2. Утиную грудку посолить, на коже сделать надрезы крест-накрест с шагом 1 см.
3. Смазать сковороду двумя каплями оливкового масла и обжарить утку кожей вниз на сильном огне, перевернуть утку, убавить огонь до среднего и жарить еще 1 минуту с другой стороны, поливая утку соком из сковороды.
4. Свеклу нарезать средним кубиком. Кабачок нарезать кубиком. Листочки розмарина отделить от стеблей и нарубить мелко.
5. Достать противень из духовки, рядом с овощами выложить кабачок и свеклу, посыпать их розмарином, кориандром, посолить, поперчить и сбрызнуть оливковым маслом. Рядом с овощами выложить утку и поставить все вместе запекаться в разогретую духовку на 8 минут.
6. Измельчить лук шалот, свежий имбирь, чеснок. В небольшом сотейнике нагреть масло на средней температуре. Добавить измельченные овощи и готовить, помешивая, около 3 минут – пока лук не станет мягким.
7. Затем добавить к соусу клюкву и яблочный сок, продолжать готовить, перемешивая, еще 3–4 минуты. После ввести мед, лимонный сок и слегка посолить. Перемешать и снять сотейник с огня.
8. Достать утку с овощами из духовки, дать «отдохнуть» 5 минут, затем нарезать ломтиками толщиной около 1 см.
9. Разложить запеченные овощи, сверху выложить ломтики утки, полить теплым ягодным соусом украсить микрозеленью гороха.
На 1 порцию: 674,84 ккал
Б 35,89 Ж 25,08 У 75,88
Совет: по рецепту утка получается прожарки medium well.
Если вы хотите получить прожарку medium – запекайте на 3 минуты меньше, если же вы хотите получить прожарку well done – запекайте на 3 минуты дольше.
Заготовки на следующий день: запеките дополнительную порцию утиной грудки для приготовления паштета.
Общая калорийность всех блюд на день: 1107,82 Ккал, Б 54,22 Ж 42,22 У 129,38
Меню день 28
Яичница в кольцах кабачка с томатами
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
150 г / 1/2 шт. средний кабачок
2 шт. куриные яйца
50 г помидор
20 г рукола, микрозелень или любая свежая зелень
3 г итальянские травы сухие
30 г тост без глютена или из цельнозерновой муки
соль и свежемолотый перец по вкусу
Приготовление
1. Кабачки нарезать на кольца толщиной около 2–2,5 см. Ложкой удалить середину, но не насквозь, оставить донышко.
2. Нарезать мелким кубиком помидоры.
3. Выложить кабачки на противень, покрытый пергаментной бумагой. Посыпать их солью, перцем и пряными травами.
4. Разложить по кабачковым колечкам нарезанные кубиком помидоры, заправленные мягким сыром.
5. В каждый кругляш кабачка разбить по яйцу. Постарайтесь не повредить желток.
6. Запекать в духовке при температуре 180°C, пока белок яйца не схватится, и желток останется жидким (около 10–13 минут).
7. Подавать горячими, украсив руколой или любой свежей зеленью и подсушенными тостами из цельнозернового или безглютенового хлеба.
На 1 порцию: 268,62 ккал
Б 14,56 Ж 10,75 У 26,16
Совет:
Можно посыпать кабачки сверху тертым нежирным сыром. Например, сулугуни. Он идеален для запекания.
Для этого блюда выбирайте кабачок потолще, а яйца – помельче, так как слишком крупные будут выливаться из кабачкового кольца.
Утиный паштет и свекольный салат с апельсином
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты ДЛЯ ПОРЦИОННОГО УТИНОГО ПАШТЕТА
60 г филе утки
20 г мягкий творожный сыр
кайенский перец по вкусу
молотый мускатный орех по вкусу
лимон по вкусу
Приготовление
1. В блендере смешать утиное мясо, мягкий творожный сыр, кайенский перец, немного мускатного ореха и свежевыжатый сок лимона. Взбить до однородной массы, оставляя немного текстуры.
2. Разложить паштет по небольшим порционным силиконовым формочкам, закрыть пленкой и убрать в холодильник до застывания.
3. Когда паштет застыл, извлечь из формочек и подавать на тарелке порционно со свекольным салатом с апельсином.
На 1 порцию: 268,62 ккал
Б 14,56 Ж 10,75 У 26,16
Совет: в этом рецепте мы используем уже готовое утиное мясо, которое осталось от ужина. Можно просто отварить или запечь утиное филе до готовности. Охладить и порезать небольшими кусочками.
Ингредиенты для салата
100 г свекла
20 г шпинат
20 г /1/2 стакана рукола
100 г апельсин
30 г орех грецкий
10 г яблочный уксус
10 г оливковое масло
10 г дижонская горчица (зерновая)
5 г мед по желанию
5 г прованские травы
5 г микрозелень
соль и перец по вкусу
Приготовление
1. Запечь свеклу в духовом шкафу и нарезать крупным кубиком.
2. Вырезать сегменты апельсина и разрезать их на треугольники.
3. В миске смешать руколу, шпинат свежий, нарезанную свеклу, сегменты апельсина, рубленый подсушенный грецкий орех.
4. Для заправки смешать яблочный уксус, оливковое масло, горчицу, соль, перец, мед по желанию, прованские травы.
5. Выложить салат на тарелку. Полить полученной заправкой. Украсить микрозеленью.
На 1 порцию: 646,3 ккал
Б 19,3 Ж 52,81 У 27,05
Фаршированные перцы с индейкой
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
150 г филе индейки
50 г лук репчатый
50 г морковь
230 г / 2 шт. болгарский перец
10 г топленое масло / оливковое для жарки
соль, перец, хмели-сунели – по вкусу по щепотке
50 г киноа
30 г томатная паста без сахара
10 г зелень (укроп, петрушка)
Приготовление
1. Перемолоть филе индейки в фарш. Добавить специи. На растительном масле обжарить мелко нарезанный лук и натертую на терке морковь..
2. Отварить киноа до готовности в подсоленной воде. Смешать фарш с поджаренными овощами и киноа в емкости и дать им остыть.
3. У перцев отрезать верхушки, извлечь сердцевину, нафаршировать смесью из мяса, киноа и овощей.
4. Томатную пасту развести горячей водой (1 стакан).
5. Выложить перцы в форму для запекания или кастрюлю с толстым дном, залить томатным соусом и тушить до готовности (до мягкости перца).
6. При подаче полить перцы образовавшейся томатной подливой и посыпать рубленой зеленью.
На 1 порцию: 524,5 ккал
Б 40,95 Ж 15,27 У 51,96
Совет: Фаршированный перец – идеальное блюдо для заморозки. Один раз сделав и заморозивв много заготовок фаршированного перца, вы будете всегда иметь под рукой вкусное и полезное блюдо. Перец лучше выбирать мелкий, его легче хранить в морозильной камере слоями, и он занимает меньше места. Выложите фаршированные перцы в большие пакеты на застежке и отправьте в