Мне было плохо почти каждый день. Перед камерой мне еще как-то удавалось держаться, но как только я выходила из студии, глаза начинали сохнуть и чесаться, изжога не проходила, а, казалось, разливалась по всему телу. Сознание было затуманенным, я медленно соображала и не могла сосредоточиться, при этом у меня случались приступы возбуждения, мысли сбивались, сердце колотилось. В дни приема Ambien я спала чуть больше, и физическое состояние менялось с ужасного на терпимое. Я с нетерпением ждала следующей возможности принять снотворное.
И вот наступил день, когда волшебство закончилось. Я, как обычно, выпила половинку Ambien, легла в постель и… ничего не произошло. Я так и не уснула. Я подождала неделю или две, прежде чем вновь принять снотворное, но оно опять не подействовало. Поскольку я принимала половину минимальной дозы, врач посоветовала мне перейти на целую таблетку, но мысль о том, что у меня сформировалось привыкание к снотворному – и, может быть, даже зависимость от него, – стала тревожным звоночком. Я поняла, что долго на снотворном не протяну и нужно искать решение получше.
Я стала много читать про сон, пробовать разные средства: пила чаи, мазалась маслами, применяла правила гигиены сна и «идеальный» способ, предполагавший полный отказ от гаджетов перед засыпанием, – но становилось только хуже.
Кроме того, я обнаружила, что мне, наверное, вообще не суждено выспаться, потому что для хорошего сна, помимо прочего, необходимо:
• отказаться от вредной еды;
• отказаться от алкоголя;
• отказаться от кофеина;
• подчиняться циркадным ритмам, то есть бросить работу;
• не брать в спальню телефон, то есть найти другую профессию, потому что ведущая новостной программы должна быть на связи всегда.
Но я люблю свою работу, люблю вкусно поесть и выпить (в умеренном количестве). Мне что, отказаться от всего этого, чтобы высыпаться? А если нет, я так и буду страдать от недосыпа? Смириться с таким положением дел я не могла.
Я журналист, искать ответы на сложные вопросы – моя работа. А еще я неисправимый мастер на все руки, люблю все в жизни оптимизировать, анализировать проблемы и находить практичные неочевидные решения. С этими навыками и под руководством специалистов-сомнологов мне удалось практически невозможное – несмотря на мою повышенную чувствительность к свету, звукам и температуре в помещении, я, «сова», человек, который всегда спал очень чутко и страдал от двух, если не больше, видов бессонницы одновременно, начала полноценно высыпаться в дневное время.
После того как я рассказала об этом в программах World News Now и Good Morning America, меня завалили вопросами телезрители, друзья и коллеги, страдавшие от проблем со сном. Теперь-то я знаю, что проблемы со сном могут быть у любого – независимо от того, в какую смену человек работает, насколько богат и знаменит или насколько ухоженно и безупречно выглядит. Конечно, далеко не каждый считает эти проблемы настолько серьезными, чтобы обращаться к врачу, но даже сегодня, в домашних условиях вы уже многое можете сделать, чтобы помочь себе выспаться.
Многое изменилось с тех пор, как я отправилась в это путешествие: у меня сменился график работы, я родила ребенка, мир стал другим из-за пандемии COVID-19. Не изменилось одно: я по-прежнему довольна тем, что высыпаюсь. Я не говорю, что прекрасно сплю каждую ночь, но если я сейчас не высыпаюсь, то только потому, что решила потратить ночные часы на что-то другое, а не потому, что не могу заснуть. И если не выспалась, то точно знаю, как вернуться к нормальному распорядку.
Я пишу эту книгу в надежде на то, что смогу поделиться с вами не только инструментами, способными помочь прямо сейчас, но и пониманием того, почему они так эффективны. Именно это понимание позволяет осознанно приспосабливать инструменты управления сном к такой неидеальной повседневной жизни.
Я просто лучше сплю в подходящих мне условиях. Надеюсь, благодаря этой книге и вы сможете спать лучше в условиях, подходящих вам.
Как пользоваться этой книгой
Книгу «Я умею спать» лучше читать в хронологическом порядке, но, если решите пропустить какие-то главы, пожалуйста, сначала все-таки прочитайте первую и руководствуйтесь содержащейся в ней информацией, чтобы двигаться дальше. Это важно, и на то есть две причины.
1. Разные проблемы со сном легко перепутать, но они требуют разных подходов. Для решения любой проблемы важно использовать инструмент, подходящий именно в данном случае.
2. Некоторые из описанных в этой книге инструментов, особенно те, о которых идет речь ближе к концу, подходят для того, чтобы лучше высыпаться, но против расстройств сна они неэффективны. Если вы будете использовать их, не выяснив, почему не можете заснуть, результат вас, скорее всего, разочарует, что, как ни парадоксально, может вызвать бессонницу или усугубить ее. Поверьте, я знаю, о чем говорю.
Если после прочтения главы 1 вы посчитаете, что страдаете от бессонницы, ознакомьтесь с главой 3, в которой рассказывается о малоизвестных причинах этой напасти – таких, как обусловленное возбуждение.
В случае если обнаружите у себя признаки обусловленного возбуждения, сначала прочитайте всю вторую часть книги и только потом переходите к другим. Эти главы помогут разобраться с обусловленным возбуждением, что особенно важно, если вы хотите победить бессонницу; содержащаяся в них информация также позволит повысить ваши шансы на плодотворное использование других инструментов, описанных в этой книге.
Если описание обусловленного возбуждения не имеет ничего общего с вашим состоянием, значит, бессонница у вас, возможно, только начинается либо же причина ваших проблем со сном кроется в другом. Информация, содержащаяся в других главах этой книги, призвана пролить свет на возможные причины этих проблем и способы их решения.
Также следует отметить, что в этой книге освещается широкий круг вопросов, она включает в себя мнения специалистов, изучающих сон с самых разных ракурсов. Я старалась расставить приоритеты, исходя из полезности информации для читателя – так, чтобы вы самостоятельно могли решить, с чего начать. Помните: вам не обязательно пробовать все описанные здесь способы, делать все сразу идеально и пользоваться ими всю оставшуюся жизнь.
Какой ненаучный совет я могу дать? Если не вступать в противоречие со всем вышесказанным, я бы посоветовала выбрать самый простой и (или) самый действенный метод, использовать его и посмотреть, что будет. Я, например, люблю поесть и не могу заснуть на голодный желудок, поэтому понимала, что мне не стоит начинать с методики, предполагающей ограничения в питании. А вот простые способы изменить освещение в спальне я посчитала подходящими, особенно учитывая, что я работаю по ночам. И оказалась права.
Очень важно понимать это. Если говорить о