Конечно, некоторые из нас подвержены бессоннице сильнее, чем другие. Возраст, обмен веществ и генетика – вот лишь некоторые пункты из длинного списка факторов, «предрасполагающих к бессоннице». Но мы с Брэдом своим примером доказываем, что предрасположенность к бессоннице еще не означает, что она неизбежно разовьется. Вместо того чтобы разводить руками, оправдывая бессонницу биологическими и физиологическими факторами, давайте научимся использовать их на благо здорового сна.
Бессонница и недостаток сна
Термины «бессонница» и «недостаток сна» часто взаимозаменяемы, но на самом деле это не одно и то же. Конечно, бессонница может вызвать недостаток сна, но недосыпать можно и не имея бессонницы, и, что удивительно, можно страдать бессонницей, но при этом недостатка сна не будет.
Все дело в том, что бессонница касается не продолжительности сна, а его продуктивности. Если вы спите всего пять часов в сутки, вы, скорее всего, недосыпаете, но если это происходит потому, что вы проводите в постели всего пять часов, бессонницы у вас нет. И наоборот: если вы спите по восемь часов в сутки, скорее всего, недосыпом вы не страдаете, но если вам приходится проводить в постели по двенадцать часов, чтобы проспать восемь, с большой долей вероятности можно утверждать, что у вас бессонница.
Важно различать эти понятия. Почему – станет понятно по ходу моего повествования.
Виды бессонницы
Сложность с засыпанием называется начальной бессонницей, или бессонницей наступления сна; если вам сложно не просыпаться – у вас серединная бессонница, или бессонница поддержания сна, а если вы слишком рано просыпаетесь – у вас поздняя, или терминальная, бессонница. Можно страдать одним видом бессонницы, двумя или, как было у меня, всеми тремя. Следующий вопрос: как часто у вас проявляется бессонница и сколько это продолжается?
Хроническая и острая бессонница
Общепризнанным пороговым показателем для того, чтобы считать бессонницу хронической и подлежащей лечению, является ее проявление не реже трех раз в неделю в течение трех месяцев.
Все остальное считается острой бессонницей. Обычно при острой бессоннице советуют ничего не делать – она сама пройдет. Но, по свидетельству вышеупомянутых 10–60 % населения, страдающих хронической бессонницей, иногда она не проходит. И потом: если я порежу бумагой палец, то не получается ничего не делать, а как можно три месяца игнорировать бессонницу, надеясь на то, что она сама пройдет? Неужели ничего нельзя сделать?
Доктор Джейсон Эллис, директор британского Нортумбрийского центра исследования сна, считает, что это не так. «Нет никаких доказательств того, что бессонницей является [только] та, которая не проходит за три месяца, – говорит он. – И за это время очень многое можно предпринять».
Доктор Эллис – специалист по острой бессоннице, он считает, что принимать меры нужно уже спустя две недели. Если вы испытываете стресс и плохо спите в течение одной или нескольких ночей подряд – это абсолютно нормально. Но если такие проблемы длятся дольше двух недель, это не просто нормальная реакция на стресс – что-то способствует их развитию, и, вмешавшись в ситуацию, ее можно исправить. Чтобы было проще, буду называть такую бессонницу «устоявшейся».
В 2015 году исследование Эллиса показало, что у 60 % пациентов, которые получали лечение от устоявшейся бессонницы, в течение месяца наблюдалась ремиссия2 в сравнении с 15 %, которые лечения не получали. В исследовании 2019 года принимали участие заключенные, и оно показало, что у 73 % в течение месяца наблюдалась ремиссия3, если меры принимали раньше, даже если диагноз «хроническая бессонница» им не ставили.
Моя мать страдала бессонницей несколько десятилетий, хотя диагноз «хроническая бессонница» технически ей не ставили, поскольку, по ее словам, она мучила маму «по крайней мере раз в неделю», а не «по крайней мере три дня в неделю». Правда, все остальные признаки хронической бессонницы у мамы есть. «Меня беспокоит, что иногда я очень, очень сильно устаю. Господи, я просто хочу положить голову на подушку и заснуть, – говорит она. – Но в середине сна я внезапно просыпаюсь и больше не могу заснуть». Это состояние называется обусловленным возбуждением, и оно является визитной карточкой хронической бессонницы, свидетельством того, что вашу бессонницу пора лечить. Неважно, сколько длится это состояние – три месяца или три недели. Если такие симптомы продолжаются настолько долго и так настойчиво, что это вас беспокоит, – пора принимать меры.
Страдающий бессонницей и человек, у которого бессонница
Наверное, читая эту книгу, вы заметили, что иногда я говорю «страдающий бессонницей» [14], потому что это короче, чем «человек, у которого бессонница». Это общепринятый термин, но многие специалисты его ненавидят, потому что кажется, будто бессонница тобой управляет. Это важно, потому что питается эта напасть вниманием и страхом перед возможной неудачей. Чем больше мы беспокоимся о том, как спим, чем чаще говорим себе, что с нами что-то не так и мы не можем спать, тем выше вероятность того, что проблемы со сном нас будут преследовать и дальше. Если признание того, что вы больны бессонницей, укрепит вас в этом мнении, то оно может оказать отрицательный эффект.
Но лично для меня словосочетание «страдающий бессонницей» значит нечто иное. Когда у меня были проблемы, я говорила, что «страдаю бессонницей», чтобы лишний раз напомнить себе о том, что принадлежу к огромной группе людей, которые борются с этой проблемой или уже победили ее, и что, как и многие другие до меня, я справлюсь. Думаю, для успешного лечения было очень важно это понять.
При этом я не считаю и никогда не считала бессонницу частью своей личности. Даже в самые тяжелые моменты борьбы с этим недугом, если меня просили вкратце рассказать о себе, я никогда не включала бессонницу в это описание.
Поэтому, сколько бы я ни упоминала этот термин на страницах своей книги, не позволяйте думать о себе как-то иначе и считать, что теперь бессонница – часть вашей личности. Вместо этого подумайте о том, что у вас есть временная проблема и за вами стоит целая армия людей – врачей и пациентов, – которые понимают, через что вам приходится проходить,