
50 г картофель
25 г морковь
25 г красный болгарский перец
25 г стебель лука-порея
25 г зеленый горошек
450 мл вода
10 г петрушка или укроп
соль и свежемолотый перец
Приготовление
1. Картофель, морковь и перец нарезать кубиками, грибы – ломтиками, лук-порей – кружочками.
2. Овощи и грибы положить в чашу мультиварки, залить водой, посолить. Закрыть крышку, выбрать режим тушение, установить время 45 минут и нажать кнопку Старт.
3. Подавать, посыпав мелко рубленной зеленью.
На 1 порцию: 100,95 ккал
Б 5,63 Ж 1,17 У 17,92
Утиная грудка с печеными овощами, розмарином и ягодным соусом
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
150 г грудка утки
60 г морковь свежая
2 г веточки свежего розмарина
100 г сельдерей корень
100 г свекла отварная очищенная
100 г кабачок или цукини свежий
2 г кориандр молотый
1 г тимьян сушеный
5 г микрозелень гороха – по желанию
Для соуса:
20 г / 1/2 луковица шалот
25 г свежий имбирь
5 г / 1/2 зубчик чеснока
10 г топленое или оливковое масло для жарки
140 г свежая или мороженая клюква или брусника
25 мл яблочный сок без сахара
1 ст.л. мед
1 ст.л. лимонный сок
Приготовление
1. Разогреть духовку до 200°С. Морковь очистить и нарезать средними ломтиками. Сельдерей очистить и нарезать крупными ломтиками. Противень застелить пергаментом,